Image

9 učinkovitih dihalnih vaj za zdrava pljuča

Vsakič, ko vdihnemo in izstopimo, se naša pljuča potrudijo, da v telesu ohranijo čim več kisika. Pljuča veljajo za največje organe telesa. Odgovorni so za oskrbo krvi s kisikom in filtriranje ogljikovega dioksida iz nje. Tekstura pljuč je gobasto in porozna, zato lahko absorbirajo škodljive elemente iz okolja. Najpogosteje težave s pljuči povzročajo prekomerno kajenje. Najboljši način za ohranjanje zdravih pljuč je opustiti kajenje! Obstajajo pa tudi drugi načini, kako lahko pljuča ostanejo nezasedena. Pravzaprav so dihalne vaje v ta namen.

Kaj so "dihalne vaje za pljuča"?

Dihalne vaje so preproste vaje, ki jih morate storiti, da povečate raven energije in zmanjšate stres v telesu. Da bi kar najbolje izkoristili, je pomembno spremljati pravilno izvajanje. Ko se stene pljuč stisnejo in oseba izdihne zrak, poteka čiščenje.

Pranayama je učinkovita tehnika dihanja, ki ji lahko sledimo za povečanje pljučne zmogljivosti in zagotavljanje potrebne ravni kisika v telesu..

Najboljših 9 dihalnih vaj:

Oglejmo si 9 najboljših dihalnih vaj:

Trebuh diha:

Če želite izvesti to vajo, lezite na hrbet in globoko vdihnite. Nekaj ​​blazin se lahko drži pod koleni in vratom, da pomagajo dvigniti želodec, ko vdihnete in padete, ko izdihnete. Izvajajte približno 5 minut.

Zvezna dih:

Za to vajo morate narediti dolg, godrnjajoč, izdihujoč zrak, trebušne mišice pa naj bodo povlečene navznoter.

"Kitajsko" dihanje:

Te dihalne vaje vključujejo kratke vdihe skozi nos brez izdiha. Prav tako sprosti um in telo, ki mu zagotavlja kisik, potreben za presnovo v telesu..

Močan izdih v pobočju:

Pri tej vaji se ravno postavite na tla in se naslonite na pete. Izdihnite ves zrak iz pljuč in se nato vrnite v pokončni položaj..

Raztezanje rebra:

Stojati morate pokonci in se raztezati na eno stran. Nato počasi vdihnite, da povečate zmogljivost pljuč. Nato zadržite dih 20 sekund..

Trebušno dihanje:

Začetni položaj: leži na hrbtu, ena roka na trebuhu, druga na prsih. Ko ste v pravem položaju, počasi vdihnite in izdihnite skozi usta.

Anuloma-Viloma Pranayana:

Ta dihalna vaja je koristna za telo in se lahko izvaja kot ogrevanje pred izvajanjem vaj z globokim dihanjem. V glavnem se izvaja za izboljšanje delovanja pljuč in čiščenje dihalnih poti za večji pretok kisika. Ta alternativna vrsta dihanja z nosnicami je koristna in lahko celo zmanjša stres..

Kardiovaskularne vaje:

[Skakalni Jack, skakanje počepov, skakanje lugnjev]

Te vaje lahko naredite tudi za dihanje svežega zraka in so v pomoč ljudem, da prenehajo kaditi..

Aerobika:

Te vaje lahko izvajate za povečanje učinkovitosti dihanja. Sem spadajo tek, kolesarjenje in drsanje. Privedejo tudi do boljšega dihanja in splošne elastičnosti telesa..

Glavni cilj takšnih vaj je zagotoviti telesu čim več kisika za zdravo delovanje vseh telesnih sistemov. Tako je treba opazovati pravilno tehniko in za pridobitev želenih rezultatov zagotovo čutite širitev prsne votline.

Če imate dvome, se pogovorite s trenerjem ali si oglejte nekaj videoposnetkov na YouTubu in se prepričajte, da je tehnika pravilna. Takoj ko boste redno izvajali te vaje, vam bodo pljuča rekla "hvala" in postala bolj zdrava, kar bo zagotovilo boljšo oskrbo s kisikom do konca telesa. Zato globoko vdihnite in začnite!

Preproste in učinkovite vaje za hujšanje doma

Preprost sklop vaj za hujšanje doma, namenjen vsakodnevnim 20-minutnim tečajem. Učinkovito hujšanje in proučevanje problematičnih področij z uporabo učinkovite fizične aktivnosti.

Vsaka predstavnica nežnejšega spola se ne more pohvaliti z izklesano postavo, ki ji jo je narava velikodušno podelila. Večina žensk in deklet mora trdo delati na svojem telesu, da doseže zapeljive oblike. In ne morejo si vsi privoščiti, da zaradi različnih okoliščin redno hodijo v fitnes klub na trening. A da bi učinkovito zmanjšali težo, zategnili mišice in dolgo časa popravili rezultat, lahko trenirate doma. Ponujamo vam preprost sklop vaj za hujšanje doma, ki vam bodo zagotovo pomagale znebiti maščobnih oblog na problematičnih področjih in izboljšati splošno zdravje.

Vaje za hujšanje in izgradnjo mišic

Če želite v kratkem času doseči dober rezultat, potrebujete celostni pristop k izgubi teže. Treba se je ne samo fizično ukvarjati, ampak tudi pregledati svojo prehrano. Izključite hitro hrano, visoko kakovostne izdelke iz pšenične moke, živila, ki vsebujejo sladkor, sladke sode, mastno, ocvrto in slano hrano. Poskusite zaužiti več beljakovin in pijte vsaj 2 litra čiste vode ali zelenega čaja na dan.

Poskusite spremeniti svoj življenjski slog: namesto da bi gledali svoje najljubše serije, pojdite na bazen ali se odpravite na tek po parku, vozite kolo ali kolesarite, skočite na skakalno vrv. In seveda, poskušajte za te vaje za hujšanje vsak dan nameniti 20-30 minut.

Klasični "Planck". Ta učinkovita statična vadba v kratkem času bo pripomogla k krepitvi vseh mišičnih skupin, pomagala pa bo tudi pri izgorevanju telesne maščobe na problematičnih področjih. Za njegovo izvajanje ni potrebna posebna oprema ali oprema, med treningom lahko rahlo spremenite položaj okončin, eksperimentirate s številom podpornih točk, s čimer naložite različne mišične skupine in povečate svojo vzdržljivost.

Začetni položaj - poudarek leži na ravnih rokah, krtače usmerite naprej in z rameni postavite na eno navpično črto. Glava, hrbet, spodnji del hrbta in noge naj bodo izravnani, brada - rahlo dvignjena. Zategnite trebušne mišice, hkrati pa poskušajte ne prevračati medenice in ne upogniti kolen. V tem položaju se zaskočite za 1 minuto, nato pa lahko pokleknete ali zavzamete pozicijo "Psi z obrazom navzdol", da mišicam omogočite popoln počitek.

Če želite doseči dobre rezultate, morate "palico" narediti vsak dan, priporočljivo je tudi, da čas vadbe povečate za 30 sekund vsakih 2-3 dni, pri čemer postopoma pripeljete do 3 minute.

Burpee vadba je odličen način, da se znebite odvečne maščobe in naredite svojo postavo vitkejšo. Ko ga izvajamo, sodelujejo vse mišične skupine in pospeši se celoten metabolizem, tako da se bodo odvečni kilogrami stopili pred našimi očmi.

Čučite z dlanmi pred vami na širini ramen. Na izdihu, ko skočite z nogami nazaj, poudarite, ko ležite na ravnih rokah (klasičen položaj za potiske). Zategnite mišice hrbta in trebuha in hkrati skočite z dvema nogama v prvotni položaj, roke naj ostanejo negibne. Vdihnite in skočite čim višje, dvignite roke in poravnajte ramena.

Ne da bi se ustavili za premor, ponovno vzemite potisk in najhitreje ponovite zaporedje dejanj še 12-15 krat.

Skakanje "Zvezda" pomaga pri treniranju srčne mišice, pospešuje metabolizem, krepi kostno tkivo, pa tudi mišice rok, nog, trebuha in hrbta.

Postanite raven, postavite stopala blizu drug drugemu, spustite ravne roke vzdolž telesa. Hkrati z izdihom skočite nekaj centimetrov od tal, razmaknite noge v širini ramen in roke dvignite navzgor po straneh (roke lahko pljeskate). Izdihnite in se vrnite v začetni položaj..

Naredite 2-3 sklope po 15-20 skokov. Pazite na pravilno dihanje - vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.

Vaje za raven trebuh in tanek pas

Mnoge ženske se soočajo s problemom odlaganja maščob na trebuhu in straneh. Te vaje za hujšanje - učinkovite in preproste, jih bodo pomagale znebiti..

Dvig nog iz nagnjenega položaja je namenjen krepitvi spodnjega dela trebuha, spodnjega dela hrbta in hrbta.

Lezite na ravno, trdno površino, roke položite ob straneh vzdolž trupa ali zavijte za glavo in ga zaklenite v ključavnico. Ko dvigujete noge, poskušajte ne odtrgati zgornjega dela telesa od tal in upogniti spodnji del hrbta. Obe nogi počasi dvignite do kota 45 stopinj, v tem položaju zadržite 10-15 sekund, nato pa se ravno tako počasi vrnite v začetni položaj. Noge lahko držite na tleh, nato pa boste ustvarili dodatno obremenitev mišic stiskalnice.

Vajo ponovite vsaj 15-20 krat, število pristopov - 2-4.

"Kolo" z zvijanjem je ena najučinkovitejših vaj za vadbo trebušnega stiska, zmanjšanje teže in popravljanje figure v trebuhu in pasu.

Lezite na hrbet na ravno trdo podlago (tla ali vadbene preproge), tako da se ramenske lopatice in medenica dotikajo tal. Upognite komolce v rokah za glavo, roke zaklenite v ključavnico in upognite tudi noge. Nato hkrati dvignite zgornji del telesa (glava, roke, ramena), napenjajte mišice stiskalnice in odtrgajte stopala od tal do višine 40-50 cm, tako da so kolena upognjena pod kotom približno 90 stopinj. Upognite noge eno za drugo, simulirajte vožnjo s kolesom in se med sukanjem s komolcem poskušajte dotakniti nasprotnega kolena..

Na vsaki nogi naredite 10-20 ponovitev. Po kratkem odmoru lahko naredite še 2-3 pristopa.

Kompleks za hujšanje v bokih in zadnjici

O tem, katere vaje morate narediti, da shujšate v bokih in zadnjici, bomo razpravljali naprej. Ta kompleks izvajajte redno in po 3-4 tednih boste lahko ocenili prve rezultate.

Skoki iz globokega počepa. Ta vaja krepi in modelira obliko zadnjice in kvadricepsa, izboljša metabolizem in spodbuja splošno hujšanje. Med skokom iz počepa morate spremljati pravilno tehniko in dihanje, za povečanje obremenitve lahko uporabite posebna uteži.

Sprostite se enakomerno, razmaknite noge v širini ramen, prekrižite roke čez prsi ali pa ga zataknite v ključavnico na zadnji strani glave. Zmerno globoko vdihnite in se usedite tako, da so boki vzporedni s tlemi, hkrati pa ne poskušajte spustiti noge s tal in ne napolniti medenice. Če telesna pripravljenost dopušča, se lahko spodaj usedite. Hkrati z izdihom zategnite mišice bokov in zadnjice ter skočite navzgor z največjo silo. Ko stopala padejo na tla, se takoj vrnite v počep in ponovite zaporedje dejanj.

Dvigalo zadnjice Za dokončanje te vaje boste potrebovali nizek stabilen stol, klop ali torbico.

Lezite na trebuh s trebuhom navzgor, poleg opore, s sedežem obrnjenim proti vam. Ravne roke razporedite na stranice ali zaprite na hrbtni strani glave. Noge upognite pod kotom okoli 90 stopinj, pete postavite na rob sedeža. Naslonjeni na stol, medenico dvignite na višino 30-50 cm, tako da boki in trup tvorijo ravno črto. Med to vajo se glava, ramena in ramena ne smejo odtrgati od tal. V tem položaju se zaklenite za 5-7 sekund, nato pa zadnjico spustite skoraj do tal, ne da bi se je dotaknili, in iz tega položaja začnite naslednjo ponovitev.

Vajo izvedite 15–20 krat, naredite kratek odmor in izvedite še 2 pristopa.

Izvajajte dnevno predlagani kompleks, sledite lahki dieti, več se gibajte in po enem mesecu bodo tehtnice pokazale 5-9 kilogramov manj.

Enostavne in učinkovite sklope vaj za hujšanje doma za ženske in moške

Vsi, ki se želite znebiti odvečne maščobe in narediti svoje telo neustavljivo, se lahko za to zatečejo k težkim fizičnim naporom in napornim gladovim stavkam. Slednje lahko z nepismenim pristopom resno škodijo človeškemu telesu. Učinkovita možnost za rešitev opisane težave so preproste vaje za hujšanje, ki so enostaven kompleks, ki omogoča aktiviranje preprostega, a hitrega postopka hujšanja.

Osnovne vaje za hujšanje doma

Preden doma uporabljate preproste vaje za hujšanje, ne pozabite, da se teža po nekaterih dietah začne postopoma vračati. Sedenje na naslednji dieti, ne da bi skrbeli za pripravo sheme treningov za dom, bo nemogoče doseči popolno postavo! Brez vadbe vas bodo spremljale utrujenost, zaspanost in letargija..

Kardio vaje

Hiter in učinkovit način za hujšanje in ustvarjanje čudovite figure - kardio treningi, zahvaljujoč njih se športnik veliko znoji. Predstavljajo celo paleto tehnik, ki imajo zdravstveni učinek. Odlična možnost v tem primeru je lahko lahka gimnastika za hujšanje. Obstajajo tako preproste vaje za hujšanje:

  • Intenziven kompleks za kurjenje telesne maščobe, kar pomeni dolgotrajne vaje z isto obremenitvijo brez počitka. Odlična možnost bi bil tek na domači tekalni stezi, kolesarjenje.
  • Plesna aerobika poleg kardio nalaganja pomaga izboljšati koordinacijo gibov, držo. Z njim se lahko naučite boljšega nadzora nad svojim telesom..
  • Če doma ni simulatorjev, potem je najlažja možnost tek na mestu, skok navzgor.

Kompleks vadbe za moč

Za vaje za moč je značilna močna mišična napetost s kratkim gibanjem in majhno hitrostjo. Z njihovo pomočjo lahko ne le zmanjšate težo, ampak se tudi znebite depresije. Obsežne vaje za moč lahko sprožijo nekakšen mehanizem za preoblikovanje energije v mišicah. Tako moški kot ženske se je treba redno ukvarjati, da dosežemo rezultat! Za začetek lahko uporabite ta kompleks:

  • 2-3 sklopi počepov za 8-16 ponovitev. Za povečanje obremenitve uporabite dumbbells..
  • Ležite na hrbtu, upognite noge in začnite dvigniti zgornji del hrbta, poskušate doseči kolena z glavo. Zadržite sapo nekaj sekund, postopoma se vrnite v začetni položaj. Izvedite 3 sklope po 8-20 ponovitev.
  • "Čoln." Lezite na hrbet, spustite roke ob telo, medtem ko komolci ne ležijo na tleh. Globoko vdihnite, zadržite dih in dvignite noge nad površino in jih pustite ravne. Ponovite večkrat.
  • Burpy vaja Vzemite počep, skočite nazaj in naredite potiske s tal. Takoj se vrnite v vzvratni položaj in skočite čim višje. Izvedite 4 sklope po 2 minuti. Odmor med nizi - 1 minuta.

Preproste in učinkovite vaje za hujšanje

Če uporabljate preproste vaje za trening, ne pozabite, da je njihova pogostost, čas, intenzivnost odvisna od treninga in starosti osebe. Želeni učinek in lepo telo naredite tako, da vadite 3-krat na teden. Če jih nameravate izvajati pogosteje, potem obstaja možnost, da vaše telo ne bo imelo časa, da bi si opomoglo od ene dejavnosti do druge.

Trebušček za hujšanje

Najbolj problematično mesto za ljudi s prekomerno telesno težo je želodec. Da se znebite maščobe v njej in rešite številne zdravstvene težave, morate uporabiti nabor posebnih treningov. Vaje morate izvajati pravilno, ne da bi bili leni, sicer ne bo delovalo, da bi naredili idealen pas. Nič manj pomembna je prehrana, v kateri naj bo manj mastne hrane. Najučinkovitejše vaje za hujšanje trebuha:

Lezite na tla, dvignite noge; napenjajte stiskalnico, odtrgajte boke s površine (naj se počasi dvignejo), držite se dva štetja in se vrnite v začetni položaj.

Mišice spodnje stiskalnice delajo. Število ponovitev - 10-krat v 2 sklopih.

V ležečem položaju, upognite noge in močno izdihnite, vleči v trebuh z naporom; držite trebuh v tem stanju približno 15 sekund. Ko se izvajajo prečne mišice stiskalnice. Število ponovitev - 3-4 pristopov večkrat na dan.

Upognite z upognjenimi koleni

Postavite se na kolena s komolci na tleh; začnite dvigniti kolena s površine, zadržite se za tri števke, nato pa se vrnite v začetni položaj. Poleg trebušnih mišic sodelujejo tudi hrbtne mišice. Morate narediti dva pristopa 10-krat.

Za zadnjico in stegna

Zadnjica naj ima konveksno zapeljivo obliko in mora biti zategnjena. O celulitu hkrati ne more biti dvoma. Pravilno izbrana shema in pravilnost pouka bosta pomagala pri urejanju katere koli figure. Glavna stvar je, da se iskreno želite spremeniti! Bodite pozorni na naslednje enostavne vaje, s pomočjo katerih boste hitro dosegli zastavljeni cilj..

  • Naslov - Klasični skvoti.
  • Kako izvesti - počepnite na vdih, povlecite medenico nazaj, dokler kolena ne tvorijo kota 90 stopinj; Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj.
  • Katere mišice so vajene - glutealne mišice in boki.
  • Število ponovitev - 2-3 sklopi 8-16 ponovitev.
  • Naslov - predsednik.
  • Kako izvesti - bistvo izvedbe je, da človek, kot da sedi na stolu, ob tem pa iztegne roke.
  • Katere mišice so vajene - glutealne mišice in boki.
  • Število ponovitev - poskusite doseči idealen položaj 90 stopinj pod koleni, saj od prvega verjetno ne bo uspelo.
  • Naslov - Most.
  • Kako izvajati - ležite na hrbtu, upognite noge; dlani naj gledajo navzdol; postavite noge, tako da se konice prstov na rokah lahko dotikajo pete; pri vdihavanju zategnite zadnjico in dvignite medenico; ko izdihnete, nežno drsite navzdol.
  • Katere mišice so vajene - glutealne mišice, boki.
  • Število ponovitev - 10-krat.

Roke za hujšanje

Koža na rokah se lahko sčasoma poveseli, kar bo videti zelo neestetsko. Če se znebite celulita na zadnjici, vlečete trebuh, ne boste videti popolno, če ne boste pozorni na ramena in podlakti. Okrepiti jih doma ni tako težko. Prepričajte se sami na podlagi naslednjega sklopa treningov.

  • Naslov - Arm Curl.
  • Kako izvesti - postavite noge na širino ramen, rahlo jih upognite pri kolenih; roke počasi dvignite z dumbbeles, postopoma jih stisnite pri komolcih.
  • Katere mišice so vajene - biceps.
  • Število ponovitev - 15-krat.
  • Naslov - Arm Curl 2.
  • Kako izvajati - dvignite roko nad glavo, potem ko vzamete palico, nato pa dlan obrnite naprej; nato se počasi upognite in odvijte roko proti glavi.
  • Katere mišice so vajene - triceps.
  • Število ponovitev - 15-krat.
  • Naslov - Navadne puščave.
  • Kako izvesti - sprejmite položaj "ležečega"; začnite s počasnim tempom in spustite čim nižje.
  • Katere mišice so vajene - mišice rok in prsnega koša.
  • Število ponovitev - 20-krat s postopnim povečevanjem palice.

Preproste vaje za hujšanje joge

Pri izvajanju preprostih vaj za hujšanje, vzetih iz joge, se prepričajte, da dobite preprogo ali odejo. Izvajati jih morate na prazen želodec! Med pozami, ki se uporabljajo za zmanjševanje teže, so stoječe, sproščeno, obrnjeno, nagibanje, zvijanje. Ena najpreprostejših vaj je Uttanasana. Če želite to narediti, morate samo stati pokonci, dvigniti roke navzgor in začeti nežno spuščati roke navzdol, medtem ko se poskušate dotikati glave kolen. Na splošno jogo priporočamo pod vodstvom izkušenega mentorja.!

10 preprostih vaj za vadbo moči doma

Če želite spremeniti videz svoje figure, ne morete storiti brez treninga moči. Toda kako začeti, če jih še nikoli niste naleteli? Katere vaje so na voljo začetniku, a hkrati zagotavljajo rezultat v najkrajšem možnem času? MedAboutMe je zbral najboljša priporočila fitnes strokovnjakov.

Uspešen začetek - psihološka drža

Glavna napaka začetnikov je želja po takojšnjih rezultatih. Številni moški si želijo, da bi dobili mišice za olajšanje le nekaj tednov po začetku. Ženske sanjajo o tonirani koži, elastični zadnjici in ploski abs in jih dosegajo, ne da bi pri tem porabile nič truda in časa..

„Medtem pa delo z utežmi ne sme biti zapleteno. Tudi preproste vaje so učinkovite, «pravi certificirana trenerka fitnesa Gina Harney. - Vse kar morate začeti je nekaj dumbbells. Če niso pri roki, lahko uporabite improvizirane materiale. Nekoč sem uporabljala pločevinke bučnega pireja, vrečke riža in steklenice, napolnjene z vodo. ".

Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni lahko redna telesna aktivnost in zdrava prehrana pomagata pri preprečevanju in zdravljenju sladkorne bolezni tipa 2..

Lep par: nabiranje dumbbells

V prodaji sta dve vrsti dumbbells: zložljivi in ​​nezaklepljivi. Prve so idealne za tiste, ki se ne bodo ustavili in načrtujejo nadaljevanje pouka, postopno povečujejo obremenitev. Narejene so v obliki vratu in kompleta palačink. Njihova pomembna prednost je, da lahko za vsak komplet izberete svojo težo.

Fiksni dumbbelovi se prodajajo z vnaprej določeno težo, in če želite povečati obremenitev, boste potrebovali novo opremo.

V športnih trgovinah lahko vidite neoprenske palčke za fitnes. Imajo proračunske stroške in vam udobno ustrezajo. Vendar fitnes trenerji trdijo, da so primerni le za trening z lahkimi utežmi in aerobno vadbo, saj je njihova teža minimalna - 1-3 kg. Vendar bo to za začetnika dovolj!

Previdnostni ukrepi

"Preden začnete trenirati, se posvetujte s svojim zdravnikom," pokliče fitnes trenerka Gina Harney. Specialist bo ocenil zdravstveno stanje in dal priporočila glede minimalnih in največjih obremenitev. Ta pristop se bo izognil naključnim poškodbam in nehotenemu poslabšanju zdravja.

Po svetovni statistiki vsak četrti človek na svetu vodi sedeč način življenja.

Postani ogrevanje!

Če vas napolni dobro razpoloženje in ste pripravljeni "obračati gore", je čas, da začnete pouk. Vedno morate začeti s ogrevanjem..

Za to je idealnih 5-7 minut lahkega kardio. To so lahko vaje na katerem koli kardio simulatorju, kratek sprehod po soseski ali v pogojih samoizolacije za nekaj minut plesne kardio, hoja ali tek na mestu pod vašo najljubšo glasbeno skladbo.

Hoja v hitrem tempu lahko zgori skoraj toliko kalorij kot tek na isti razdalji.

10 vaj za vadbo moči doma

Veliko je vaj z bučkami in drugimi napravami, vendar nima smisla vse obvladati v rekordnem času. Dovolj je, da vsak dan vadite 1-2 vaje za vsako mišično skupino v 10-15 pristopih. Po vsakem nizu vadite nekaj sekund, da si opomorete. Na koncu vsakega sklopa naj bi mišice čutile prijetno utrujenost..

1. Dviganje palčkov biceps

Začetni položaj: stojite naravnost, roke navzdol, dlani pritisnjene ob telo. V vsako roko vzemite palčke, dlani naj bodo usmerjene k vam. Upognite komolce, obrnite zapestja, dvignite dumbbeles na prsi.

Zdaj dvignite roke, tako da dumbbeles tvorijo ravno črto, vzporedno s črto ramen. Vrnite se v začetni položaj. Najprej ponovite set 10-15 krat.

2. Pojdite gor po stopnicah

Če živite v stanovanjski zgradbi, ni uporaba stopnišča za trening kaznivo dejanje v fitnesu. Vedno je treba začeti s tekom s spustom. Počasi se povzpnite do zgornjega nadstropja in se v dobrem tempu spustite. Vzemite si odmor - vdihnite in izdihnite in se prav tako hitro dvignite. Ponovite "tek" 5-6 krat.

3. Sedeži z dumbbells na mestu

Stojte naravnost in se z levo nogo spustite naprej. Razdalja med obema nogama ne sme biti manjša od širine ramen. Prst v prtljažniku je treba obrniti nekoliko navznoter, da boste lažje vzdrževali ravnovesje. Obe nogi sta ravni. Pogled naj bo usmerjen naravnost naprej. Gumb v vsaki roki.

Po navdihu se morate spustiti navzdol, upogniti obe nogi pri kolenih in se nekoliko pomakniti naprej. Koleno desne noge se ne sme dotikati tal. Ob izdihu se morate vrniti v začetni položaj. Med vajo naj bo hrbet raven. Ponovite 10-15 krat.

Strokovnjaki ameriške vadbe za svetovanje ugotavljajo, da telesu potrebuje 6 do 8 tednov, da se "navadi" na vaje.

Veliko bereš, in to cenimo!

Pustite svoj e-poštni naslov, da vedno prejema pomembne informacije in storitve za ohranjanje zdravja

4. Pushups

Tisti, ki se pogosto potiskajo, lahko vedno računajo na jekleno stiskalnico in prilegajoče se roke. Na srečo za to vajo ni potrebna nobena oprema. Za začetek potisnite več pristopov - vsak niz 5-10 krat.

Se vam zdi, da to ni dovolj? Število v enem nizu postavite na 50-krat in povečajte večkratnost pristopov.

5. Stoječi stiskalnik za dumbbell

Sprejmite začetni položaj, opisan v prvi vaji. V vsako roko primite dumbbells, obrnite zapestja navzven in dvignite dumbbells na ramena, nato pa izravnajte roke navzgor. Ko izdihnete, spustite roke. Trenirajte mišice 10-15 krat.

6. Pritisnite vaje

Za tisk je veliko vaj. Začnite z najlažjim! Sedite na preprogo, postavite prste pod oporo (na primer rob kavča), noge upognite pri kolenih. Položite hrbet na tla. Najprej zmerno, nato pa v bolj intenzivnem tempu pojdite gor in se spustite. Previdno poskrbite, da obremenitev pade na stiskalnico in ne na hrbtenico. Ne zaokrožujte hrbta!

Študije skupine znanstvenikov z univerze na Floridi so pokazale, da so bili ljudje, ki so vsakih nekaj tednov spreminjali sklop vaj, bolje motivirani in bolj zadovoljni z rezultati treninga kot tisti, ki tega niso storili..

7. Uteženi počepi

Spustite roke navzdol, zapestja naj bodo obrnjena navzven. Z obema rokama vzemite eno bučico. Roke naj bodo nameščene na različnih koncih dumbbell, upognjene v komolcih, dumbbells naj bodo stisnjene v prsni koš.

Predstavljajte si, da želite sedeti na klopi. Malce se umaknite nazaj, počepnite, dokler boki niso vzporedni s tlemi. Ta trenutek se zaklenite za nekaj sekund. Poskrbite, da bo vaša telesna teža peta. Izdihnite, preden se dvignete v začetni položaj..

8. Globoke stranske luknje

Stojte naravnost, stopala so široka ramena. V štetju krat naslonite z desno nogo na desno na največjo razdaljo, upognite nogo ob kolenu in premaknite celotno telo vanjo. Vrnite nogo v prvotni položaj. Ponovite z drugo nogo. Dopolnite komplet 10-15 krat.

9. Koraki na hribu

Stojte tik ob stolu, stolčku ali klopi. Držite dumbbells v vsaki roki, spustite roke vzdolž telesa.

V štetju krat naslonite z desno nogo na hrib. Preverite: noga naj bo upognjena ob kolenu, koleno tvori pravi kot. Pri štetju dveh se dvignite, tako da levo nogo postavite proti desni. Na koncu bi morali stati ravno na hribu. Vrnite se v začetni položaj tako, da stopite korak nazaj z levo nogo. Vajo ponovite 10-15 krat.

Redne vadbe z utežmi povečajo količino kalorij, ki jih človek izgoreva med običajnimi aktivnostmi..

Veliko bereš, in to cenimo!

Pustite svoj e-poštni naslov, da vedno prejema pomembne informacije in storitve za ohranjanje zdravja

10. Letev za naprej in nazaj

Ravna palica vam bo pomagala dokončati nabor vaj. Poudarek bodite na iztegnjenih rokah. Telo naj tvori ravno črto brez upogiba. Držite se v tem položaju, dokler lahko. Odličen začetek - vsaj 30 sekund.

Zdaj poskusite narediti zadnji drog. Lezite na hrbet, s poudarkom na komolcih, dlani pritisnjeni na tla. Dvignite medenico, ki počiva na komolcih in petah. Telo naj bo kot podolgovata vrvica. V tem položaju se zaklenite 30 sekund. Če se vam zdi vaja lahka, se ne osredotočajte na komolce, ampak na dlani izravnanih rok.

Kako začeti trening moči?

1. Razdelite svoje telo na segmente. Prsni koš, hrbet, roke, noge.

2. Določite dneve treninga in razporedite mišice na njih. To vam bo omogočilo raznolikost dejavnosti in ne prenehati zaradi rutine..

3. Za vsako vadbo izberite vaje. Mnogi fitnes trenerji objavljajo brezplačne tečaje na spletu.

4. Naročite potrebno opremo, vsaj preprogo in dumbbells. Če ne deluje, potem uporabite gospodinjske metode: vzemite steklenice z vodo ali težji nahrbtnik.

Če vam je težko dokončati te točke, lahko preprosto odprete YouTube in tam najdete polne 20-30 minutne tečaje, ki vam bodo omogočili popolno usposabljanje.

14 najboljših vaj za domače naloge za začetnike

Upamo, da sedite na kavču in jeste krof, razmišljate o tem, kje bi začeli trenirati doma in iskali vaje za začetnike, da bi začeli novo življenje, ne po novem letu, ampak prav zdaj.

Seveda lahko mizo za kavo odstranite in tako sprostite prostor. Poskrbite, da lahko vstanete 15 minut zgodaj in najdete čas, da napolnite začetnika pred delom. In zagotovo si lahko v svoji novi domači telovadnici založite mizo in palčke za igranje športa. Toda kaj potem? Z našo pomočjo vaši prvi koraki do dobre fizične forme ne bodo bolj samozavestni in za to smo pripravili nabor vaj za trening doma.

Program fitnes treninga za začetnike

Spodaj je seznam, za katerega smo izbrali najboljše vaje za začetnike doma, skupaj z informacijami, kako jih pravilno izvajati in kaj jih naredi koristne. Preberite jih in kombinirajte, tako da ustvarite individualni program vadbe, s katerim boste lažje začeli svoje prve domače tečaje fitnesa. Vključujejo osnovne vaje, ki so na treningih dostopne vsem začetnikom, vendar nič manj učinkovite, pa tudi več izoliranih gibov, tako da je varen varen. Vso srečo.

Sklece

Kako narediti vadbo?

Če želite zavzeti položaj za potiske, lezite na tla, roke naj bodo široke ramen, hrbet naj bo raven, tako da se od zadnjice do zadnjice oblikuje ravna črta. Telo spustite, dokler se prsni koš ne nahaja centimeter od tal, nato pa hitro dvignite, popolnoma izravnajte roke. Ponovite.

Zakaj te vaje doma?

Če želite narediti push-up, se uporablja čim več mišičnih skupin, tako da ramena postajajo močnejša in močnejša. To vajo je enostavno narediti doma. Pripravlja vas na nadaljnje večje obremenitve ramenskega pasu, na katere boste naleteli med poukom, kot je na primer pri izvajanju klopa na nagnjeni klopi.

Stoječi pritisk na palico

Medtem ko stojite, držite dva gumba na ravni ramen, oprijem naj bo na vrhu, dlani pa usmerjene naprej. Prepričajte se, da so vaši komolci narazen in ne gledajo naprej. Dvignite dumbbells nad glavo, dokler roke niso popolnoma iztegnjene. Počasi se vrnite v začetni položaj.

To je varnejši način za krepitev ramen kot stiskalnica. Novinec bi si moral postaviti cilj, da prepreči raztezanje ramenskih sklepov, pa tudi zaščito pred poškodbami, ki se imenuje sindrom stiskanja ramenskih rotatorjev. Preskakovanje tečajev tako zgodaj v začetnih fazah dela s težo je še posebej nesprejemljivo.

Čučanji s skvoti

Z dumbbells v vsaki roki stojte v položaju "širina ramen noge". Glavo in hrbet imejte vzravnani, sedite v počepu, dokler ne bodo palčke centimeter od tal. Kolena ne poskušajte nasloniti na prsa in prste in ne upognite hrbta ali se nagnite naprej, kot da bi padli. Izstopite, izravnajte noge in se vrnite v začetni položaj..

Squats je v vsakem pogledu odlična vaja, ena najboljših za krepitev vseh mišičnih skupin. Omogočili boste, da se osredotočite na tehnologijo in vadite različne gibe pri majhni teži. Ko se boste naučili, kako to storiti, lahko s teškanjem z mrežo v telovadnici preidete na naslednjo stopnjo.

Farmer's Walk

Vzemite dva težka gumba za vsako roko - približno polovico lastne teže - in jih držite ob straneh. Poravnajte se, postavite ramena nazaj in pojdite naprej v kratkih korakih, kolikor hitro lahko.

V tej zelo preprosti vaji vam ni treba skrbeti za tehnologijo. Deluje na stabilizirajoče mišice rame, pa tudi na zgornje trapezijske mišice in sprednje deltoidne mišice. Poleg tega ta vaja poveča moč oprijema, kar vam bo koristilo tudi pri nadaljnjih vajah z obremenitvijo..

Mahi palčki na stran

V tej stoječi vaji imejte v vsaki roki lahke bučke. Počasi dvignite dumbbells, razširijo roke navzven, dokler niso na ravni ramen - ne višje - in se upirajte nagonu, da se norčujete s preprostim zamahom teže. Ustavite se, nato pa počasi vrnite roke na strani. Počasi je - samo tako se upirate sili gravitacije, kolikor toliko napunite mišice, kot če pustite, da gravitacija deluje za vas.

Če vajo izvajate doma, bo najbolje pokazal razvoj ramenskega pasu. Razdvajanje rok neposredno vpliva na vaše srednje deltoidne mišice, sredino treh ramenskih mišic, kar pomaga razviti širino in masivnost ramenskega pasu. Vse to na najboljši način ustvari tisto obliko V, o kateri sanjate..

Dvižne nogavice z dumbbells

V tej vaji stojte z dumbbells v vsaki roki, blazinice za nožne prste in pete naj se dotikajo tal. Stojte na nogi in držite ta položaj do konca. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite.

Mnogi začetniki ponavadi preskočijo delo s stopalom, ko pride na vrsto vadba na nožnih mišicah. To vajo vključite v domačo vadbo in tako zagotovite, da boste razvili noge, kot da ste v telovadnici..

Dumbbell Biceps Curl

Medtem ko stojite, držite dumbbells v vsaki roki, naj bodo ramena mirna, roke dvignite s težo navzgor, dokler niso dumbbells na ravni ramen. Osredotočite se na to, da komolce držite v istem položaju, premikati se morajo le podlaktice. Stisnite bicepse do meje, nato počasi spustite in ponovite.

Vadba je idealna za razvijanje mišic, ki jih želite videti pred ogledalom. Če imate ramena mirna, dosežete maksimalen učinek povečanja celotnega bicepsa.

Dumbbell klop dvigne

Stojte pred klopjo z bučicami v vsaki roki. Vzpenjajte se z desno nogo in se potisnite s pete, da bo popolnoma na klopi. Spustite se z levo nogo in ponovite vajo na drugi strani aparata.

Aktivacija vseh zgornjih mišic nog (zadnjice, kvadriceps femoris in zadnje mišice) je njihova aktivnost skozi ves dan, dosežena z eno vajo. Prav tako zaradi majhne obremenitve ne vodi do poškodb kolena, ki so povezane z vajami z večjo obremenitvijo.

Naprava za vadbo

Zavzemite se za potisni položaj, vendar se naslonite na podlakti, ne na roke. Poskrbite, da boste izravnali hrbet in zategnili trebuh in zadnjico. Zadržite se, ne da bi se boki upognili.

Neskončne zasuke pritiskajo na hrbtenico in če jih naredite narobe, bodo posledično vaše trebušne mišice dobile čudne in podolgovate oblike. Vaja "pas" je kot nalašč za telo, ne da bi privedla do poškodb. Če ga izvedete, dobite raven želodec s šestimi kockami abs.

Dviganje nog

Lezite na hrbet, roke ob telesu, noge naravnost. Dvignite noge in si pomagajte z mišicami trebuha, dokler noge niso nad glavo. Telo naj bo mirno, počasi spustite noge na tla in ponovite.

Če telo držite gibljivo in ne dovolite gibanja medenice, aktivirate mišice rektusa abdominis (vaše notranje šest kock). Izberite to vajo vsakič po počepih..

Mrtvi hrošč

Lezite na hrbet, roke iztegnite nad seboj, noge upognite pod kotom 90 stopinj. Izravnajte eno nogo, dokler peta ni centimeter od tal, nato pa se vrnite v začetni položaj. Ponovite z drugo nogo..

Z izravnavanjem nog in držanjem pete nad tlemi ne delujete samo z mišicami trebušne votline, temveč tudi stabilizirate svoje telo. To pomeni, da razvijete mišice, ki jih ne morete videti samo v ogledalu, ampak tudi uporabljati na športnem igrišču..

"Stranska vrstica"

Lezite na levo stran, noge naj bodo naravnost in se naslonite na komolec. Telo dvignite in dvignite stegno, dokler telo ne dobi oblike ravne črte. Vdihnite globoko, medtem ko držite ta položaj. Prevrnite in ponovite na drugi strani..

Ta odlična vadba cilja male mišice hrbta - kvadratne mišice spodnjega dela hrbta. Njihova krepitev je ključna za zdravje hrbtenice in se bo izognila zloglasnim bolečinam v hrbtu pri začetnikih. Obrazne poševne mišice bodo bonus.

Klop za tisk z bučami leži na tleh

Ulezite se na tla z bučicami v rokah. Upognite komolce in držite tovor nad seboj. Izvedite stiskalnico z rokama navzgor. Dvignite roke do maksimuma, ustavite se in se počasi vrnite v začetni položaj.

Z omejevanjem obsega gibanja pri tej vaji si pomagate okrepiti prsni koš in se zaščititi pred nevarnostjo poškodb ramen pred preobremenitvijo. Pokažite si svojo odskočno desko, da v telovadnici pokažete, kako kul ste v klopi.

Triceps podaljšek roke

Uporabite levo koleno in levo roko kot oporo na klopi in se nagnite naprej, dokler prsi niso vzporedno s tlemi. Držite palico v desni roki, biceps naj bo nasproti trupu, komolec pa pritisnjen na telo. Roka naj bo upognjena za 90 stopinj, da tovor visi pod vami. Počasi se premikajte z bučico nazaj, dokler se roka za vami popolnoma ne iztegne, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj..

Pritiski, ki uporabljajo rob kavča namesto palic, povzročajo nevarno napetost v ramenih. In ta vaja vpliva samo na tricepse, kar jim omogoča največji razvoj, hkrati pa ne izvaja pretiranega pritiska na sklepe. In glede na to, da tricepsi sestavljajo dve tretjini roke, to pomeni, da se orožje lahko skrije v rokavu za manj časa.

Kako uporabljati kompleks za povečanje telesne mase in hujšanje?

Ta sklop vaj za začetnike doma je zasnovan za prva 2-3 meseca treninga iz nič. Sledijo mu lahko moški in ženske, glavna razlika bodo delovne uteži, za dekleta morate vzeti manj.

Če želite s pomočjo te sheme treninga pridobiti mišično maso, morate uporabiti delovne uteži, s katerimi v enem pristopu ne morete več kot 10 ponovitev.

Za hujšanje je treba vaje izvajati čim bolj intenzivno v slogu vzdržljivostnih treningov za več kot 15 ponovitev na set. Dobra je tudi superset shema, v kateri boste izvajali eno za drugo vaje. Na primer, 10-krat so se stisnili s tal in takoj šli in stali dumbbelov tudi stoječi 10 ponovitev. Počivali smo eno minuto in pol in spet ponovili superset. Torej do 4-5 nizov, nato vzemite drugi par. Trening ne sme trajati več kot 1 uro, bolje je ujeti v 50 minutah. Tako lahko trenirate 3-4 krat na teden in če imate željo in moč, lahko pogosto.

Če imate še vprašanja, jih postavite v komentarje..

7 vaj, ki očistijo pljuča in zdravijo celotno telo

Oseba, ki študira dihanje, bo zelo hitro ugotovila, katera od teh vaj najbolje ustreza njegovim zahtevam v vsakem posameznem primeru. Če se pravilno uporabljajo, so zelo dragoceni in uporabni. Vsebujejo skrajšani tečaj "telesne vzgoje" ali "razvoja pljuč" in v bistvu so poseben predmet, ki pokriva skoraj vso dihalno higieno

Oseba, ki študira dihanje, bo zelo hitro ugotovila, katera od teh vaj najbolje ustreza njegovim zahtevam v vsakem posameznem primeru. Če se pravilno uporabljajo, so zelo dragoceni in uporabni..

Vsebujejo skrajšani tečaj "telesne vzgoje" ali "razvoja pljuč" in v bistvu so poseben predmet, ki pokriva skoraj vso dihalno higieno.

Kako narediti dihalne vaje

Čiščenje sape * prezračuje in čisti pljuča, vzbuja vse njihove celice in izboljšuje splošno zdravje celotnega telesa, osveži celoten sistem.

Govorniki, pevci, učitelji, igralci in ljudje drugih poklicev, ki si morajo močno napojiti pljuča, bodo to vajo našli nenavadno pomirjujočo in dvignili moč utrujenih dihalnih organov.

1) Vdihnite s polnim vdihom.

2) Zadržite dih nobene sekunde.

3) Stisniti ustnice, kot da bi si požvižgal, brez napihnjenih ličkov, nato s precejšnjo silo izdihnite malo zraka. Nato ustavite za sekundo, zadržite izdihani zrak, nato pa s silo še nekoliko izdihnite itd., Dokler zrak ne izdihnete popolnoma.

Upoštevajte, da je zelo pomembno, da zrak izdihnemo s silo..

Ta vaja bo na vsak utrujen, utrujen človek delovala nenavadno osvežujoče..

Majhne izkušnje bodo bralce prepričale o zaslugah te vaje..

To vajo je treba izvajati, dokler se ne izvaja enostavno in naravno. Namenjeno jim je, da dokončajo ostale dane vaje, zato jih je treba dobro obvladati..

Vaja ena

1) Stojte naravnost z rokami ob straneh telesa.

2) Vdihnite s polnim vdihom.

3) Počasi dvignite roke in jih držite napete, dokler roke niso nad glavo.

4) Zadržite dih čim dlje in držite roke nad glavo.

5) Počasi spustite roke ob straneh telesa, tako da počasi izdihnete zrak.

6) Izvedite čistilni dih *

Vaja dve

1) Stojte naravnost z rokami pred seboj.

2) Vdihnite in zadržite.

3) Hitro vzemite roke nazaj, držite pesti v višini ramen in poskušajte roke čim bolj vzeti nazaj, nato pa jih vrnite v prejšnji položaj in to ponovite večkrat, hitro premikajte roke s stisnjenimi mišicami in ves čas zadržujete dih..

4) S silo izdihniti zrak skozi usta.

5) Izvedite čiščenje sape *

Vaja tri

1) Stojte naravnost z iztegnjenimi rokami pred seboj.

2) Vdihnite in zadržite.

3) Nekajkrat hitro mahajte z rokami, s čimer jih krožite nazaj. Nato enake gibe naredite z rokami v nasprotni smeri, ves čas zadržujte dih. To dihanje lahko spremenite tako, da naredite krožno gibanje z eno roko v eno smer in drugo v drugo.

4) S silo izdihniti zrak skozi usta.

5) Izvedite čiščenje sape *

Vaja štiri

1) Lezite na tla z licem navzdol, roke držite ob straneh telesa z dlanmi, obrnjenimi proti tlom.

2) Vdihnite in zadržite.

3) Napeti celotno telo in se dvigniti na rokah, tako da se telo nasloni na dlani in konice prstov.

4) Počasi se spustite na prejšnji položaj. To ponovite nekajkrat..

5) S silo izdihniti zrak skozi usta.

6) Izvedite čistilni dih *

Vaja pet

1) Stojte tik pred steno z rokami na njej.

2) Vdihnite in zadržite.

3) prsi prinesite k steni in držite vso težo na rokah.

4) Potem se počasi pomaknite nazaj, s tem da naredite mišice rok in držite celotno telo napeto.

5) S silo izdihniti zrak skozi usta.

6) Rip čistilni dih *

Vaja šest

1) Stojte naravnost z rokami na bokih.

2) Vdihnite in zadržite.

3) Noge močno iztegnite od vrha do dna in se nato upognite, kot da bi se priklonili, hkrati pa počasi izdihnite zrak.

4) Postavite se v isti položaj in naredite novo popolno inhalacijo.

5) Nato počasi upognite, medtem ko izdihnete počasi.

6) Postanite v prvem položaju, naredite popoln vdih.

7) Nato se nagnite na stran, počasi izdihnite zrak, najprej se nagnite v desno, nato v levo.

8) Izvedite čiščenje sape *


Sedma vaja

1) Stojte ali sedite tako, da hrbtenica predstavlja ravno črto.

2) Vdihnite s polnim vdihom, vendar namesto, da bi vdihnili zrak v enem neprekinjenem toku, si vdihnite odmor, kot da bi vonjal neko aromatično snov in postopoma vlekel v zrak. S temi postopnimi vdihi napolnite vsa pljuča.

3) Ne zadržujte zraka nič sekund.

4) Vdihnite zrak z dolgim ​​vdihom, kot da bi vzdihnil.

5) Izvedite čistilni zadah *, ki ga je objavil econet.ru.

William Walker Atkinson "Znanost o dahu indijskih jogijev"

Še vedno imate vprašanja - postavite jih tukaj

P.S. In ne pozabite, samo spreminjamo svojo zavest - skupaj spreminjamo svet! © econet

Ali vam je članek všeč? V komentarje napišite svoje mnenje.
Naročite se na naš FB:

Kako se doma ne mastimo. 5 vrhunskih vaj za temeljne mišice

Telovadnice so zaprte, prepovedano je obiskovanje športnih igrišč. No, ok! Ker je zdaj pravi čas za ohranjanje kondicije.

Če ste sanjali, da bi to počeli mesece ali celo leta, vendar ste se bali hoditi v telovadnico ali če niste imeli dovolj časa za dodatno telesno aktivnost, je napočil čas.

Začnimo z vajami za vse. Ne potrebujete palčkov, klopi, sploh ničesar. Samo pojdi in to naredi.

Ampak! Ta članek se tu ne konča. Bodite prepričani, da preberete vse do konca: kako uporabljati vaje, o prehrani in kaj načeloma pričakovati od telesa v razmerah dramatično spremenjenega treninga.

Tu so, učinkovite vaje za trening doma

Če se boste v naslednjih 4-6 tednih podprli v dobri formi, ne da bi izgubljali moč in mišice, ne potrebujete veliko vaj in nekaj posebne opreme. Dovolj telesne teže.

Če obstaja vodoravna palica - na splošno v redu. In gumijasti tečaji ter ročaj iz otiralnika bodo zlahka nadomestili stroje za vadbo, palčke in celo mravljico.

Te vaje bodo v veliko pomoč tistim, ki se želijo ukvarjati s športom, vendar za to prej niso imeli prostega časa ali se bojijo, da bi brez kakršnih koli priprav prišli v telovadnico..

Mesec in pol na domačem treningu in dobrodošli na katerem koli "stolčku za zibanje"!

1. Zračni počepi

Osnovna vaja za vadbo nog. Za začetnike je dovolj 3-4 pristopov po 10-20 ponovitev. Počitek med nizi 60-90 sekund. 2-3 sekunde nežno sedimo in približno sekundo vstanemo z običajno hitrostjo.

Bodite pozorni na nastavitev nog: pete so približno na širini ramen, prsti so razmaknjeni na 45 ° oz. Sedimo, razgibamo kolena na strani in medenico popeljemo nazaj, recimo rahlo upognite naprej. Ko vstanete, poskusite držati poudarek na petah - to je izjemno pomembno. V nasprotnem primeru se breme preusmeri iz mišic na kolenski sklep..

Če težišča ne morete premakniti na pete, samo postavite noge nekoliko širše in med počepi premaknite medenico nazaj.

Globina počepov - do vzporednika in spodaj, dokler se medenica ne začne upogibati. Spodnji del hrbta imejte naravnost!

Zapleti za napredne športnike:

Če dodamo še polovico počepa - najprej se počasi usedemo na tla, nato pridemo do vzporednice, spet sedimo (počasi!) In vstanemo popolnoma. To je ena ponovitev. 15–20 od teh v 3-4 pristopih bo vaše noge odpeljalo v smeti.

Uporaba vadbene gume kot uteži. Lahko ga vržete na trapez za glavo ali na ramena pred seboj (nekaj podobnega sprednjim počepom). Najraje imam slednje z obremenitvijo približno 80 kg pri končnem natezanju.

2. Potisni dvigi

Odlična vaja za treniranje prsnih mišic, tricepsa in sprednje delte. Tudi ljudje z dobro izkušnjo treninga lahko uporabljajo tehniko. Dovolj je, da se potisnete navzgor v takšni tehniki, kot je prikazana zgoraj, vendar porabite 4-5 sekund za gibanje navzdol in se dvignete z običajno hitrostjo.

Za začetnike bo zadostovalo 3-4 niza po 10 ponovitev. Dekleta se lahko poskušajo potisniti s kolen (vse enako, vendar pokleknite). Če vam je težko od kolen, nato potisnite navzgor od stene - izberite razdaljo, tako da boste za deseto, največ petnajsto ponovitev občutili pekoč občutek v mišicah.

Različice pritiskov in njihova zapletena masa. Poleg tega, da povečate čas pod obremenitvijo, lahko noge vržete na stolček ali kavč. Ali želite naložiti več tricepsov - držite komolce vzporedno s telesom ali poskusite z "diamantnimi potiski".

Če je poudarek na prsnih mišicah, v zgornjem položaju roke ne iztegnite do konca in ramenske lopatice ne držite sploščene..

3. Izvleke z neposrednim širokim oprijemom

Odlična vaja za razvoj hrbta, čeprav še zdaleč ni za začetnike. Skoraj celoten niz hrbtnih mišic je vklopljen, s poudarkom na najširšem. Poleg tega delujeta zadnja delta in biceps..

Dekleta lahko storijo enako iz nizke vodoravne palice, pri čemer so pete naslonjene na tla..

Tehnika izvedbe je prikazana na zgornjem videoposnetku, vendar ugotavljam, da v spodnjem položaju ne morete sprostiti hrbta in ramen, visi kot klobasa. Za ramenske sklepe je travmatičen. Se pravi, hrbet je nenehno napet.

4. Izvlečni povleki

Še ena uporabna vaja za hrbet s poudarkom na spodnjih zemljepisnih širinah, poleg tega osnovno več-skupno gibanje za razvoj bicepsa. Priporočila so enaka kot pri naravnih širokih oprijetih - ne sprostite hrbta.

Nesmiselno je, da bi izkušnje športnikov nekako zakomplicirali, dovolj je, da v vsaki ponovitvi spustite 3-4 sekunde. 10-15 ponovitev v 3 pristopih v vsaki od omenjenih možnosti izvlečenja bo odlično delovalo na hrbtu, podlakti, bicepsu in hrbtni delti.

5. Temeljni trening mišic

Za veliko večino ljudi bo klasično zvijanje na tleh povsem dovolj. Potičnico je treba trdno pritisniti na tla, roke pred seboj, v obratni fazi gibanja se brez sproščanja zvijati, torej ne spuščati ramen na tla.

Na koncu vadbe dodajte nekaj pristopov. Začnete lahko od 30 sekund in ob vsaki vadbi povečate čas za 10 sekund. Med vajo je stiskalnica napeta, spodnji del hrbta je raven in brez upogiba, ramena so ločena.

Za usposobljene ljudi priporočam tudi dodajanje vzvratnih zasukov v obliki dviganja kolena. Če to vajo izvajate tako, da visite na vodoravni palici, potem je začetni položaj z dvignjenimi nogami in upognjenimi v kolenih, ko je kot med telesom in boki 90 °.

Boki se dvignejo nad 90 ° in padejo v začetni položaj, medtem ko poskušate zasukati samo s potegom kolen na prsni koš.

Program usposabljanja

Kolesa nima smisla izumiti. Naredite zgoraj opisane vaje po naslednji shemi (počitek med serijami od 60 do 120 sekund):

1. Zračni počepi (5 sklopov 10-25 počasnih ponovitev).

2. Privlek z direktnim širokim oprijemom (3 sklopi za največ ponovitev).

3. Potisni prsi od tal (5 nastavitev počasi za največ ponovitev; med naborom se lahko izmenično vlečete z minuto počitka).

4. Potegni z vzvratnim ozkim prijemom (3 pristopa za največ ponovitev).

5. Zvijanje ali vzvratno zvijanje (štirje pristopi za največ ponovitev).

6. Planck (2-3 pristopa; zapleteno lahko zamenjate 60-sekundno palico in zvijanje brez počitka).

Če ni vodoravne palice, priporočam to možnost za obdelavo hrbta na tleh iz ATHLEAN-X:

Dve ali tri takšne vadbe za celo telo na teden bodo olajšale ohranjanje dobre forme in ne izgubile ljudi, ki so že dolgo radi »železo«.

Za začetnike je to odličen začetek, da se pripravite na nadaljnji prehod v telovadnico. Nekaj ​​mesecev z gladkim napredovanjem bremena in 100% boste telo pripravili na učinkovito delo z utežmi.

Morda se bo komu takšna možnost usposabljanja zdel dolgočasna in banalna. Kot da, na spletu je na stotine različnih vaj s težo lastnega telesa in tukaj so preprosti push-up, pull-up, squats... Ne bom se prerekal, ampak rekel bom le, da telesu ni vseeno, katere vaje ga nalagate. Pomembna je mišična tesnost, čas, ki ga mišice preživijo pod obremenitvijo, in varna za sklepe, pravilno gibanje z vidika biomehanike.

Metoda je bila v praksi že večkrat preizkušena in dokazala je svojo učinkovitost. Vzame malo časa, tehnično dovolj preprosto in ne zahteva posebnih znanj.

Zdaj si oglejmo tri pereča vprašanja glede možnosti za vzdrževanje in ponovno vzpostavitev telesne pripravljenosti telesa.

Kako hitro mišice in moč razgradijo brez vadbe?


Ne glede na to, ali ste usposobljena oseba, ki je let posvetila delu z utežmi, ali začetnik, ki je v telovadnici preživel šest mesecev ali leto, je rezultat približno enak. Tri do štiri tedne ostajata moč in mišična masa (študij en in dva).

Kar zadeva vzdržljivost (vključno z močjo), je degradacija opazna po tednu popolne odsotnosti kardio. To je posledica razpolovne dobe mitohondrijev in zmanjšanja učinkovitosti uporabe kisika v telesu..

Mitohondrije so tako imenovane "energetske postaje" telesa, ki sodelujejo pri tvorbi ATP - glavnega vira energije za delovanje telesa. Manj mitohondrijev - manj energije za vse procese, vključno s sintezo beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, odstranjevanje odpadkov, prevoz snovi in ​​druga opravila.

Kako trenirati za podporo gradnji mišic in moči?

Na to temo je bilo že veliko raziskav in vedno obstaja en sklep - da bi ohranili pridobljeno moč in mišice, je treba vzeti nekajkrat manj dela kot za dosego takšnega rezultata.

Po eni strani je to čudovito - navsezadnje se včasih lahko sprostiš brez strahu, da bi se "razblinil", hkrati pa zmanjšal obremenitev. Na splošno bo tako pri zaprtih telovadnicah in uporabi improviziranih orodij za nadomestitev mravljic, palčkov in fitnes opreme.

Po drugi strani pa lahko ta funkcija vodi do profesionalnega izkrivljanja športnika ali trenerja..

Na primer, oseba je z osnovnimi vajami z več sklepi pridobila impresivno mišično maso in moč. Nato se je lotil eksperimentov s specializiranimi obremenitvami in togo izoliranimi vajami. Obseg mišic ni zmanjšan, ostane moč, iz česar je mogoče sklepati, da je vadba učinkovita. Nato se glasno objavi prek Instagrama, YouTuba in drugih virov..

Kot rezultat, začetniki, ki ignorirajo "dolgočasne" osnovne gibe, trpijo zaradi eksotičnih vaj, vendar ne dobijo opaznega rezultata pri rasti in moči mišic. Kaj je potem smisel? Na lepi sliki na družbenih omrežjih in privabljanje javnosti z nenavadnimi vajami.

A ob besedilu besedila se pogovorimo o posebnostih. Po eni od najnovejših študij primerov je trikrat manj obremenitve dovolj, da prihranimo rezultat, pridobljen z uporabo uteži.

Tako so za izkušenega športnika, ki trenira pet do šestkrat na teden, dve ali tri tedenske vadbe dovolj, da ga podpirajo. Če je bil tudi srdit dnevni kardio, je dovolj, da pustimo tri lahke ure vožnje.

Če govorimo o ljubimcu s 3-4 obiski telovadnice na teden in nekaj tremi teki, potem sta dovolj dva treninga moči v formatu Full Body in par treh intenzivnih sprehodov.

Kako hitro je mogoče vrniti izgubljeni rezultat??

V življenju se zgodi vse, in če se nenadoma zgodi popoln premor treninga, ne da bi se vsaj nekako ohranil v dobri formi, se ne razburjaj.

"Mišični spomin" ni mit, ampak resnično dokazano dejstvo. Pošteno povedano velja, da 100% znanstvenikov še vedno ni uganilo zgornjega učinka, vendar je nekaj dosežkov. Opisani so v članku o popularni znanosti..

Skratka, same mišice se ne spomnijo ničesar, za to nimajo svojih možganov. Toda med treningom moči se število jeder znotraj mišičnih celic poveča in vztraja, tudi če človek sploh ne trenira dlje časa (do nekaj let). Ko se obremenitev ponovno pojavi, se ta jedra aktivirajo, miofibrili se zgostijo, glikogenske deponije se napolnijo in telo se hitro vrne v prvotno obliko..

Ne pozabite na živčno-mišično povezavo in na možgan. Izurjena sposobnost možganov, da aktivirajo večje število mišičnih vlaken pod obremenitvijo, se ohranja skozi celo življenje, pa tudi spomin na učinkovit obseg gibanja.

Kako hitro se obrazec vrne? V povprečju trikrat hitreje, kot se je nabralo iz nič. Če ste izgubili kilogram mišice, katere pridobitev med naravnim treningom bo trajala do šest mesecev, jo nato vrnite v nekaj mesecih intenzivnega treninga.

Kaj s hrano?

Enako kot v običajnem življenju. Poskusite vzdrževati uravnoteženo prehrano z BZHU na ravni 1,6-2 / 1/4 g na kg telesne teže.

Priporočam, da popolnoma odpravite alkohol, ne shranjujte sladkarij v rezervi (vsi jih bodo neusmiljeno pojedli) in hladilnik polnite.

Priporočljivo je imeti naslednje izdelke z maržo: jajca, kuhane ogljikove hidrate (ajda, riž, testenine in celo krompir - kakršne koli škrobnate) in meso, skuto, pa tudi zelenico (po možnosti v obliki že pripravljenih solat) in nabor najljubših omak.

Ko je hladilnik poln preproste in zdrave hrane, se možnost napolnjenosti želodca s sladkarijami in priročno hrano močno zmanjša..

Za tiste, ki se težko obvladujejo, na primer zvečer in želijo pojesti vse, kar ni pripeto, tukaj so tri možnosti, kaj storiti:

1. Poskusite z intervalnim postom v formatu 16/8, ko 16 ur ne jejte ničesar, zaužite celotno normo za preostalih 8 ur na dan. V primerjavi z običajnimi obroki s podobno vsebnostjo kalorij ni nobenih plusov, ampak čisto psihološko je lahko, da se nekdo lažje nadzoruje.

2. Zajtrk in kosilo naredite večinoma beljakovinsko in veliko po količini, ne pa tudi visoko kaloričnih (200 g pečenih piščančjih prsi in vedro solate; umešana jajca iz par celih jajc in ducat beljakovin itd.), Za večerjo pa pustite svojo glavno dnevno kalorijo tako da lahko jeste skoraj nenadzorovano in še vedno ne prenajedate.

3. Poskusite preiti na LCHF dieto, pod pogojem, da dobro delate s prebavnim traktom in žolčnikom. Z minimalno količino ogljikovih hidratov v prehrani se apetit znatno zmanjša.

Še en majhen nasvet

Nehajte pozorno spremljati novice. Vse pomembno, kar lahko neposredno vpliva na vas, vam bodo povedali prijatelji ali sorodniki. Ostalo je informacijski hrup, ki negativno vpliva na razpoloženje in splošno stanje na splošno..

Ko gledate novice, začnete obžalovati preteklost in skrbeti za prihodnost, medtem ko morate živeti v sedanjosti - tukaj in zdaj. Preteklost se je že zgodila in ne bo vplivala na vašo sedanjost. In prihodnost še ni prišla in je še bolj nesposobna vplivati ​​na sedanjost.

Bodite zdravi in ​​se ne trudite z glavo..

(4,81 od 5, ocena: 69)