Image

5 trikov za izboljšanje stanja vaših pljuč in celega telesa

Zakaj je pomembno spremljati zdravje pljuč? Navsezadnje igrajo pomembno vlogo pri splošnem zdravstvenem stanju. Pljuča prenašajo kisik skozi sebe in ga prenašajo v obtočni sistem.

Vsak dan so izpostavljeni številnim škodljivim snovem. Cigaretni dim, avtomobilski izpuhi, toksini in alergeni jih redno preverjajo na vzdržljivost..

Preden začnete zdravljenje pljuč s posebnimi zdravili, poskusite naravno izboljšati stanje. Z upoštevanjem spodnjih nasvetov lahko preprečite razvoj astme, bronhitisa, kronične obstruktivne pljučne bolezni in raka.

S temi preprostimi nasveti postane dihanje lažje..

Sedite naravnost

To je eno najpreprostejših in najlažjih pravil, vendar ga pogosto pozabimo. Če se dolgo časa hranite, se lahko plimski volumen pljuč zmanjša. V pregnjenem stanju se membrana stegne in naredite majhne vdihe. Tako vaša pljuča lovijo manj kisika in oddajajo manj ogljikovega dioksida. Na splošno sedeči življenjski slog se ne odraža na našem zdravju.

Med delom v pisarni in doma nenehno spremljajte držo. Vzemite si odmor, da se napnite: lepo sedite, izravnajte hrbet in naredite nekaj globokih vdihov.

HIIT (visokointenzivni intervalni trening)

Fizični trening, ki ga spremljajo amplitudno gibanje in moči, vedno diha pogosteje in globlje. Zato takšne vaje zelo dobro razvijejo pljuča. Dobesedno "napumpate" svoje dihalne sposobnosti. To lahko primerjamo z zamahom mišic v rokah in nogah..

"Vadba izboljša izboljšanje diafragme," pravi Everett Murphy, dr. Med., Tekač in pulmolog.

Ko vdihnete, potem 80% dela opravite z diafragmo

Če okrepite diafragmo, lahko izboljšate svojo vzdržljivost in ste manj utrujeni. Zato je trening HIIT idealen za razvoj in krepitev pljučnih sposobnosti. Dober primer takšnega treninga je vadba Tabata..

Ne kadite

Mislim, da vsi vedo, da ima cigaretni dim grozne posledice za pljuča in telo. Poleg tega je treba upoštevati negativni vpliv rabljenega dima. Tisti v bližini kadilca vdihavajo tudi ogljikov monoksid, ki vstopi v krvni obtok in dvigne krvni tlak..

IZDELKI V TEMI:

Prenehanje kajenja je prva stvar, ki jo je treba storiti na poti do zdravja pljuč. In poskusite se izogniti rabljenemu dimu.

Vzemite vitamine

Vitamin C je koristen za zdravje pljuč, saj je dober antioksidant in se učinkovito bori proti škodljivim snovem. Redni vnos vitamina C v sadju in zelenjavi ali v prehranskih dopolnilih bo izboljšal zdravje pljuč..

Znano je, da je umetnost globokega dihanja joge odličen način za pomlajevanje pljuč in povečanje njihove zmogljivosti. Poskusite vaditi dihalne vaje iz tečaja joge 30 minut dnevno. Po nekaj sejah se bo pretok kisika povečal in počutili se boste bolje.

Poskusite nekaj sekund zadržati sapo. Nato izdihnite počasi, sedem sekund ali več. Ko izdihnete do konca, še naprej pihajte iz samih globin pljuč. Morali bi občutiti, kako so vaši prsi in trebuh poravnani znotraj. To dihalno vajo ponovite devetkrat na dan. In začutili boste priliv energije.

Trening pljuč

Zakaj nekateri lahko maraton pretečejo le s sapo, drugi pa ne morejo iti deset korakov, da ne bi izpljunili pljuč? Kam gre zrak, ko pobereš vedro vode in jo odneseš v hišo na deželi? Zakaj začnete zadihati ob sami misli, da morate vstati s kavča in iti v trgovino po kruh? O tem lahko vprašate zdravnike na zdravniškem pregledu. Pridobite ogromno razlag, čim več receptov za draga zdravila, predlog za odhod na Kavkaz in recept za decokcijo ruskih lutk. A nihče ne bo imenoval glavnega razloga - imate šibka pljuča.

Seveda tudi pljuča sama ne morejo biti šibka niti močna. To so samo nagubane vrečke iz tankega filma, ki ločuje kri od okoliškega zraka, in metla iz cevi. In prav bo - šibko dihanje. Zanj so odgovorne medrebrne mišice - izdih, hrbtne mišice - vdih z naporom (obstaja tudi pasivni vdih), diafragma - "trebušno dihanje", razlika v volumnu pri vdihu in izdihu - vitalni volumen pljuč (približno - obseg prsnega koša) in količina hemoglobina v kri. Vpliv na katerega koli od teh dejavnikov lahko izboljša dihanje..

Omeniti velja, da je nadzor nad lastnim dihanjem zelo koristna stvar. Če poznate posebnosti postopka, lahko dobesedno obnovite in zdravite svoje telo.

Prvič, ko vdihnete, se mišice celega telesa sprostijo. V zadnjem trenutku vdiha in izdiha se mišice »spomnijo« svojega položaja in se zategnejo. To vam omogoča, da naredite raztezne mišice, ligamente in kite. Ste na primer že poskusili sedeti na vrvici? V večini primerov bo to trajalo veliko časa, nekaterim pa to sploh ne bo uspelo. Zdaj poskusite isto, vendar potopite po navdihu. Rezultat boste dosegli večkrat hitreje.

Ali pa si želite zategniti trebuh. Ko vdihnete, ga čim bolj vlečite v sebe. Ko izdihnete, shranite ta položaj in se pri naslednjem vdihu ponovno umaknite. Več teh vdihov in želodec se bo tega položaja "spomnilo". Seveda bo učinek le začasen, a če to vključite v vadbeni kompleks, bo rezultat ostal.

Drugič, dihalni proces je zelo dobro povezan z obtočilnim, živčnim in limfnim sistemom. Sistem qigong temelji na tej lastnosti. To je pravzaprav alternativa akupunkturi ali shiatsu masaži. Če pa igle ne morete vstaviti v možgane ali prsta v oči, da ne bi občutili vseh užitkov take zabave, lahko dihalne vaje dosežejo enak učinek brez naknadnih nevšečnosti.

Tretjič, dihalni proces je odličen pokazatelj sprostitve. Bolj ko so mišice in možgani bolj sproščeni, manj kisika porabite. No, ko upoštevate, da možgani porabijo več kot 70 odstotkov kisika, se naučite, kako ga izklopiti. In potem bivanje pod vodo od ene do pol do treh minut ne bo postalo vaša omejitev.

Zgoraj navedeno je le del vseh lastnosti dihanja. Če želite vse navesti, morate napisati celo knjigo. Vendar mi tega ne plačajo. Torej nazaj k treningu.

Obstajajo različne metode za treniranje dihanja, od plavanja do joge. Vendar pa je malo verjetno, da bi kdo želel spremeniti svoj življenjski slog in za to porabiti čas za vse vrste neumnosti. Zato se vse te metode spustijo na tri točke..

1. Usposabljanje bi moralo potekati v stanju aktivne porabe kisika, torej med ali takoj po aktivni obremenitvi. To daje dobro spodbudo za delo prsnega koša - hitrost, moč in globina diha.

2. Dihati morate skozi nos. Zakaj? Vse je v kakovosti zraka, ki gre v pljuča. Zrak je v nosni votlini očiščen prahu in agresivnih spojin, ogrevan in navlažen. To pomeni, da postane najbolj priročno za izmenjavo plina. Pri dihanju skozi usta zrak zaobide zapleten postopek priprave in izmenjava plinov se poslabša.

3. Vdih naj bo globok. Se pravi, da bi pri vdihavanju morali prsni koš iti naprej in gor, trebuh naprej in navzdol. Na izdihu je, nasprotno, prsni koš maksimalno umaknjen, ramena segajo naprej, trebuh pa potegne. Tako zdravniki priporočajo dihanje. Zakaj? S takšnim dihanjem se pljučna votlina popolnoma napolni z zrakom in lene plevralne votline v diafragmi se izravnajo.

Vendar pa je treba med treningom želodec izključiti iz procesa dihanja. Razlogi za to so več: s takšnim dihanjem pride do raztezanja trebušnih mišic in povečanja njegove prostornine; hrbtenica v ledvenem predelu se upogne, kar lahko sčasoma privede do osteohondroze; trebušne mišice prevzamejo obremenitev, slabijo delo prsnega koša. Zato moramo med treningom dihanja držati želodec.

Globoko dihanje je treba izvajati le, dokler obstaja potreba. Takoj ko je potreba po kisiku zadovoljena in začnete čutiti nelagodje, takoj preidemo na normalno dihanje. V nasprotnem primeru lahko privede do različnih motenj, vključno z izgubo zavesti..

Trening dihanja ne more biti neodvisen, zato se izvaja le v kombinaciji z drugim treningom ali med trdim fizičnim delom.

Zelo preprosta, a zelo uporabna vaja je bila priljubljena v Uniji: pri vdihu dvignite roke skozi stranice navzgor, zadržite sapo za sekundo in jo spustite na izdihu. Zanimivo je, da vam omogoča, da povečate prostornino prsnega koša. Če želite povečati učinkovitost, ga je treba rahlo spremeniti: pri vdihu dvignite roke na stranice navzgor - zadržite dih - spustite roke - komolce pritisnite na boke - izdihnite.

To je čisto moška različica. Ženskam je kontraindiciran, saj povečuje širino ramen. V tem primeru je "podpora" zrak ujet v pljučih, zato jim ostaja stara različica. V procesu treninga ne bo odveč, da te dve vaji izmenjuješ.

Sprva se boli prsni koš. To je normalno. Sčasoma se naučite napihniti grelno ploščo in zmagovati v dirkah, prejemati pisma, fotoaparate in curlers. Vendar pa moč ne bi škodila. Toda to je tema za drugo razpravo..

Dihalne vaje: vzdržljivostne vaje v telovadnici in doma

Kazalo
      1. Domače vzdušje
      2. Razredi v dvorani
      3. Razvoj vzdržljivosti
      4. Akcije za bolno srce

Pozdravljeni prijatelji. Kaj morate uporabljati vaje za dihanje, je odvisno od vaših ciljev in fizične ravni. Kraj vadbe je pomemben, to je lahko vaša hiša ali stanovanje, telovadnica, prostor nekje v naravi. Program lahko sestavite sami ali pri specialistu. Tako ali drugače je treba upoštevati določena merila in omejitve obremenitve..

Zdrav in močan dihalni sistem je eden najpomembnejših elementov skoraj vseh športnikov, pa naj bodo to amaterji ali profesionalci. Pri tem se postavlja vprašanje, kako ga razviti, katere vaje se uporabljajo v določenih primerih in ali se je mogoče spoprijeti z bolnim srcem? Odgovori na ta vprašanja so razvidni iz tega gradiva..

Domače vzdušje

Če vas zanima razvoj dihalnega sistema doma, boste potrebovali naslednje dejavnosti:

  1. Ogreti se.
  2. Teči.
  3. Skakanje z vrvmi.
  4. Vokal.
  5. Napihljive gumijaste kroglice.
  6. Prebijanje.
  7. Kontrakcije s senco.

Program se začne z ogrevanjem. Rotacijska dejanja se izvajajo za ogrevanje vseh sklepov in tetiv, raztezne akcije.

Vsaka dihalna vaja doma pomaga razviti prsni koš in pljuča. Tek ima največji učinek. To lahko storite doma, če imate poseben simulator. Ampak bolje je teči na prostem in zjutraj. Za te naloge lahko izberete pravo ozemlje ali pot v bližini svojega doma. Super je, če je v bližini gozd, park ali samo šola s stadionom.

Vaje za dihanje med tekom doma na simulatorju ali podobni fizični vzgoji v naravi so naslednje:

  1. Zamenjajte zvočnik. Sprva je počasen tempo. Po 400-500 m pospešite (na tehniki pritisnite ustrezen gumb). Delajte v tem tempu minuto in ga spet upočasnite. Po 300-400 m spet pospešite in se umirite. In takšni cikli za tekaški trening se izvajajo od 5 do 10.
  2. Sledenje dihanju: vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta. Pri vdihu - največ 3 sekunde, pri izdihu - sekunda.
  3. Vaja za razvoj dihanja. Izvaja se po tekanju. Med hojo naredite lahke vdihe in počasne izdihe. Ustnice posnemajo izgovorjavo zvokov "Ф" in "Ш". Trajanje izdiha je takšno, da sami odštejete 14.

Trden učinek imajo vaje za razvoj dihal in prsnega koša. Doma jih je mogoče enostavno urediti. Njihova izvedba je naslednja:

  1. Položaji rok - linija ramen. Ostro se ločita neposredno, levo, desno, gor in dol.
  2. Posebna masaža prsnega koša. Udarite s pestmi, kot bi kuhali sesekljane, vendar ne pretiravajte.

Napadi z vretenci so odlične vaje za izboljšanje dihanja. Izvajajo se redno, na primer 2-3 krat na teden 10-15 minut.

Trening lahko razdelimo na 2-3 runde, v vsakem napadu lupina brez pavz in z intenzivnim tempom. Potem je počitek minuto. In podobno delo se ponavlja.

Če ni določenega izdelka, se bori s senco. Zrak udarite po vrsti z obema rokama, nato pa z nogama. Nenehno se premikajte, menjajte položaj in postopoma razvijajte tempo. Trajanje - 20-30 minut. Delo lahko razdelimo tudi na kroge..

Skakalno vrv poznamo že od otroštva. Zelo so koristne za dihanje. Skočiti morate z drugačnim tempom, začenši s preprostimi gibi. Naloga ni, da v ekstremnem načinu upočasnite dih. Trajanje se določi neodvisno, ob upoštevanju vaše stopnje usposabljanja. Toda za to vajo je namenjenih vsaj 10 minut..

Napihljive gumijaste kroglice so izjemno koristne za povečanje vaše dihalne sposobnosti. Nakup teh izdelkov je preprost. Naloga je, da jih čim bolj napihnemo, pri čemer upoštevamo njihov maksimum. Sistematično je treba razviti kazalnike. Na primer, v ponedeljek je bilo napihnjenih 7 žog, v sredo - 8, v petek - 9 itd..

Lekcije vokal vključujejo slušni in glasbeni zapis. To velja, če glasbo temeljito izdelujete. Za razvoj dihanja si lahko iz tega programa izposodite naslednje vaje:

  1. Vdihnite čim več zraka. Razširite ramena in prsi. V tem trenutku pljuča igrajo vlogo napolnjenih balonov. Ne dihajte 10 sekund, gladko izdihnite, pretvarjajte ustnice v cev. Dobimo učinek izpraznjene kroglice. Zrak postopoma prihaja ven. Ponovite vaje. Samo zadržite dih 20 sekund. V naslednjem ciklu - zamuda je že 30 sekund itd. v takem napredovanju. Število ciklov - vsaj 3.
  2. Podobna vaja je s 1. točko. Le izdihi so ostri. Naloga je izprazniti balon na 3-5 izdihov.
  3. V pljuča vzemite zrak. Izpihajte obraze in zmrknite z malimi črkami, tako da ustnice občutijo vibracijo. Zvok podaljšajte čim dlje. Vajo ponovite 2-3 krat. Pojdite v register in opravite navedeno delo. Izkoristite svoje vrhunske glasnosti.

Če ustvarjate glasbo in poznate vokalne obrti, potem se morate zavedati vaj za čas trajanja, intervale, višino itd. Vse to odlično razvija tako glas kot dihala..

Če nimate časa za tek in druge navedene točke, lahko delo, ki je prikazano v tem videoposnetku, opravite doma:

Razredi v dvorani

Vključujejo različne sklope vaj, ki jih običajno izbere trener. Program praviloma vključuje naslednje vaje za dihanje v telovadnici:

  1. Čučanj.
  2. Pobočja.
  3. Jerci in kreteni.
  4. Sklece.
  5. Izvlečki.

Prve tri točke se izvajajo z lupinami: dumbbells, kettlebells ali mravljico. Njihova teža je izbrana glede na vaše sposobnosti. Na primer, če želite delati z mrežo (klop in počepi), potrebujete izdelek, ki predstavlja 70% vaše teže. Za začetnike velja merilo - 30-40%.

Za začetnike je priporočljivo izbrati uteži s parametrom največ 12 kg. Ko se oblika razvija, se povečuje tudi teža izstrelka - do 16 ali 32 kg.

Najmanjša teža palčkov je 6 kg. Za boj s senco - 1-1,5 kg.

Odličen učinek na razvoj dihal je ta vaja:

Stojalo je ravno. Zrak vdihnemo v celotni prsni koš in ga držimo pol minute (če je pretežek - 10-20 sekund.). Sinhrono sta obe roki, v katerih sta dumbbe do 6 kg, iztegnjeni naprej in držani na liniji ramen. V navedenem intervalu sledi oster izdih..

Potem se situacija ponovi, samo roke se potegnejo nazaj.

Če fizični potencial dopušča, se lahko masa školjk poveča na 8-10 kg ali dela z utežmi.

Razvoj vzdržljivosti

Če želite obvladati veliko obremenitev, morate izvesti vzdržljivostne dihalne vaje:

  1. Intenzivni, hitri vdihi. Trajanje - minuta.
  2. Izmenjava ostrih izdihov in gladkih vdihov, nato umirjenih izdihov in hitrih vdihov.
  3. Globok vdih. Po 10 sekundah naredite drugi vdih. Nato, dokler se pljuča ne počutijo polna.
  4. Strmi vdihi, ki gredo skozi nos, po katerih - enaki vdihi skozi usta.

Ko delate vaje, dihajte pravilno. Potiskanje ali stiskanje:

  1. Vdihnite le med spuščanjem, izdihnite med dvigom.
  2. Globoko vdihnite, nehajte dihati. In v tem intervalu čim večkrat potisnite ven ali počešite.
  3. Vdihnite in izdihnite do konca. Ponovite postopek 1 in 2.

Akcije za bolno srce

Bolezni srca pomembno otežijo telesni razvoj in samo življenje. Vendar so kardiologi razvili dihalne vaje za koronarno arterijsko bolezen (koronarno bolezen srca) in angino pektoris. To je učinkovit kompleks. Toda preden ga uporabite, mora bolnik opraviti posvet z zdravnikom.

Program vključuje tri bloke:

Prva je ogrevanje. Tu se telo ogreje in pripravi na nadaljnje delo. Izvedejo se naslednji elementi:

  1. Moram vstati naravnost. Položaj nog je enak širini ramen. Po drugi strani kovček počasi nagibajte v vse smeri, medtem ko gledate naravnost. Število ponovitev - 10-15.
  2. Roke se dvignejo do meje navzgor. Stojte na prstih in se raztegnite do stropa. Vrnitev v začetni položaj. Število ponovitev - 10.
  3. Položite hrbet na joga preprogo. Noge in roke so razmaknjene v največji možni meri, mišice pa naj ne bodo preveč napete. Upognite prste in prste. Tempo je povprečen. Ponovitve - 6-7.

Tukaj poskusite delovati v največji sprostitvi in ​​normalizirati dihanje..

  1. V enakem položaju (leži na preprogi) usmerite prste nog navzven in znotraj. Obremenitev - 5-6 ponovitev.

Drugi je glavni. Izvaja se v ležečem položaju, izmerjenem tempu in stalnem spremljanju dihanja. Algoritem njegovega dela:

  1. Potegnite ramena izjemno visoko, pri čemer poskušate poškodovati konice ušes. Ponovi - 6.
  2. Roke se upognejo v komolcih, noge - pri kolenih. Opišite po obodu okončin. Za vsako nogo in roke je obremenitev 4-5 ponovitev.
  3. Most. Spodnji del hrbta v tem primeru ne spušča s tal. Medenica se dvigne, kolikor je mogoče. In tako - 3-krat.
  4. Ločite kolena na strani. 4-5 ponovitev.

Tretja je pripetljaj. Tu je učinek prejšnjih vaj določen. 1-2 minut odmerite po mestu.

Imenovani kompleks se izvaja 2-3 krat na dan. Postopoma se obremenitev povečuje. Zdravnik mora stalno spremljati vsa dela.

Zmogljivost pljuč - zakaj ga povečati in kako to storiti

Zmogljivost pljuč - zakaj ga povečati in kako to storiti

Zavedajoč se prednosti zdravega načina življenja, mnogi odstranijo škodljivo hrano iz prehrane in se začnejo ukvarjati z aktivnimi športi. Ena najpogostejših težav je premajhen volumen pljuč, zato se človek po nekaj minutah treninga počuti izčrpan in izčrpan. Želite uspeti v športu in izboljšati svoje zdravje? Vadite volumen pljuč. To bo olajšalo življenje astmatikom in alergikom, pa tudi ljudem, ki so pred kratkim prenehali kaditi..

Kaj daje povečanje volumna pljuč

  • povečana vzdržljivost;
  • fizična moč telesa se poveča;
  • izboljša se presnova kisika.

Obstaja več vaj, katerih vsakodnevno izvajanje zagotavlja povečanje volumna pljuč in zdravo telo. Vadba je preprosta, ne zahtevajte posebnega treninga.

Kako dihati med tekom: kako hitro razviti dihalni aparat

Ko se ukvarjate s katero koli telesno aktivnostjo, morate biti sposobni opazovati svoje dihanje in ga spremljati. Koliko se boste naveličali, je odvisno od tega, ali boste lahko razvili potreben ritem treninga in povečali vzdržljivost telesa. V tem članku boste našli dragocene informacije o tem, kako pravilno dihati med tekom..

Zakaj je pomembno

Med športnimi vajami dihala opravljajo naslednje funkcije:

Nasiči s kisikom. Z nezadostnim številom se učinkovitost pouka znatno zmanjša.

Pomaga povečati tek in se znebiti odvečnega glikogena.

Zmanjšuje stresni faktor s telesnim stresom.

Normalizira možgane, spodbuja njegovo aktivnost, kar pozitivno vpliva na koordinacijo.

Omogoča prilagoditev pulza. Z različnimi tehnikami lahko pomirite ali pospešite srčni utrip..

Spodbuja bolj plodno kurjenje maščob: popolne maščobe se kurijo le, kadar je velika količina kisika.

Kako dihamo

Človeški dihalni aparat je neposredno povezan z obtočilnim sistemom. Zaradi te povezave se kisik izloči iz vdihane zračne mase, vstopi v hemoglobin in se prevaža po telesu. Če želite povečati učinkovitost uživanja te snovi, upoštevajte ritem: nadzirajte globino in pogostost vdiha. Pomanjkanje O2 je nevarno, zlasti med telesno aktivnostjo, njegova prekomerna količina pa lahko povzroči omotico, zato je naključno dihanje izjemno nezaželeno.

Vredno je razmisliti o kakovosti okolja. Najboljši kraj za tek je park: več zelenja naokoli je čistejši zrak. Rastline absorbirajo ogljikov dioksid in izločajo prepotreben čisti kisik..

Nos ali usta

Pri teku, po možnosti nosno dihanje. Vdihavanje je treba opraviti na vsakem koraku (ali drugega, če pljuča uporabljate s polno močjo), izdih pa - pri dviganju noge (ali pri ponovnem dvigu, če je ritem počasen).

Ne bojte se nastanka šivalnih bolečin v boku. Njegov pojav pomeni nabiranje krvi v vranici ali jetrih, na katero pritiska diafragma, vendar to ni nevarno. Ko se nelagodje pojavi, prilagodite intenzivnost teka: pustite, da vsak vdih in izdih padeta na nasprotno stran (če se mu bokne desno, vdihnite, ko se leva noga dotakne tal in obratno).

Dihanje z usti ni priporočljivo, saj kisik v tem primeru izsuši sluznico ustne votline, povzroči dodatno izgubo vlage in posledično nelagodje. V tem primeru zrak ne pride jasno v pljuča in delno v želodec.

Najboljša možnost je vdih skozi nos, izdih skozi usta.

Obstajajo različne tehnike dihanja, od katerih vsaka ustreza svojim ciljem in formatu treninga. S pravilno uporabo in kombiniranjem tehnik lahko znatno povečate učinkovitost pouka. Torej je v postopku segrevanja bolje dihati skozi nos, ne da bi se prilagodili ritmu korakov - to bo aktiviralo aktivnost prsnega koša in zmanjšalo pritisk na jetra ali vranico.

Z aerobnim tekom srednje moči vedno globoko vdihnite. V tem primeru je potrebno nasičiti mišice z zadostno količino kisika, da se notranje rezerve glikogena ne izčrpajo in telo ne začne porabljati energije iz sladkorja v mišičnih tkivih.

Pri kardio treningu morate spremljati pogostost koraka in uporabljati površinsko nosno dihanje. Tako bo mogoče dlje vzdrževati intenzivnost teka in preprečiti mravljinčenje v boku. Da bi ustvarili dodaten pritisk na stiskalnico, vdihnite prsni koš, ne pa diafragmo.

Med delom na izgorevanju maščob je dovoljeno vdihniti in izdihniti skozi usta. Takšen trening zahteva veliko količino kisika, ki ga lahko dobimo zaradi polnega delovanja pljuč ali hitrega plitkega dihanja.

Pravila: kako povečati svojo dihalno sobo med tekom

Najprej ne pozabite, da dihalna tehnika neposredno vpliva na hitrost srca: kaotično dihate, upočasnite ritem, ustvarite umetno aritmijo, kar ustvarja nepotrebno obremenitev notranjih organov. Če se med tekom v predelu srčne mišice pojavi občutek mravljinčenja, je treba zmanjšati intenzivnost vadbe..

Drugič, upoštevajte nekaj osnovnih priporočil, ki bodo pripomogla k večji vzdržljivosti. Več o njih preberite spodaj..

Svež zrak

Trenirajte na mestih, kjer je veliko kisika: v parku ali v gozdu. Ne tecite blizu avtoceste, na industrijskih območjih, saj skupaj s kisikom absorbiramo škodljive nečistoče.

Prilagoditev globine diha

V mirovanju ali v spanju dihamo plitvo, plitvo vdihnemo in komaj opazno izdihnemo in globoko vdihnemo približno vsakih 5 minut. Toda ta metoda je med tekom neučinkovita.

Vdih lahko razvijete tako, da izmenično vdihnete s srednjo in polno močjo. Smiselno je napolniti pljuča z zrakom le, ko občutite pomanjkanje kisika. V vsakem drugem času je optimalna zmerna intenzivnost..

Na vsakem koraku ne dihajte globoko - tako hitro občutite pomanjkanje O2, ki ga bo spremljala omotica.

Vdihi in izdihi imajo svoj obrat

Vsak cikel mora potekati v enem ali dveh korakih - odvisno od ritma in hitrosti.

Ritem in frekvenca

Ko se tempo ustavi, se isto zgodi z dihalnim procesom: kisik vstopi v telo neenakomerno, zadušite se in ne morete nadaljevati sistematičnega teka.

Na več načinov vdihnite in izdihnite

Vdihnite skozi sinuse in izdihnite skozi usta. To bo omogočilo najučinkovitejšo proizvodnjo O2 iz okolja, ga ogrelo in se znebilo recikliranega ogljikovega dioksida..

Zadržite dih

Tempo se bo ves čas motil, če se med tekom začnete motiti, piti na poti, se pogovarjati. Z odlašanjem ritmičnega dela pljuč se prikrajšate za potrebno količino zraka.

Globoko vdihni

Strokovnjaki priporočajo, da v postopek povežete trebušno in trebušno mišico. Pomembno je nadzirati in uravnavati jakost, da ne bi privedlo do prenasičenosti s kisikom.

Telo bo lahko našlo pravi ritem

Obstaja mnenje, da vaše telo veliko bolje ve, s kakšnim tempom je učinkovitejše delo. Tako niso potrebne nobene posebne tehnike. Glavna stvar je ujeti tisti naravni ritem, ki se bo oblikoval na začetku vadbe in ne izstopiti iz njega. Vse je odvisno od stopnje obremenitve, hitrosti in nalog razredov. Pravilno dihanje z lahkotnim umirjenim tekom okrevanja ali med ogrevanjem vas ne bi smelo zadušiti.

Poskusite izbrati možnost, ki bo uporabna posebej za vaše telo. Spremenite to ali ono tehniko, jo prilagodite svojemu ritmu, ne pozabite upoštevati vaše počutje, stopnjo telesne pripravljenosti.

Vaša glavna naloga je prisluhniti telesu, začutiti njegove potrebe. Takoj, ko se pojavi hudo nelagodje, poskusite z drugo različico dihalnega režima..

Za dolge razdalje vdihnite in izdihnite v dveh korakih

To je klasičen vzorec za športnike, ki tečejo maraton. Ta tehnika vam omogoča, da razvijete vzdržljivost in povečate učinkovitost telesa..

Sinhronizirajte postopek z gibanjem

Kot je navedeno spodaj, je pri teku na dolge razdalje scenarij 2-2 zelo primeren. Ko ga obvladate, lahko poskusite povečati tempo na "3-2", kar bo izboljšalo počutje in prejelo več kisika ali "2-1" za pospešitev.

Osredotočite se na izdih

Hkrati je bolje narediti skozi usta. Z osredotočenjem na to, da pljuča osvobodite ogljikovega dioksida, preprečite možnost, da bi se začelo zadušiti.

Skratkajte sapo

S prilagajanjem globine dihanja boste dosegli normalizacijo srčne mišice in razumeli, kako razviti in usposobiti dihalni aparat za tek.

Vdihnite skozi usta

Ne morete vdihniti in izdihniti samo skozi nos - tvegate, da ne boste dobili ustrezne količine kisika iz zraka. Če želite razumeti, kako pravilno izmenično uporabljate nosne in ustne metode, potrebujete napor, ki vam bo omogočil, da se med treningom slišite.

Uporabite trebuh

Diafragma omogoča globlji vdih, saj ni omejena na prsni koš in rebra. Ta metoda omogoča pljučem veliko več prostora za ekspanzijo in polnjenje s kisikom..

Učinkovito dihanje z različnimi hitrostmi

Glavna stvar, ki se jo morate naučiti: bolj intenzivna je vaja, pogosteje morate dihati. Med povečanjem hitrosti gibanja se poveča tudi telesna potreba po elementu O2 in če mu želite zagotoviti zadostno količino zraka, boste morali vdihniti več.

Hiter tek

Vaš glavni cilj je, da z vdihavanjem dobite čim več kisika in se pri izdihu popolnoma znebite ogljikovega dioksida. Istočasno uporabite trebušne mišice, diafragmo, da se izognete bolečinam v boku.

Počasen tek

Dihalni sistem naj bo prost in globok. Vdih je potreben dvakrat hitreje kot izdih. Na začetku vadbe boste morali nenehno nadzirati ritem, sčasoma pa se bo izenačil in spremenil v svoj naravni.

Med tekom občasno preverjajte pravilno tehniko dihanja: če želite razumeti, kako dihati, poskusite govoriti, ne da bi ustavili gibanje. Če kratko sapo ni, potem vse počnete prav. Če čutite, da se začnete zadušiti, upočasnite in obnovite srčni utrip..

Poskusite ohraniti vdih in izdih enakomerno, kombinirajte dviganje diafragme in prsnega koša ter poskusite hkrati uporabljati nos in usta..

Kaj storiti pri vbodu v bok

Vzrokov za pojav neprijetnih občutkov je lahko več:

napačen ritem dihal;

prekomerna obremenitev telesa;

pomanjkanje predhodnega ogrevanja pred treningom;

pred poukom ste jedli tesno.

Če čutite boleče mravljinčenje, ne prenehajte - le upočasnite. Navdihnite si s silo stisnjeno vneto mesto in ga izpustite na izdihu. Postopek ponovite 2-3 krat in bolečina bo odšla.

Kako izboljšati dihanje, če se med tekom izgubi

Po hitrem pospeševanju se lahko naravni tempo ustavi in ​​tekač se lahko začne zadušiti. V takšnih razmerah morate trikrat globoko vdihniti in se vrniti v prvotni ritem. Ta metoda vam omogoča, da se med športnimi tekmovanji ne ustavite ali po potrebi pobegnete iz lova..

Če je mogoče, začnite počasneje teči in postopoma obnovite svoj utrip.

Kako povečati oskrbo s kisikom

Da bi med vdihom dobili čim več kisika, je treba na izdihu popolnoma izprazniti pljuča od preostalega zraka. Vadite tudi nekaj koristnih vaj pred treningom ali tekom - v vsakdanjem življenju:

Igrajte pihala na glasbila.

Poskusite napihniti veliko balonov naenkrat (pazite, da ne boste omotični).

Obstaja zelo zabaven način za razširitev pljučne zmogljivosti. Vzemite tanek trak papirja in ga pritrdite na nos. Zdaj je vaš cilj dlje časa ostati vodoravno. Ta zabavna metoda vam bo pomagala tudi naučiti uravnavati frekvenco dihalnih tehnik, povečati in zmanjšati globino.

In tukaj je nekaj vaj, s pomočjo katerih se ne morete samo naučiti, kako razviti dihalni aparat za tek, ampak tudi izboljšati delo srčno-žilnega sistema:

Vdihnite čim globlje in počasi izdihnite, dokler se ne počutite stisnjeni. Nato zadržite dih. Ponovite cikel nekajkrat.

Vdihnite, štejte do deset in spet vdihnite. Če se osredotočite na dobro počutje, naredite udobno število pristopov. Poskusite storiti enako kot pri izdihu.

Sedite ali lezite. Globoko vdihnite in prenehajte dihati. Takoj, ko zamuda postane neprijetna, začnite prosto dihati in obnavljajte tempo. Z novim pristopom povečajte čas zaustavitve za 15-20 sekund. Naredite nekaj takih ciklov, ki nenehno povečujete to vrzel.

Na izdihu potisnite ves zrak iz pljuč, nato v nekaj sklopih vdihnite nov obrok.

Opazujte dve minuti in v tem času poskusite čim bolj pogosto dihati. Časovne okvire je treba razširiti z vsakim naslednjim ciklom..

Vdihnite in štejte do trideset. S tem, ko upočasnite, zapletete vajo.

Kako pravilno dihati med trkom po teku

Če se počutite zelo utrujeni, ne hitite, da bi odšli na dopust. Močno zmanjšanje obremenitve lahko negativno vpliva na tonus in delovanje srčne mišice. Zadnja desetminutna vadba za obnovitev bo pomagala napolniti telo z energijo in začutiti vedrino..

Ne ustavljajte se, nadaljujte s tekom, ampak bolj sproščeno, počasi, na primer tek. Postopoma zmanjšajte pogostost tehnike dihanja, kar bo normaliziralo pulz in pritisk. Takoj, ko se mišični steznik sprosti, se ustavite in naredite malo raztezanja. Tako bo usposabljanje prineslo več koristi..

Zaključek

Ob obvladovanju kompetentne metode dihanja ne boste le izvajali tečajev z največjo učinkovitostjo, temveč boste tudi na splošno lahko izboljšali svoje počutje. Glavni cilj je nasičiti telo z zahtevano normo kisika in preprečiti njegov presežek.

Tecite pogosteje. Sčasoma bo telesna oblika postala boljša, dihalni in kardiovaskularni sistem se bodo navadili na redne obremenitve in se naučili prilagajati pogojem treninga. Začenši s kratkimi časovnimi intervali, lahko postopoma povečujete trajanje pouka in razdaljo.

Nekaj ​​videoposnetkov bo pomagalo utrditi informacije o tem, kako trenirati in izboljšati svojo dihalno sobo za tek, razvoj in razvoj pljuč..

Uporaba dihalnih praks v medicini

Da se izognete škodljivim učinkom na telo, morate pravočasno začeti spremljati svoje zdravje. Če želite to narediti, lahko uporabite dihalne vaje kot enega najbolj učinkovitih načinov za vzdrževanje normalnega delovanja telesa..

Že od antičnih časov so se uporabljali učinkoviti sklopi vaj, kot so joga ali dihalne vaje tibetanskih menihov. Sodobna medicina je razvila tudi vrsto vaj, imenovanih dihalne vaje. Izvaja se za razvoj pljuč, izboljšanje zdravja in v skladu s tem preprečevanje razvoja številnih bolezni.

Zakaj je trening dihanja??

Eden izmed vitalnih procesov, ki se odvijajo v človeškem telesu, je dihanje, ki je odgovorno za zagotavljanje dovoda kisika v telo in odstranjevanje ogljikovega dioksida. Vendar pa se ta postopek ne izvaja vedno pravilno, kar vodi do zdravstvenih težav. Zato je treba dihalno funkcijo telesa razviti, kadar koli je to mogoče..

Obstajajo različni načini treniranja. Torej, te vrste dihanja se lahko razvijejo:

  • zgornji (za povečanje volumna pljuč, sprva na vrhu prsnega koša, ki ga vdihujejo, se želodec napne),
  • sekundarna (prst in rebra se pri vdihu razširijo, membrana se razume),
  • spodnja (trebuh diha),
  • popolna (vključena cela skrinja),
  • nasprotno (pri navdihu je trebuh sproščen, prsni koš ne poveča volumna),
  • z zamudo.

Indikacije

Za kaj so dihalne vaje? Zdravstvene koristi dihalnih vaj so neprecenljive. Nepravilno dihanje lahko privede do:

  • utrujenost brez očitnega razloga,
  • nespečnost,
  • hitrejše staranje,
  • zmanjšana imuniteta,
  • potrt,
  • glavoboli.

Poleg tega se v nepoučenih pljučih oblikuje ugodna mikroflora za razvoj različnih vrst okužb, ki izzovejo vnetne procese v bronhijih in pljučih. Prav tako nepravilno dihanje vpliva na človekovo mišično-skeletni sistem.

Dihalne vaje bodo pomagale premagati vse zgoraj opisane posledice nepravilnega dihanja. Tudi za odrasle se uporablja kot učinkovita metoda hujšanja in obnavljanja glasu..

Dihalne vaje se uporabljajo tudi za zdravljenje bolezni, ki so v večini primerov povezane s pljučnimi boleznimi, vendar se lahko uporabljajo za zdravljenje drugih bolezni. Vaje za razvoj pljuč v kombinaciji z vadbeno terapijo (fizioterapevtske vaje) zelo dobro pomagajo..

Pljuča lahko trenirate tako doma, kot tudi s prijavo na tečaje s trenerji v zdravstvenih ali športnih kompleksih (telovadnicah).

Med vadbo doma je pomembno ugotoviti, zakaj so dihalne vaje potrebne in na podlagi tega izbrati pravi niz dihalnih vaj. Doma lahko vklopite umirjeno glasbo, pomaga se dobro pripraviti na dihalne vaje, kar ugodno vpliva tudi na telo, krepi imuniteto.

Dokazano je tudi, da razvijajo pljuča za ženske, ki želijo dolgo časa ohraniti svojo lepoto. Trenirati šibka pljuča pomeni zagotoviti zadostno količino potrebnega kisika v telesu, kar bo koži dalo elastičnost, zdrav videz, preprečilo zgodnje staranje kože in gub.

Vaje za dihala so nepogrešljive pri preprečevanju in zdravljenju poklicnih bolezni. Kako pravilno izvajati takšne vaje in kako razviti pljuča, lahko preverite pri zdravniku ali uporabite že pripravljene komplekse, na primer tibetanske dihalne vaje lahko pomagajo.

Dihalne vaje so zelo koristne za otroke, zlasti s patologijami dihal. Ta metoda je ena najboljših za povečanje imunosti in blagodejno vpliva na čustveno stanje otroka..

Kontraindikacije

Kljub prednostim vadbe pa je vredno zapomniti, da imajo tako kot vsaka metoda zdravljenja svoje kontraindikacije. Približno polovica ljudi ne more v celoti uporabiti te metode preprečevanja in zdravljenja bolezni, saj lahko negativno vpliva in ne le ne pomaga pri zdravljenju bolezni, temveč nasprotno škoduje telesu.

Vsaka oseba ima svoje individualne značilnosti, na podlagi katerih lahko sklepamo, kaj so koristne dihalne vaje ali kako škodljive so za določeno osebo. Vsekakor je pred treningom pljuč potrebno preveriti pri zdravniku specialistu, kako pravilno izvajati dihalne vaje.

Poleg posameznika obstajajo splošne kontraindikacije in kontraindikacije za vsak kompleks posebej, na primer gimnastika Strelnikova je prepovedana z močnim zvišanjem tlaka, po srčnem napadu in miopiji.

Velike obremenitve, vključno z dihalnimi vajami, ne priporočamo nosečnicam in doječim materam. Respiratorno gimnastiko je treba previdno predpisovati ljudem z:

  • bolezni srca in ožilja,
  • vnetje v medenici,
  • ezofagealna kila,
  • adenomioza,
  • poslabšanja kroničnih bolezni.

Vrste dihalnih vaj in osnovne tehnike

Vse vrste gimnastike temeljijo na pravilnem izvajanju vdiha in izdiha. Njihov seznam je precej obsežen, upoštevajte najpogostejše med njimi (tabela 1).

Tabela 1 - najpogostejše metode dihalnih vaj

NaslovNamen in metode dihanjaPrimeri vaj
Body flex
  • povečan učinek vadbe,
  • hujšanje.

Uporabljajo se petstopenjske dihalne vaje, ki se izmenjujejo s fizičnimi vajami..

  1. Sprejeta je “odbojkarska poza”, po kateri spodnja čeljust štrli, ustnice, kot v poljubu, vrat se iztegne. Glava se dvigne, izvaja se dihalni cikel (izdih, vdih, izdih, pavza, sprostitev), po katerem zadržujemo dihanje. Ko počivate, roke držijo naravnost, pomaknite se nazaj in se ustavite za 8 števcev. Naredi se 5-krat.
  2. Zavzame se položaj, ki se imenuje "odbojkaška poza", izvaja se 1 dihalni cikel. Leva roka je postavljena na komolec (komolec je višji od kolena), desna roka pa je neposredno iztegnjena nad glavo, občutek je, da se stran telesa razteza. Tako porabite 8 števcev, vdihnite in se sprostite. Ponovi 6-krat, po tri na vsaki strani.
  3. Potrebno je poklekniti in komolce, iztegniti nogo nazaj, medtem ko prsti počivajo na tleh, izvedemo dihalni cikel do ustavitve. Po tem se noga dvigne, drži do 8 računov, noga pade, izdih je narejen.
Avtor Buteyko
  • zdravljenje bolezni dihal.

Zadrževanje diha morate dihati čim manj.

  1. Preprosto vdihnite, tako da napolnite pljučno kapaciteto s kisikom, zadržite zrak, dokler ni kratek, nato pa plitko izdihnite, le malo, če vdihnete več zraka, morate znova začeti vajo.
  2. Dihalne vaje med hojo, ki sestavljajo zaustavitev dihanja hkrati s hojo, dokler ne primanjkuje zraka. Po vdihu morate opraviti še nekaj ponovitev.
  3. Plitvo dihanje 3 minute. Postopoma se čas običajno poveča na 10 minut.
Oksimizirajte
  • trening pljuč,
  • splošna sprostitev,
  • hujšanje.

Nenehni dihalni cikel, ki ga spremlja vadba, za široko odpiranje prsnega koša z namenom sprejemanja največje količine kisika.

  1. Na podlagi niza dihalnih vaj, izvedenih 30-krat ali več. Sestavljen je iz 4 stopenj: dihanje skozi nos, želodec napihnjen, medenica štrli naprej, stiskalnik naj bo sproščen, po katerem se hkrati vzamejo 3 kratke vdihe, zadnjica in mednožje pa se napenjata.
  2. Izdih se izvaja z usti, ki ga naredi cev, stisne se stiskalnica, vse se konča z ostrim izdihom.
Muellerjeva metoda
  • trenirano telo, vključno s pljuči,
  • krepitev imunitete.

Ritmično globoko dihanje brez prekinitev, brez odlašanja in kratkih vdihov.

  1. Vrtenje trupa. Obe roki sta dvignjeni, prsti so prepleteni, hrbet je raven, boki se ne premikajo, spredaj je nagnjena, nato v stran, nato v drugo. Ponovite 10-krat. Točno vdihnite 10-krat v 60 sekundah. Ko se naslonite nazaj, izdihnite, ko se nagnete naprej.
  2. Noge so rahlo narazen, roke s stisnjenimi pestmi ostanejo v višini ramen vstran. Zavijte levo, upognite se bočno, segajte z desnico s pestjo do tal med stopali. Potem ista stvar v drugo smer, spreminjanje roke. Pri nagibanju pljučnega vdihavanja ob dvigu izdiha. Ponovite 10-krat.
  3. Lezite na tla, trebuh navzgor, roke pod hrbtom glave ali ob bokih, noge nizko v krogu, ne da bi se dotaknili tal. Ko se dotikate nog, jih trdno držite skupaj. Naredite 16 krogov. Na koncu vaj naredite dva velika kroga, prekrižajte noge, ko se približate.
Jianfei
  • hujšanje.

Znani telovadni kompleks, ki ga spremlja pravilno dihanje.

  1. Lezite z nogami, upognjenimi v kolenih, ena roka na trebuhu, druga na prsih. Ali sedite, potem so noge blizu, drža je ravna. Pri vdihu se zadnja trebušna stena potegne nazaj, prsni koš se nasprotno dvigne, zadrži dihanje. Izdihnite v obratnem vrstnem redu (vsaj 50-krat).
  2. Če želite zavzeti položaj "sedečega Bude", lahko sedite tudi na stolčku, drža je ravna, oči zaprte, jezik počiva na alveoli zob. Približno 5 minut je dihanje enakomerno, počasno. Nato je naslednjih 5 minut dihanje normalno in še 10 minut hitrejše dihanje.
  3. Sedite na stolček, nekoliko raztegnite noge, z desno roko pokrijte pest leve roke, komolce položite na kolena, glava naslonjena na roke. Treba se je sprostiti, zapreti oči, razčistiti svoj um. Ko vdihnete, je želodec napet, pri izdihu pa obratno. Držite 15 minut 3-krat na dan.
Strelnikova
  • zdravljenje dihal,
  • hujšanje,
  • obnavljanje glasu,
  • splošno izboljšanje zdravja.

Glavna stvar je hiter aktiven in glasen vdih za nos vsako sekundo v kombinaciji z vajami, izdih pa je neviden.

  1. Stojite ali sedite, neposredno držite držo, upognite roke v komolcih, usmerite dlani stran od sebe in jih stisnite v pesti, hkrati pa vdihnite.
  2. Stoji, da izdihnete, do konca izpraznite prsni koš. Najhitreje vdihnite.
Tibetanski
  • okrevanje,
  • dolgoživost.

Dihanje mora biti enotno in globoko, več kot 21 vaj na pljuč ni dovoljeno.

  1. Vstanite naravnost, iztegnite roke na strani v predelu ramen, po katerem se telo vrti od desne proti levi in ​​obratno, dokler se ne pojavi rahla omotica. To je treba storiti 21-krat.
  2. Lezite trebuh navzgor, roke so iztegnjene vzdolž telesa, dlani so pritisnjene na tla, prsti so povezani. Nato dvigne glavo, brado pritisne na prsi.
  3. Postavite se na kolena, postavljena na širino medenice, dlani položite na boke za zadnjico, glava se nagne naprej in se s brado pritisne na prsni koš ter se nato premakne nazaj. Hkrati se hrbet upogne, prsni koš pa štrli naprej. Zrak se vdihuje, ko štrleči prsni koš.
Joga
  • izboljšati telesne sposobnosti telesa.

Dihajte skozi nos. Trajanje navdiha in izdiha sta enaka.

  1. Stojite naravnost, sprostite se, hitro izdihnete, vlečete v trebuh, vdihnite najprej s trebuhom, nato pa ga dvignite višje. Nadalje kisik vstopi v srednji del pljuč, prsni koš se prenaša naprej, ramena se rahlo dvignejo, napolnijo pljuča s kisikom na vrhu. Nato izdihnite: umaknite trebuh, najprej rebra nižje, nato prsni koš. Priporočljivo 2 minuti na dan, nato povečajte na 10 minut večkrat na dan.
  2. Sedenje, držanje ravne drže, s popkom proti jugu, prekrižane noge, roke obrnjene navzdol, postavljene, kolenski sklep, palec in kazalnik pa sta povezana v krog. Vdahnemo približno 5 sekund, nato 20 sekund zamude, zrak izdihnemo 10 sekund. Naredite nekaj ciklov, pri čemer zaporedoma zapirate nosnice.
  3. Sedite naravnost, prekrižite noge, roke na kolenih, vdihnite 6 srčnih utripov, 3-krat zadržite dih, nato izdihnite 6 srčnih utripov in se držite 3-ih srčnih utripov. Porabite približno 10-krat.

Najboljše od tega, da pred dihalnimi vajami sobo prezračite ali po možnosti pojdite ven na svež zrak. Pred dihanjem jesti ni priporočljivo, časovni interval od prehranjevanja do začetka vadbe ne sme biti krajši od 9 minut.

Vredno je zapomniti, da morate pred začetkom pouka, še posebej, če to počnete sami, natančno ugotoviti, zakaj so dihalne vaje potrebne, njene kontraindikacije in indikacije, pa tudi pravilnost vaj, namenjenih treniranju dihanja in izboljšanju zdravja.

Vaje, ki krepijo vaš dihalni sistem

Vse te vaje vam bodo okrepile pljuča in omogočile dihalu še bolj učinkovito in produktivno. Tako se rešite pred kratko sapo, utrujenostjo in celo pozabite na dihalne bolezni.

● 20 minut hoje

Hoja je najpreprostejša vaja, zaradi katere vaše srce aktivno deluje, prav tako krepite mišice nog. Zdravniki nenehno priporočajo sistematične sprehode bolnikom, ki trpijo zaradi pljučnih bolezni. Med hojo jim bo krepitev tkiva okoli pljuč pomagala, da bodo bolje delovale. Dajte si več obremenitve s povečanjem tempa ali vzpenjanjem po hribu.

● Globoko dihanje

V mirnem stanju vdihujete in izdihujete 12-15 krat na minuto, zato si vzemite trenutek za globoko dihanje. Obrazne mišice morate sprostiti in nato globoko vdihniti nos in izdihniti z usti. Takšno dihanje razkriva prsno votlino, zato pljuča enakomerno porazdelijo kisik po telesu in učinkovito odstranijo ogljikov dioksid. Takoj, ko se zjutraj zbudite, takoj naredite nekaj globokih vdihov, da se sprostite. Enako je treba storiti pred spanjem..

● V celoti izdihnite iz pljuč.

Med polnim izdihom svoj trup nagnite naprej iz stoječega položaja in nato globoko vdihnite, postopoma zravnajte (tako da so vaša pljuča napolnjena do največje moči). Zdaj zadržite dih in dvignite obe roki nad glavo. Izdihnite in spustite roke. Vajo ponovite večkrat..

● Vdihnite trebuh

Ta vaja bo izboljšala dihanje, saj je membrana, ki se nahaja nad želodcem, glavna mišica vašega telesa, ko vdihnete in izdihnete. Ležati morate na hrbtu in iztegniti noge. Zdaj eno dlan položite na trebuh v popku, drugo pa na prsni koš. Vdihnite s trebuhom, tako da se dlani na trebuhu dvignejo nad dlan na prsih. Izdihnite z usti in na koncu izdiha zadržite dih 7-10 sekund.

● Pazite na pravilno držo

Do sredine dneva se počutite izčrpani? Preverite držo. Če sedite ali stojite, se vam pljuča stisnejo, dihanje je plitvo. Posledično telesu primanjkuje kisika in se hitro utrudite.

● Bodite v teku

Kardio vadbe naredijo vaš pas vitkejši, toda tekaški sistem je bolj zaželen za dihala. Mišice pod obremenitvijo proizvajajo mlečno kislino, telo pa pošilja signale in jo obvešča, da potrebujete zrak - posledično bolj dihate. Ko nenehno in redno tečete, postanejo vaše mišice trdnejše in proizvajajo manj mlečne kisline, zato boste lažje, lažje in lažje dihali.

● Pojdite plavat

Plavanje je odlična vadba za treniranje dihal in srca. Vdihavanje skozi nos in izdih skozi usta omogočita telesu, da v največji možni meri odstrani ogljikov dioksid. Kot rezultat, se počutite bolj energični in energični..

● Vadite palico

Če pravilno izvedete "palico", potem telesu prinaša veliko koristi. Poravnava hrbtenice in ohranjanje telesa vzporedno s tlemi (tlemi) pomagajo odpreti prsno votlino in pljučem omogočajo, da dihajo s polno silo.

● Imitacija veslanja

Ta vaja krepi hrbtne mišice in odpira tudi prsni votlini, da porabi ves volumen pljuč. Potrebovali boste tudi raztezni trak. Sedite na tleh, iztegnite noge naprej, kolena so rahlo upognjena. Pustite elastični trak skozi podplate in prekrižite pas pred vami, tako da tvori črko "X". V vsako roko vzemite konce traku. Zdaj morate iztegniti roke naprej in se nato potegniti nazaj do ravni ramen, simulirajući aktivno veslanje.

Delite objavo s prijatelji!