Image

Zdravnik je pokazal dihalno vajo, ki krepi pljuča

Pisateljica Joan Rowling deli videoposnetek o tehniki dihanja in trdi, da ji je pomagal, da si je opomogel, ko je odkrila simptome Covid-19.

Video je predlagal zdravnik iz kraljeve bolnišnice v Londonu. Dokazal je tehniko dihanja, ki lahko pomaga bolnikom s koronavirusom, da se spopadejo s simptomi..

Dr. Sarfaraz Munshi je prvič posnel video za svoje prijatelje in družino, vendar se je po objavi na YouTubu razširil po omrežju in dosegel več kot 3 milijone ogledov..

V svojem videoposnetku je poudaril pomembnost, da pridete dovolj zraka na dno pljuč, ko dobite bolezni dihal, vključno s COVID-19.

Pojasnil je, da morajo ljudje, ki trpijo za to okužbo, to tehniko izvajati od samega začetka diagnoze in še preden zbolijo..

Gradivo ima informativno in referenčno funkcijo! Preden uporabite katero koli orodje ali storitev, se posvetujte s strokovnjakom.!

Tehnika dihanja

Torej, kaj je tehnika:

Vzemite 5 globokih vdihov in vsakič zadržite sapo 5 sekund.

Na šesti globok vdih kašelj, ki pokriva usta.

Prva dva koraka ponovite dvakrat, nato pa lezite na glavo postelje navzdol z blazino pred seboj in 10 minut naredite nekoliko globlje redne vdihe..

Zdravnik je pojasnil, da je to pomembno, saj je večina pljuč bližje hrbtu. Ko ležite na hrbtu, preprečite dostop do manjših dihalnih poti, kar v obdobju okužbe ni zelo dobro. To lahko poveča tveganje za nastanek sekundarne pljučnice in še poslabša vaše stanje..

Dr Munshi pa je poudaril, da ta nasvet ni primeren za vse in da morajo bolniki s Covid-19 poiskati zdravniško pomoč. Poleg tega nosečnice ne bi smele ležati na trebuhu, saj je to za plod nevarno.

Vendar pa ni znanstvenih dokazov, da ta tehnika pomaga bolnikom s koronavirusom.

Ali je ta tehnika dihanja učinkovita

© Knjižnica znanstvenih fotografij

Pulmolog Ray Casciari, pulmolog iz bolnišnice St. Joseph v okrožju Orange v Kaliforniji, verjame, da lahko ta tehnika pomaga. Izboljša prezračevanje in izločanje sluzi..

Vendar se vsi zdravniki ne strinjajo, da morajo ljudje s simptomi COVID-19 ali tisti, ki so okuženi, vendar ne kažejo simptomov, uporabljati to tehniko..

Jorge Mercado, dr. Med., Izredni profesor za pljučno in intenzivno nego v newyorški univerzitetni bolnišnici v Langonu - Brooklyn trdi, da dihalne tehnike ne spremenijo poteka bolezni.

Prav tako je težko ugotoviti, ali se simptomi izboljšujejo, ker dihanje nezavedno (o tem ne razmišljamo), zato se boste vsakič, ko namerno dihate na določen način, počutili drugače.

Po njegovem mnenju je lahko nadzorovano dihanje nevarno in povečuje kašelj..

Kašelj, povezan s koronavirusom, je ponavadi suh in neproduktiven, zato globoko dihanje in kašelj verjetno ne bosta pomagala..

Namesto tega združenje pooblaščenih fizioterapevtov za dihalno oskrbo (ACPRC) priporoča drugo tehniko dihanja, ki izboljšuje simptome okužbe dihal..

Če želite obvladati tehniko globokega dihanja, je pomembno, da dihate skozi nos, ne skozi usta..

Dihanje skozi nos ogreje in vlaži zrak ter manj verjetno poslabša kašelj..

Pomembno je tudi, da pred počitkom naredite le 3-4 globoke vdihe in izdihe, da ne povzročite hiperventilacije in omotičnosti.

Če imate škapanje, nenadzorovan kašelj, poskusite ga obvladati s požiranjem, nekaj požirki vode ali samo dihanjem.

Vaje za globoko dihanje so lahko koristne za razširitev pljuč po okužbi, pa tudi lahke fizične vaje..

Obstajajo tudi številni položaji, ki so lahko koristni v primeru odpovedi dihanja, na primer naslonjeni na blazine ali naslonjeni naprej na naslon stola.

Dihalne vaje za zdrava pljuča

Obstajajo tudi druge dihalne vaje, ki povečajo zmogljivost pljuč in jih krepijo, ki se uspešno uporabljajo pri številnih boleznih dihal..

Zakrčene ustnice

Ta vaja vam pomaga, da so vaše dihalne poti dalj časa odprte. Uporabna je tudi za ljudi, ki niso fizično zelo aktivni in dihalne mišice uporabljajo manj pogosto..

Izvedljivo je skoraj kjerkoli in kadarkoli..

Sedite naravnost. Dobra drža izboljša gibanje pljuč.

Globoko in počasno vdihnite skozi nos.

Potegnite ustnice, kot da bi kaj pihali.

Izdihnite čim počasneje skozi stisnjene ustnice..

  • Izdih naj bo dvakrat daljši od vdiha. Nekateri nastavi časovnik tako, da 5 sekund vdihnete in 10 sekund izdihnete.

Trebušno dihanje (diafragmatično dihanje)

Trebušno dihanje je namenjeno krepitvi diafragmatičnih mišic, ki nam omogočajo globoko dihanje..

Sedite naravnost ali ležite na hrbtu, sprostite ramena.

Eno roko položite na trebuh, drugo pa na prsa.

2 sekundi vdihnite skozi nos in opazujte, kako zrak napolni želodec, ki začne štrleti.

Dve sekundi sekunde izdihnite skozi usta s stisnjenimi ustnicami, nežno pritiskajte na trebuh.

Ponovite to vajo.

Nasveti za zdrava pljuča:

Preprečevanje je najboljše zdravljenje, zato je krepitev pljuč veliko bolj učinkovita, kot če jih poskušate pozdraviti..

Znebite se svoje navade kajenja in se izogibajte rabljenemu dimu ali izpostavljenosti drugim okoliškim dražilnim snovem.

Jejte več hrane, bogate z antioksidanti: jagode, temna čokolada, rdeče zelje, fižol, pesa, špinača in drugo.

Pravočasno se cepite, vključno s cepivom proti gripi in pljučnici. To lahko pomaga preprečiti pljučne okužbe in izboljša zdravje pljuč..

Vaja, izboljša delovanje pljuč.

Izboljšajte kakovost zraka v zaprtih prostorih. Uporabljajte notranje zračne filtre in zmanjšajte količino onesnaževal, kot so umetni vonji, plesni in prah.

9 učinkovitih dihalnih vaj za zdrava pljuča

Vsakič, ko vdihnemo in izstopimo, se naša pljuča potrudijo, da v telesu ohranijo čim več kisika. Pljuča veljajo za največje organe telesa. Odgovorni so za oskrbo krvi s kisikom in filtriranje ogljikovega dioksida iz nje. Tekstura pljuč je gobasto in porozna, zato lahko absorbirajo škodljive elemente iz okolja. Najpogosteje težave s pljuči povzročajo prekomerno kajenje. Najboljši način za ohranjanje zdravih pljuč je opustiti kajenje! Obstajajo pa tudi drugi načini, kako lahko pljuča ostanejo nezasedena. Pravzaprav so dihalne vaje v ta namen.

Kaj so "dihalne vaje za pljuča"?

Dihalne vaje so preproste vaje, ki jih morate storiti, da povečate raven energije in zmanjšate stres v telesu. Da bi kar najbolje izkoristili, je pomembno spremljati pravilno izvajanje. Ko se stene pljuč stisnejo in oseba izdihne zrak, poteka čiščenje.

Pranayama je učinkovita tehnika dihanja, ki ji lahko sledimo za povečanje pljučne zmogljivosti in zagotavljanje potrebne ravni kisika v telesu..

Najboljših 9 dihalnih vaj:

Oglejmo si 9 najboljših dihalnih vaj:

Trebuh diha:

Če želite izvesti to vajo, lezite na hrbet in globoko vdihnite. Nekaj ​​blazin se lahko drži pod koleni in vratom, da pomagajo dvigniti želodec, ko vdihnete in padete, ko izdihnete. Izvajajte približno 5 minut.

Zvezna dih:

Za to vajo morate narediti dolg, godrnjajoč, izdihujoč zrak, trebušne mišice pa naj bodo povlečene navznoter.

"Kitajsko" dihanje:

Te dihalne vaje vključujejo kratke vdihe skozi nos brez izdiha. Prav tako sprosti um in telo, ki mu zagotavlja kisik, potreben za presnovo v telesu..

Močan izdih v pobočju:

Pri tej vaji se ravno postavite na tla in se naslonite na pete. Izdihnite ves zrak iz pljuč in se nato vrnite v pokončni položaj..

Raztezanje rebra:

Stojati morate pokonci in se raztezati na eno stran. Nato počasi vdihnite, da povečate zmogljivost pljuč. Nato zadržite dih 20 sekund..

Trebušno dihanje:

Začetni položaj: leži na hrbtu, ena roka na trebuhu, druga na prsih. Ko ste v pravem položaju, počasi vdihnite in izdihnite skozi usta.

Anuloma-Viloma Pranayana:

Ta dihalna vaja je koristna za telo in se lahko izvaja kot ogrevanje pred izvajanjem vaj z globokim dihanjem. V glavnem se izvaja za izboljšanje delovanja pljuč in čiščenje dihalnih poti za večji pretok kisika. Ta alternativna vrsta dihanja z nosnicami je koristna in lahko celo zmanjša stres..

Kardiovaskularne vaje:

[Skakalni Jack, skakanje počepov, skakanje lugnjev]

Te vaje lahko naredite tudi za dihanje svežega zraka in so v pomoč ljudem, da prenehajo kaditi..

Aerobika:

Te vaje lahko izvajate za povečanje učinkovitosti dihanja. Sem spadajo tek, kolesarjenje in drsanje. Privedejo tudi do boljšega dihanja in splošne elastičnosti telesa..

Glavni cilj takšnih vaj je zagotoviti telesu čim več kisika za zdravo delovanje vseh telesnih sistemov. Tako je treba opazovati pravilno tehniko in za pridobitev želenih rezultatov zagotovo čutite širitev prsne votline.

Če imate dvome, se pogovorite s trenerjem ali si oglejte nekaj videoposnetkov na YouTubu in se prepričajte, da je tehnika pravilna. Takoj ko boste redno izvajali te vaje, vam bodo pljuča rekla "hvala" in postala bolj zdrava, kar bo zagotovilo boljšo oskrbo s kisikom do konca telesa. Zato globoko vdihnite in začnite!

Vaje, ki krepijo vaš dihalni sistem

Vse te vaje vam bodo okrepile pljuča in omogočile dihalu še bolj učinkovito in produktivno. Tako se rešite pred kratko sapo, utrujenostjo in celo pozabite na dihalne bolezni.

● 20 minut hoje

Hoja je najpreprostejša vaja, zaradi katere vaše srce aktivno deluje, prav tako krepite mišice nog. Zdravniki nenehno priporočajo sistematične sprehode bolnikom, ki trpijo zaradi pljučnih bolezni. Med hojo jim bo krepitev tkiva okoli pljuč pomagala, da bodo bolje delovale. Dajte si več obremenitve s povečanjem tempa ali vzpenjanjem po hribu.

● Globoko dihanje

V mirnem stanju vdihujete in izdihujete 12-15 krat na minuto, zato si vzemite trenutek za globoko dihanje. Obrazne mišice morate sprostiti in nato globoko vdihniti nos in izdihniti z usti. Takšno dihanje razkriva prsno votlino, zato pljuča enakomerno porazdelijo kisik po telesu in učinkovito odstranijo ogljikov dioksid. Takoj, ko se zjutraj zbudite, takoj naredite nekaj globokih vdihov, da se sprostite. Enako je treba storiti pred spanjem..

● V celoti izdihnite iz pljuč.

Med polnim izdihom svoj trup nagnite naprej iz stoječega položaja in nato globoko vdihnite, postopoma zravnajte (tako da so vaša pljuča napolnjena do največje moči). Zdaj zadržite dih in dvignite obe roki nad glavo. Izdihnite in spustite roke. Vajo ponovite večkrat..

● Vdihnite trebuh

Ta vaja bo izboljšala dihanje, saj je membrana, ki se nahaja nad želodcem, glavna mišica vašega telesa, ko vdihnete in izdihnete. Ležati morate na hrbtu in iztegniti noge. Zdaj eno dlan položite na trebuh v popku, drugo pa na prsni koš. Vdihnite s trebuhom, tako da se dlani na trebuhu dvignejo nad dlan na prsih. Izdihnite z usti in na koncu izdiha zadržite dih 7-10 sekund.

● Pazite na pravilno držo

Do sredine dneva se počutite izčrpani? Preverite držo. Če sedite ali stojite, se vam pljuča stisnejo, dihanje je plitvo. Posledično telesu primanjkuje kisika in se hitro utrudite.

● Bodite v teku

Kardio vadbe naredijo vaš pas vitkejši, toda tekaški sistem je bolj zaželen za dihala. Mišice pod obremenitvijo proizvajajo mlečno kislino, telo pa pošilja signale in jo obvešča, da potrebujete zrak - posledično bolj dihate. Ko nenehno in redno tečete, postanejo vaše mišice trdnejše in proizvajajo manj mlečne kisline, zato boste lažje, lažje in lažje dihali.

● Pojdite plavat

Plavanje je odlična vadba za treniranje dihal in srca. Vdihavanje skozi nos in izdih skozi usta omogočita telesu, da v največji možni meri odstrani ogljikov dioksid. Kot rezultat, se počutite bolj energični in energični..

● Vadite palico

Če pravilno izvedete "palico", potem telesu prinaša veliko koristi. Poravnava hrbtenice in ohranjanje telesa vzporedno s tlemi (tlemi) pomagajo odpreti prsno votlino in pljučem omogočajo, da dihajo s polno silo.

● Imitacija veslanja

Ta vaja krepi hrbtne mišice in odpira tudi prsni votlini, da porabi ves volumen pljuč. Potrebovali boste tudi raztezni trak. Sedite na tleh, iztegnite noge naprej, kolena so rahlo upognjena. Pustite elastični trak skozi podplate in prekrižite pas pred vami, tako da tvori črko "X". V vsako roko vzemite konce traku. Zdaj morate iztegniti roke naprej in se nato potegniti nazaj do ravni ramen, simulirajući aktivno veslanje.

Delite objavo s prijatelji!

Moško zdravje. Revija

B Randon Lilly je nekoč veljal za enega najbolj obetavnih powerlifterjev na planetu. Pred nekaj leti je zlahka počepnil s 380 kg v nekaterih povojih kolena, dokler ni nekega dne leta 2014 doživel strašno poškodbo kolena. "S težo 157 kilogramov nisem mogel niti hoditi po supermarketu, ne da bi se zadihal," priznava Brandon. Ironično je, da je ravno poškodba Lilly pomagala približati se prvotnemu cilju - danes se počuti veliko bolje kot na vrhuncu svoje forme.

Med dolgo rehabilitacijo po poškodbi je Brandon srečal Beliso Vranič, klinično psihologinjo in enega najboljših specialistov za dihanje na svetu. Njena naloga je poučevanje pravega zadaha slavnih, profesionalnih športnikov in vojske. Medtem ko je bil Brandon zdrav, ni imel časa, da bi si pokopal glavo s takšno "neumnostjo", moral je raztrgati uteži in klati mišice. Toda Lilly je med sodelovanjem z dr. Vraničem ugotovila, da pod mrežo vedno »diha navpično« - vsakič, ko je vdihnil, je dvignil ramena navzgor. Diafragme ni uporabljal, zaradi česar je bilo njegovo dihanje daleč od optimalnega.

Dr. Belisa je naučila Brandona napihniti in skrčiti želodec med vdihom in izdihom, bolje napolniti organe s kisikom in zagotoviti stabilnost hrbtenice za njegove počepe. Rezultati dolgo niso prišli. Pred njihovim prvim skupnim zasedanjem se je Brandon zadušil po 8 ponovitvah počepa s 140 kg. Potem je, ne da bi se ustavil, takoj naredil 23 ponovitev z enako težo. Iz izpraznjenega vrtanja se je spremenil v energično osebo, polno moči. Danes je Lilly celo začela teči 3 km na dan. Še več, vse, kar uporablja od dopinga, je navaden zrak.

1. Vdihnite

Zrak vstopi skozi nos in usta, po katerem se mimo sapnika spusti v pljuča.
Naj bo bolje: Najprej vdihnite v trebuhu, za kar nadzirajte ramena - na navdih se ne smejo takoj dvigniti.

2. Odprtina

Ostanite v hrbtu in sprostite trebuh, kar mu omogoča, da se napolni z zrakom. Če boste naredili vse pravilno, se boste v stolu zibali naprej.
Naj bo bolje Vadite trebušno dihanje tako, da ležite na tleh in na trebuh položite majhno težo. Stisnite težo vsakič, ko vdihnete.

3. Izdihnite

Izdihnite, tako da napnete in izpihnete trebušne mišice.
Bodite boljši V sedečem položaju med izdihom pritisnite spodnji del hrbta v stol, še bolj zategnite trebušne mišice in poskusite izdihniti zrak do konca.

Vdih za moč

Za težke pristope moči - 5 ponovitev ali manj - dr. Vranich ponuja tehniko treh preprostih korakov:

1. Nehajte vleči v trebuh

Napolnite trebuh z zrakom, tako da nabrekne v vse smeri - to bo ustvarilo stabilno oporo, da zadržite veliko teže na ramenih. In da ustvarite največji intraabdominalni tlak, nekajkrat vdihnite z usti.

2. drži

Stisnite mišice medeničnega dna, kot da bi res radi pisali, a do stranišča ne morete. Bonus: poleg tega, da se vam zdi drog lažji, vam bo ta vaja pomagala brez plenic za odrasle v starosti.

3. Zategnite trebuh

Stisnite želodec, kot da čakate na udarec pod sapo, vendar ne veste, s katere strani bo letelo. Začnite ponovitev in se odpravite do mrtve točke, nekoliko izdihnite, pri čemer pustite večino zraka v sebi. V celoti izdihnite z dokončanjem ponovitve..

Vdihnite 2 sekundi pred vsakim ponovitvijo

Dih za vzdržljivost

Želite prevladati v tečajih crossfit? Med pristopi odpeljite ogljikov dioksid ven in dovajajte kisik tako hitro, kot potrebujete. Sledite korakom:

1. Izdihnite se popolnoma!

Ko ste utrujeni in izčrpani, začnete refleksno dihati zelo globoko. Nikar pa ne zadržujte ničesar v sebi - glasno izdihnite in sekundo ustavite, preden vdihnete, popolnoma izpraznite pljuča.

2. Vdihnite vse nazaj

Ko izpraznite pljuča, globoko vdihnite želodec in ga pihajte na strani. To naredite dva ali trikrat. Na tej točki boste opazili, da že dihate čisto normalno in načeloma pripravljeni na naslednji pristop.

3. Trenirajte zunaj telovadnice

V dneh počitka trenirajte svoje dihalne mišice. Vadite, kaj doktor Vranič imenuje pulzacija izdihov: nežno vdihnite skozi zategnjene ustnice, nato močno izdihnite, pihajte po trebuhu. Začnite pri 25. in končajte s 100 ponovitvami na dan..

Po pristopu 3 sekunde izdihnite

Dih za okrevanje

Uporabite to tehniko hiperventilacije pljuč iz šestdesetih let prejšnjega stoletja, da se hitreje opomorete med vadbo in bolje zaspite.

1. Udobno se uležite

Ležite na tleh, iztegnite noge in eno roko položite na trebuh, drugo pa na prsa. Vdihnite in napolnite trebuh. Brez izdiha nadaljujte z vdihom in napolnite prsni koš. Roke nadzorujejo, kje točno zrak vstopa.

2. Pihati

Izdihnite silovito, kot da bi pihali sveče na torti. Trebušne mišice bi se morale aktivno skrčiti, vaš želodec pa bi moral popolnoma izpadati. Postopek ponovite iz prvih dveh korakov 2 minuti. Blaga omotica je normalna.

3. sprostite se

Položite roke in izdihnite skozi nos. Lahko celo zaspite, kar je zelo verjetno, saj ste s prejšnjimi dejanji izklopili mehanizem za boj ali beg v telesu in okrevanje vklopili do konca..

Dihajte hitro in pogosto, nato zelo počasi

Takoj vdihnite rezultat!

Dane Vi Hof je znan po svojih trikih, ki izkazujejo neverjetno vzdržljivost. Ima lastno tehniko dihanja, ki mu omogoča, da dramatično poveča rezultat pri pritiskih. Našega novinarja smo poslali v Hof, da bi ugotovili vse njegove skrivnosti. Tukaj smo ugotovili:

1. Lezite na hrbet...

... in naredite 30 (.) kratkih vdihov, najprej napolnite želodec in nato prsni koš. Po teh tridesetih vdihih izdihnite kot običajno. Po popolnem izdihu zadržite dih in ne vdihnite čim dlje. Uprite se lažnemu občutku, da se zadušite. Vse se bo izšlo (čeprav to ni natančno).

2. Vdihnite in ne dihajte...

... zdaj izdihnite in vdihnite zrak le na pol - zadržite dih še 15 sekund. Ponovite to zaporedje in med vdihom postopoma povečujete čas zadrževanja diha (na primer zadržite dih 1 minuto po prvem vdihu, 2 minuti po drugem, 3 minute po tretjem).

3. Globoko vdihnite...

... prevrnite se na trebuh in brez izdiha začnite delati potiske. Videli boste, da vsi ti triki delujejo, ker ste CO brcnili do maksimuma2 iz svojega telesa. Vendar bodite previdni: še vedno lahko izgubite zavest. Takšne tehnike so primerne samo za zelo usposobljene ljudi..

Gimnastika za dihanje in metode čiščenja pljuč zaradi bolezni in za preventivo

Vsebina

Medicinska pandemija je veliko bolj resna kot virusni napad. Tako smo navajeni zdraviti in celo preprečevati bolezni z zdravili, da pozabimo na preproste in cenovno dostopne metode zdravljenja za vse. Medtem so dihalne vaje in posturalna drenaža učinkovita načina čiščenja pljuč in izboljšanja delovanja bronhijev..

MedAboutMe govori o "gimnastiki za bronhije" in položajih, ki so bili uporabljeni še pred izumom mehanskih prezračevalnih naprav (IVL) in se še vedno uporabljajo v bolnišnicah. Kako torej otroku pomagati, da lažje in prosto diha, prepreči bolezni in pospeši ozdravitev? Spoiler: Te iste tehnike delujejo tudi za odrasle.!

Tehnike čiščenja pljuč: posturalna drenaža

Posturalna drenaža je tehnika sovjetskih fiziologov. Pomaga pri obvladovanju pljučnega edema, povezanega z vnetjem..

Bakterijsko, virusno pljučnico, vključno z zapleti COVID-19, spremlja povečano izločanje sluzi, kar otežuje dihanje. Da bi ga odstranili doma, zdravniki svetujejo tehnike posturalne drenaže. Primerne so tako za otroke kot za odrasle. Kaj storiti?

Osnova tehnike je zelo preprosta: če spremenite položaj telesa in pravilno dihate, bo sputum začel izhajati sam. Pozira naj bo takšna, da se sluz pod vplivom gravitacije premakne proti bronhijem in hitro doseže mesto razvejenega sapnika.

Tam imamo receptorje, ki ostro reagirajo na draženje in povzročajo kašeljni refleks. Tako je sputum veliko lažje odstraniti iz dihal.

Otroka položite tako, da sta glava in telo pod nivojem spodnjega dela hrbta. Otroci se lahko postavijo na kolena - to je najbolj priročen način, noge na eni strani, telo in glava na drugi. Starejše otroke lahko postavimo tako, da so noge in trebuh na postelji ali fitball, vse drugo pa visi navzdol.

Možnosti za zelo velike otroke in odrasle v odsotnosti visoke postelje so postavitev na obrnjen stol ali postavitev velikega števila blazin pod medenico, boke.

Pomembno je, da je kot nagiba zgornjega dela telesa vsaj 20 ° in po možnosti približno 45. Močnejši kot je, boljši je.

Po sprejetju tega položaja mora otrok globoko, počasno vdihniti skozi nos in močno izdihniti skozi usta. Tak podolgovat prisilni izdih ustvarja močan potok, ki odvaja bronhialni izloček do izhoda. Potem se kašelj običajno začne sam, treba je izkašljati in izpljuvati gnoj.

Otroke lahko spodbudite, da vdihnejo z nosom in nato naglo izdihnejo, kot da bi pihali svečo ali, ko izdihujejo, "prestrašili bukev" s krikom "hooo!". Lahko oponašate orlovo sovo - medtem ko vdihnete skozi nos, se privezujete in med izdihom ostro izgovorite "hu", da dobite zvok "ummm-hu".

Ob izdihu lahko otroka nežno tapkate po sredini hrbta z dlanjo ali njenim robom, od spodnjega dela hrbta do zgornjega dela.

Takšno vajo je treba izvajati zjutraj, pa tudi ob kakršnih koli znakih oteženega dihanja. Čas odtekanja - od 15 do 30 minut, saj je hitrost sluzi od 1 do 2,5 cm / minuto, odvisno od viskoznosti in kota nagiba telesa.

Vadba se ustavi, če so kratka sapa ali kašelj, omotica itd. V takih primerih si morate vzeti odmore in zmanjšati čas drenaže..

Kako razviti sistem dihanja doma

Vsak šport vključuje resne obremenitve, daleč od tega, da so sredstva našega telesa daleč vedno dovolj, da jih vzdržimo. Jasen primer tega je dihala ali v ljudeh - "dihanje".

Ugotovimo, kako razviti dihala. Eden od pomembnih dejavnikov je šport..

Trening pomaga povečati zmogljivost pljuč, okrepiti srce. Z rednimi obremenitvami se stanje posod izboljša. Izučeni in vzdržljivi ljudje izgledajo veliko bolje kot tisti, ki so leni. Obstajajo tudi notranje spremembe na obrazu. S stalnim in kompetentnim treningom se sestava krvi spremeni (poveča se število rdečih teles), kar prispeva k obogatitvi notranjih organov s kisikom. Dihalne mišice usposobljenih ljudi so močnejše. Najpreprostejša vaja za to je tek. Če se začnete vključevati v tekaško kulturo, bodite pozorni na tri glavna načela: postopnost, sistematičnost, sprejemljivost. Vsako izmed njih bomo analizirali..

Postopnost. Od prvega dne ne smete prevzeti ur treninga. Razdalja morate previdno povečevati, nadzirati tempo in vaše stanje. Tisti, ki se odločite za obnovitev dihalnega sistema po kajenju s tekom, naj bodo še posebej previdni pri intenzivnosti treninga..

Doslednost. Če želite doseči celo majhen rezultat, morate redno izvajati vrsto vaj. To je edini način za izboljšanje vzdržljivosti in fizične kondicije..

Sprejemljivost. Tovor naj bo zabaven. Če vas vsaka vadba muči, bo kmalu potreba po teku izginila.

Velikega pomena za razvoj dihalnih poti je vzdržljivost. Razdeljen je na dve vrsti:

Anaerobna vzdržljivost je sposobnost telesa, da izvaja katero koli fizično delo brez potrebne količine kisika. Ta vrsta se razvije pri izvajanju velikega števila vaj za omejeno časovno obdobje..

Aerobna vzdržljivost - sposobnost telesa za opravljanje dela zaradi prehrane s kisikom. Tu so praviloma potrebne različne vaje z dolgimi prijemi..

Da bo telo bolj prožno in telo lahko zategnete doma. Če želite to narediti, vam sploh ni treba kupiti dragih simulatorjev. Vsaka vadba pozitivno vpliva na vzdržljivost dihal. Odličen primer so skakanje z vrvmi.

Skoraj vsi športi razvijejo dihala. Bolj ko je šport intenziven, bolj blagodejen je za pljuča in srce. Mnogi, ki se ukvarjajo z eno profilno disciplino, v svoje usposabljanje vključujejo vaje iz drugih smeri, da bi razvili eno ali drugo sposobnost.

Edinstven domači razvoj - simulator dihanja Samozdrav bo odlična pomoč za tiste, ki želijo učinkoviteje razviti vzdržljivost dihanja in telovaditi. Med vadbo na simulatorju vdihnete zrak, obogaten z ogljikovim dioksidom, kar je dejansko mogoče primerjati s treningom v gorskih razmerah. In kot veste, hipoksične vadbe ne le pozitivno vplivajo na dihala, ampak tudi krepijo imunski sistem, povečajo odpornost telesa na stres in imajo pomlajevalni učinek. Dajte zdravje sebi in svojim najdražjim.

Trening dihanja (Hold)

Trening freediving: osnovni pojmi
Za razvoj naših prirojenih sposobnosti za prosto potapljanje se uporablja cel kompleks različnih vrst treningov in vaj, tako v vodi kot na kopnem, namenjenih razvoju fizičnih in duševnih stanj. Kombinacija fizičnih in psiholoških vidikov je v vseh vrstah treninga.

Z vidika fiziologije je učinkovitost našega potovanja odvisna od:
- volumen pljuč (skupna zmogljivost pljuč);
- poraba kisika;
- presnova;
- čas obnovitve.

skupna zmogljivost pljuč (skupna pljučna kapaciteta) vključuje: preostali volumen (RV-preostanek volumna, približno 1,2 L ali približno 25% TLC) - to je količina zraka v pljučih po največjem izteku + vitalna zmogljivost pljuč (VC-vitalna kapaciteta, približno 4,6 l) - razlika m / y max pri vdihu in max pri izdihu in je določena z:

- gibljivost in elastičnost prsnega koša, (Vmax-Vmin!);
- dobra elastičnost diafragme, sposobnost dela s to mišico;
- razvoj (funkcionalno, ne volumna) mišic prsnega koša in trebuha.

Kadar zadržujete dih in spreminjate pritisk, je za svobodnjaka pomembno:

- dobra elastičnost pljučnega tkiva;
- dobro funkcionalno stanje srčno-žilnega in limfnega sistema, kar omogoča, da brez škode prenaša polnjenje krvi in ​​limfnih žil, ki se nahajajo v prsnem košu;
- prirojena ali pridobljena nizka občutljivost dihalnega centra na visoko vsebnost ogljikovega dioksida v krvi;
- majhna poraba kisika v telesu potapljača. Prenos mišic in tkiv na drugačen nivo metabolizma. Razvoj telesne sposobnosti za delo v hipoksiji.

Na podlagi tega je jasno, na kaj se lahko osredotoči usposabljanje. In postane jasno, zakaj
Trening joge je eden najučinkovitejših načinov za usposabljanje potapljačev..

Veliko število vaj za statično in dinamično raztezanje, stiskanje in zvijanje iz jogijskih vaj lahko uporabljajo freeivers, sčasoma pa vam bodo omogočile povečanje učinkovitosti absorpcije kisika v pljučih, razširile in naredile prsi bolj elastične ter izboljšale sposobnost uporabe "trebušnega dihanja".

Vaje za ogrevanje
Možnosti za vaje za povečanje elastičnosti pljučnega tkiva in gibljivosti prsnega koša:

Vaja 1
Dvignite roke nad glavo in jih dlan stisnite k dlani ali jo zložite v ključavnico in zasukajte. Nagnite se v levo in nato globoko vdihnite, čim globlje. Nato izdihnite do maksimuma. Ponovite večkrat. Po tem se nagnite v desno in to zaporedje ponovite. Izvedite 10-15 vaj za vsako stran.

Vaja 2
Sedenje na tleh (na preprogi) iztegnite noge naprej. Zdaj upognite eno nogo in pustite nogo na tleh. Začnite vrteti trup, tako da boste med vdihom čutili, da se prsnica razteza. Za lažjo vadbo lahko usmerite komolec za upognjeno nogo. Naredite 15-20 vaj v dinamiki in nato zavzemite statični položaj in se držite nekaj minut. Po tem upognite drugo nogo (kot je opisano zgoraj) in poravnajte upognjeno nogo prej in ponovite na drugo stran. Ugotovili boste, da je telo zelo vroče. Ko pa boste začeli to redno izvajati, bo ta občutek izginil, gibljivost prsnega koša se bo začela povečevati in pljučno tkivo se bo spodbudilo..

Pravilna tehnika dihanja
Zaporedje in elementi popolnega dihanja:

1. Uporaba zaslonke - od spodaj.
Dihanje z trebuhom ali dihanje diafragme je eden najpomembnejših korakov pri razvoju prave dihalne spretnosti. Pri tej vrsti dihanja se naučimo delati z diafragmo, ki se nahaja pod pljuči. Ta vrsta dihanja je zelo naravna, spomnite se majhnih otrok. Razvijanje veščin diafragme - način za učinkovito dihanje.

2. Dihanje dojk - srednji del.
S takšnim dihanjem uporabljamo mišice prsnega koša in medrebrne mišice. Samo dihanje dojk ni učinkovito, ker fiziološko največji del pljuč, spodnji, ne sodeluje. Toda sposobnost dela z medrebrnimi mišicami in razvijanje njihove moči in elastičnosti prsnega koša je še en način pravilnega dihanja.
Pri pripravi na potop uporabljamo predvsem ti dve vrsti dihanja: trebušno in prsno.

3. Na rame dihanje - zgornji del.
To plitvo dihanje, ki ga sodobni človek pogosto nezavedno uporablja, je najbolj neučinkovit način oskrbe našega telesa s kisikom. Pri potapljanju lahko na zadnjih stopnjah vadbenega cikla intenzivno uporabljamo humeralno dihanje pri izvedbi 2-3 prisilnih vdihov, izdihov in pri “pakiranju”.

Najboljši način dihanja pri potapljanju na zadrževalnem dihu:
polno jogijsko dihanje z raztezanjem izdiha

A. Usposabljanje na kopnem

1. Dihalne vaje

Kopenske dihalne vaje odpravljajo nenavadne učinke na vodno okolje za nas in nam s tem omogočajo nemoten vstop v razumevanje mehanizmov in vzvodov nadzora našega dihala. Poleg tega je mogoče bolj zavestno delati z zavestjo, razviti reflekse pravilnega dihanja.

Vaje (vzorčne možnosti):

Cilj: obvladovanje ritma dihanja, sposobnost nadzora cikličnosti, gladkosti, izenačevanja zračnih in energijskih pretokov.

- popolno dihanje po jogijskem tipu: število ciklov je najmanj 12;
- nadomestno dihanje (nadi-shodhana pranayama) vdihnite skozi eno nosnico, izdihnite skozi drugo (9-12 ciklov);
- popolno dihanje s povečanjem izdiha do razmerja med vdihom in izdihom 1: 2 (vsaj 12 ciklov).

2. Osnovne vaje.

Uvedba zamud pri vdihavanju in izdihu povečuje zadrževanje diha in spodbuja celično dihanje.

Diplomiranje zadrževanja diha:

1. Od 3 do 30 sekund. Naloga je spodbujati absorpcijo vdihanega zraka. Med normalnim dihanjem človek absorbira približno 6% kisika od 21%. Majhna zamuda prispeva k popolnejši asimilaciji O2.

2. Od 20 do 90 sekund. Rezultat je podoben prejšnjemu, vendar bolj izrazit. Spodbujanje procesov učinkovite asimilacije kisika in lahkega psihedeličnega učinka. Treba je previdno pristopiti k trdim načinom in ne siliti v razvoj.

3. Od 90 sekund do nekaj minut. Krvni obtok se spremeni, zato je najbolje, da vadite v položaju z lotosom ali sedenjem za petami. Kri požene v možgane in srce. Ljudje, ki že dolgo delajo z dihanjem, lahko občutijo nadzorovana stanja sprememb zavesti in si popolnoma povrnejo možnosti, ki jih izgubi telo.

Vaje:
a) izmenično dihanje z uvedbo zamude pri vdihu (anuloma-Viloma pranayama); ritem: vdihnite 1 enoto - odložite 2 enoti - izdihnite 2 enoti, postopoma prihaja do 1: 4: 2 (12-18 ciklov);
b) fazni vdih s podaljšanim izdihom: vdih (na primer za 2 srčni utrip ali štetje), zakasnitev 2 udarca, vdih 2, zakasnitev 2 itd., dokler pljuča niso polna; nato zamuda 5-10 udarcev in počasen iztek (5 ciklov);
c) fazni izdihi; enako kot prejšnja vaja, vendar s pavzami pri izdihu. (5 ciklov);
d) kombinacija dveh predhodnih vaj; pomembna sta koncentracija in ritem, ne trajanje - Viloma Pranayama (5 ciklov).

Razvoj pri teh vajah je posledica izpopolnjenosti dihanja, tj. povečani koraki ob vzdrževanju 2 srčnega utripa. Vdih je tih, enakomerno skozi nos. Zvečer je bolje narediti možnost c), zjutraj - b).

e) "kvadratno" dihanje - dihanje z enakimi cikli 1: 1: 1: 1.

Če se slabo počutite, prenehajte dihati.!

2. Statika na kopnem in v vodi

Statika - zadrževanje diha brez gibanja: sedenje, ležanje. Pomembno je, da se popolnoma sprostite.

Preprosta serija:
4-6 zamud. Prvo je svetloba, drugo srednje, tretje in naprej dobro počutje. Do maksimuma. Počitek med zamudami - vsaj 2,5-3 minute (do popolnega okrevanja). Na teden: 1-2 krat.

Dve osnovni shemi treninga iz statike (tabela A, tabela B):

Namenjen je povečanju telesne tolerance do povišanih ravni ogljikovega dioksida.
(Časovne vrednosti so podane za največjo statično zamudo približno 4 minute)

Prezračevanje / zadrževanje diha
2,00 / 1,00
2,00 / 1,30
2,00 / 2,00
2,00 / 2,30
5 minut počitka
5.00 / 4.00

Cilj je povečati prilagoditev na nizko raven kisika.
(Časovne vrednosti so podane za največjo statično zamudo približno 4 minute)

Prezračevanje / zadrževanje diha
3,00 / 2,00
2,45 / 2,00
2,30 / 2,00
2,15 / 2,00
2,00 / 2,00
1,45 / 2,00

Naredimo 6-8 ponovitev, čas počitka, njegovo diskretnost in čas zamude izberemo posamično.

Poleg zgornjih možnosti se uporabljajo statične zamude s poudarkom na največji sprostitvi in ​​delu s pozornostjo.

3. Hoja, tek, hoja po grobem terenu ali pri vzpenjanju na hrib z določenim dihalnim ritmom

Uporaba opisanih dihalnih vaj je možna tudi v gibanju..

a) Hoja z ritmom in zamudami.
Bolje je začeti z vdihom in izdihom, pri čemer izdih raztezate 2-krat več kot vdih, nato postopoma dodajte zamudo pri vdihu, pri možnostih za napredne potapljače pa izdihnite. Ritem merimo v korakih: vdihnite 4 korake, odložite 8 korakov, izdihnite 8 korakov itd..

Zelo dobra tehnika "kvadratnega" dihanja med hojo:
vdih 6 korakov, zamuda pri vdihu 6 korakov, izdih 6 korakov, zamuda pri izdihu 6 korakov.
Ponovno je pomemben ne čas zamude, ampak sposobnost ohranjanja ritma dovolj dolgo (8-10 minut).

b) Še ena zanimiva vaja.
Začne sedeti, popolnoma sproščeno. Za zamudo so opravljene popolne priprave. Potem zadržujemo sapo in sledimo času. Po prvem krčenju diafragme sprostilec vstane in se v prostem tempu sprosti po predhodno načrtovani poti, dokler ne more dihati. V tem primeru se upošteva število zmanjšanj zaslonke in razdalja. Počivajte ob popolnem okrevanju (3-5 minut). Število ponovitev je 4-6-8. Skupni čas zamude je določen.

Kako izboljšati zdravje pljuč: vadbe zdravnikov in priporočila

Le močna in zdrava pljuča lahko preživijo boj proti koronavirusu. Povemo vam, kako okrepiti zdravje dihalnih organov in se s tem zaščititi pred zapleti zaradi morebitne okužbe.

Skupaj s higiensko podporo in prakso samoizolacije je pomembno vedeti, kako okrepiti pljuča in s tem zmanjšati tveganje za zaplete ob morebitni okužbi. Okužba s COVID-19 okuži pljuča, zaradi česar je bolnik na robu življenja in smrti.

Da bi se izognili tej usodi, zdravniki priporočajo krepitev zdravja s pomočjo posebnih dihalnih vaj in telesne aktivnosti.

Dihalne vaje

Vaje za zdravje pljuč so zelo koristne in vam omogočajo, da obnovite funkcionalnost telesa. Posledično se izboljša počutje, prekrvavitev in prezračevanje pljuč, iz česar telo prejme več kisika.

Za okrepitev delovanja pljuč strokovnjaki priporočajo redne dihalne vaje, vadbo in aerobno vadbo. Na splošno so to sprehodi na prostem in športi z odprtim oknom, kolesarjenje in tek.

Vadba povečuje telesno potrebo po kisiku, zaradi česar je dihanje globlje, učinkovitejše in pogostejše. Poleg tega je okrepljen srčno-žilni sistem, kar je zelo pomembno na podlagi nedavnih študij. Po podatkih stroškovnega mesta so ljudje s srčno-žilnimi boleznimi v skupini smrtnih tveganj za okužbo s koronavirusom..

Vaje za moč pljuč

Obnovite in okrepite pljuča z nekaj vajami. Vendar pa jih je treba za učinkovitost in dolgoročno delovanje redno izvajati..

Vaja 1

Globoko vdihnite skozi nos in zadržite dih. Nato začasno zadržite (do približno 10 sekund) in počasi izdihnite skozi usta. Vajo ponovite 4-6 krat.

Vaja 2

Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi najtesnejše ustnice. To vajo imenujemo "ustna zavora". Izboljša oskrbo organov s kisikom in zmanjša kratko sapo med vadbo.

Vaja 3

Pomaga krepiti mišice diafragme in okrepiti delovanje pljuč. Ležanje na hrbtu morate izvesti z nogami, upognjenimi v kolenih. Ena roka naj počiva na trebuhu, druga pa na prsih. Vdihi skozi nos - želodec nabrekne, izdihne skozi usta - želodec nabrekne. Ponovite 4-6 krat.

Kako okrepiti pljuča doma

Poskusite spremeniti držo med sedenjem ali ležanjem pogosteje čez dan. Ne pozabite se premikati, prezračevati sobe, delati fizične vaje s poudarkom na raztezanju, ogrevanju sklepov in dihanju.

Treningi moči bodo prinesli veliko koristi. Različne počepi, potiski s tal ali stola, srkanje prstov na nogah, zamahovanje stiskalnice in gibi z palčkami, usklajeni z dihanjem, bodo okrepili delo pljuč in vas tako zaščitili pred zapleti zaradi morebitne okužbe s koronavirusom. Da, in boste bolj zdravi!

Kako trenirati pljuča doma? 6 enostavnih načinov

Dejstvo, da so pljuča, organ zelo pomembno, mislim, da ni treba razlagati. Brez dihanja je, kot veste, življenje preprosto nemogoče. Ker je kisik potreben vsakemu od naših organov za normalno delo in razvoj. In ta kisik dovajajo natančno pljuča. In da lahko delajo s polno močjo, jih je treba usposobiti. To lahko storite pri zdravi osebi..

Doma treniramo pljuča. 6 načinov, ki so primerni za absolutno vsakogar!

Vse te vaje so zelo preproste. Možno je, da nekatere že poznate. Zelo je dobro! In še bolje, če jih ne le poznate, ampak jih tudi redno izvajate. To bi bilo na splošno čudovito. No, če ne, potem za začetek nikoli ni prepozno. Lahko zdaj. Teh 6 izdelkov vam bo pomagalo razviti pljuča..

1. Kozarec vode in slame

Kozarec je treba dvigniti visoko. Na primer pivski kozarec ali vrč. Ali pa plastični kozarec za pivo. Voda v katerem koli od teh kozarcev, morate naliti polovico. Nato morate vzeti dve cevi. Eden je večjega premera, drugi je manjši. Lahko je na primer "slamica" za koktajle. So različnih velikosti..

Kaj je bistvo vaje? Zračno v pljuča zajamemo zrak, cev spustimo v vodo in izdihnemo zrak v vodo.

Zakaj jemati dve cevi? Vadba je veliko težja, če izdihnete zrak skozi ožjo cev. Poskusite obe možnosti: široka cev in tista, ki je ožja v premeru.

2. Balon

S pomočjo balona lahko tudi dobro trenirate pljuča. Predvsem otroci imajo radi to vajo..

Vse je zelo preprosto. Vdihavajte več zraka in napihnite balon. Nato iz njega izpustimo zrak in spet napihnemo.

Na splošno lahko veliko stvari napihnete. Na primer, medicinske rokavice. Obstajajo "obrtniki" z dobrimi pljuči, ki celo napihnejo električne rokavice ali grelno blazinico!

3. Cev ali kateri koli pihalni instrument

Pljuča lahko razvijete z igranjem cevi ali katerega koli drugega pihala. No, seveda, če jih znate igrati. Ampak, in če ne veste, kako, potem ni pomembno. Skrbite se za svoje zdravje. Pljuča od takšnega treninga bodo le postala bolj zdrava. Ampak, ne pozabite na sosede. Ta metoda jim morda ne bo všeč..

4. piščalka

Tudi zelo hrupni način treniranja pljuč. Vdihavajte več zraka. In vse to sprostimo skozi piščalko. Žvižganje doma seveda ni dobro. In nekje v naravi, stran od vseh, lahko žvižgate, kolikor želite.

5. Harmonica

Ta glasbena metoda ni tako hrupna in zelo koristna za razvoj pljuč. Preprost simulator, zaradi katerega bodo vaša pljuča dobro opravila. Mogoče se odpeljite s to koristno zabavo in se naučite igrati harmoniko.

6. Domača fitnes oprema za pljuča

Ne vem, če se takšni simulatorji prodajajo v naših lekarnah, zagotovo pa so v tujih spletnih trgovinah. So zelo poceni (ponavadi v enem dolarju). So enostavni za uporabo in veliko pomagajo pri treningih pljuč..

Da so pljuča zdrava, morajo biti čista! Kako jih očistiti iz sputuma in sluzi, preberite tukaj.

Ste poskusili katero od teh metod ali morda imate svojo? Delite v komentarjih. Zanimivo bo brati.

Kako trenirati pljuča doma (vse te metode) vam bomo pokazali v tem videoposnetku. Gledamo in oživimo!

Kako dihati za učinkovit trening

Vaje za razvoj pravilnih tehnik dihanja.

1. Bodite pozorni na sapo.

Ste bili kdaj pozorni na to, kako dihate? Veste, kaj je zavestno dihanje? To pomeni osredotočiti se na dihanje, upočasniti ga in razumeti. Če želite zavestno dihati, dokončajte naslednjo vajo..

Vaja 1: Začutite sapo

  • Zaprite oči, vdihnite v običajnem ritmu (samodejno in brez razmišljanja)
  • Zaženite štoparico in preštejte število vdihov v 10 sekundah.
  • Upočasnite vdih in ponovno odštevajte: počasi vdihnite 2-3 sekunde, nato izdihnite 5-6 sekund, začutite premike trebuha in prsnega koša.

2. Razumejte, kako deluje dihanje.

Pogosto pozabljamo, da dihanje zahteva delo različnih mišic, vključno z diafragmo - mišico, ki se nahaja pod pljuči, ki sproži mišice trebuha. Dihanje zaslonke je zelo koristno..

Ko ste umirjeni, se membrana razširi, ko pljuča padajo. Diafragma se pod stresom krči, kar preprečuje polnjenje pljuč z zrakom. Dihanje poteka samo skozi prsni koš in je nepopolno.

Ugotovite, kako dihate: diafragmo ali prsni koš. Če želite to narediti, naredite naslednjo vajo.

Vaja 2: ujemite sapo

  • Lezite na hrbet
  • Eno roko položite na trebuh, drugo pa na prsa
  • Opazujte, katera od obeh rok se najprej dvigne, ko vdihnete

Športniki, ki dihajo samo skozi prsni koš, ne uporabljajo polne kapacitete svojih pljuč. Zaradi tega se hitro utrudijo, saj so njihove rezerve kisika manjše od tistih, ki dihajo s pomočjo diafragme. Zelo pomembno se je naučiti globokega, tako imenovanega "trebušnega dihanja".

3. Učenje pravilnega dihanja

Če želite postati bolj učinkoviti v športu, morate delati na svojem dihanju. Za vadbo moči med vajami ali med okrevanjem uporabljajte trebušno dihanje. To bo pomagalo hitro dovajanje kisika mišicam med ponovitvami in pomagalo pri doseganju boljših rezultatov..

S trebušnim dihanjem boste vdihnili več kisika in izdihnili ogljikov dioksid.

Poskusite s to vajo.

Vaja 3: zavestno trebušno dihanje

  • Sedite s hrbtom ob steno ali lezite na hrbet
  • Vdihnite skozi nos, počasi in globoko.
  • Položite eno roko na trebuh in izdihnite z usti (lahko z roko nežno pritisnete na trebuh, kar prispeva k izdihu)
  • Nato vdihnite skozi nos, tako da razširite samo diafragmo (želodec naj se dvigne)
  • Izdihnite počasi skozi usta. Izdih naj bo počasnejši od vdiha..
  • Celo zaporedje ponovite trikrat.

Med pravilno vadbo pravilno dihajte, poskusite čim bolj gladko vdihniti in izdihniti. Izdih naj bo dva do trikrat daljši od vdiha. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Poskusite enakomerno dihati, tudi ko intenzivnost narašča. Ko si opomorete od vadbe, si vzemite čas za globoko dihanje - to bo zadostilo vašim potrebam po kisiku..

Če želite dokončati zaporedje 10 vdihov na minuto, morate:

  • vdihnite 2 sekundi, kar omogoča, da se želodec razširi;
  • 4 sekunde izdihnite, sprostite trebušne mišice.

Če želite narediti še en korak naprej pri razvoju tehnik dihanja, lahko poskusite z naslednjo igro. Vsak izdih povejte z besedami: "SSSS-SSSS-SSSS" (ali mentalno 1-2-3). Ko vdihnete, recite: "AAA-AAA" (ali 4-5 mentalno).

4. Povečati zmogljivost pljuč

Redne vadbe lahko izboljšajo delovanje pljuč in povečajo glasnost, kar vam pomaga razviti vzdržljivost. Sčasoma se boste naučili nadzirati svojo stopnjo dihanja in jo na koncu zmanjšali.

Mnogi športniki za izboljšanje svojega delovanja vključujejo dihalne tehnike v svoje načrte treningov. Gimnastika, kot so joga, tai chi, qigong in sprostitev, krepijo vaše zdravje in vam pomagajo pri okrevanju od vadbe. Izboljšajo tudi zdravje srca in ožilja..

Športniki se med učenjem nadzirajo svoje dihanje in se bolje spopadejo s stresom. Dihanje je glavno orodje, ki pomaga umiriti um in vsakodnevno povečati duševne moči..