Image

Dihalne vaje: vzdržljivostne vaje v telovadnici in doma

Kazalo
      1. Domače vzdušje
      2. Razredi v dvorani
      3. Razvoj vzdržljivosti
      4. Akcije za bolno srce

Pozdravljeni prijatelji. Kaj morate uporabljati vaje za dihanje, je odvisno od vaših ciljev in fizične ravni. Kraj vadbe je pomemben, to je lahko vaša hiša ali stanovanje, telovadnica, prostor nekje v naravi. Program lahko sestavite sami ali pri specialistu. Tako ali drugače je treba upoštevati določena merila in omejitve obremenitve..

Zdrav in močan dihalni sistem je eden najpomembnejših elementov skoraj vseh športnikov, pa naj bodo to amaterji ali profesionalci. Pri tem se postavlja vprašanje, kako ga razviti, katere vaje se uporabljajo v določenih primerih in ali se je mogoče spoprijeti z bolnim srcem? Odgovori na ta vprašanja so razvidni iz tega gradiva..

Domače vzdušje

Če vas zanima razvoj dihalnega sistema doma, boste potrebovali naslednje dejavnosti:

  1. Ogreti se.
  2. Teči.
  3. Skakanje z vrvmi.
  4. Vokal.
  5. Napihljive gumijaste kroglice.
  6. Prebijanje.
  7. Kontrakcije s senco.

Program se začne z ogrevanjem. Rotacijska dejanja se izvajajo za ogrevanje vseh sklepov in tetiv, raztezne akcije.

Vsaka dihalna vaja doma pomaga razviti prsni koš in pljuča. Tek ima največji učinek. To lahko storite doma, če imate poseben simulator. Ampak bolje je teči na prostem in zjutraj. Za te naloge lahko izberete pravo ozemlje ali pot v bližini svojega doma. Super je, če je v bližini gozd, park ali samo šola s stadionom.

Vaje za dihanje med tekom doma na simulatorju ali podobni fizični vzgoji v naravi so naslednje:

  1. Zamenjajte zvočnik. Sprva je počasen tempo. Po 400-500 m pospešite (na tehniki pritisnite ustrezen gumb). Delajte v tem tempu minuto in ga spet upočasnite. Po 300-400 m spet pospešite in se umirite. In takšni cikli za tekaški trening se izvajajo od 5 do 10.
  2. Sledenje dihanju: vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta. Pri vdihu - največ 3 sekunde, pri izdihu - sekunda.
  3. Vaja za razvoj dihanja. Izvaja se po tekanju. Med hojo naredite lahke vdihe in počasne izdihe. Ustnice posnemajo izgovorjavo zvokov "Ф" in "Ш". Trajanje izdiha je takšno, da sami odštejete 14.

Trden učinek imajo vaje za razvoj dihal in prsnega koša. Doma jih je mogoče enostavno urediti. Njihova izvedba je naslednja:

  1. Položaji rok - linija ramen. Ostro se ločita neposredno, levo, desno, gor in dol.
  2. Posebna masaža prsnega koša. Udarite s pestmi, kot bi kuhali sesekljane, vendar ne pretiravajte.

Napadi z vretenci so odlične vaje za izboljšanje dihanja. Izvajajo se redno, na primer 2-3 krat na teden 10-15 minut.

Trening lahko razdelimo na 2-3 runde, v vsakem napadu lupina brez pavz in z intenzivnim tempom. Potem je počitek minuto. In podobno delo se ponavlja.

Če ni določenega izdelka, se bori s senco. Zrak udarite po vrsti z obema rokama, nato pa z nogama. Nenehno se premikajte, menjajte položaj in postopoma razvijajte tempo. Trajanje - 20-30 minut. Delo lahko razdelimo tudi na kroge..

Skakalno vrv poznamo že od otroštva. Zelo so koristne za dihanje. Skočiti morate z drugačnim tempom, začenši s preprostimi gibi. Naloga ni, da v ekstremnem načinu upočasnite dih. Trajanje se določi neodvisno, ob upoštevanju vaše stopnje usposabljanja. Toda za to vajo je namenjenih vsaj 10 minut..

Napihljive gumijaste kroglice so izjemno koristne za povečanje vaše dihalne sposobnosti. Nakup teh izdelkov je preprost. Naloga je, da jih čim bolj napihnemo, pri čemer upoštevamo njihov maksimum. Sistematično je treba razviti kazalnike. Na primer, v ponedeljek je bilo napihnjenih 7 žog, v sredo - 8, v petek - 9 itd..

Lekcije vokal vključujejo slušni in glasbeni zapis. To velja, če glasbo temeljito izdelujete. Za razvoj dihanja si lahko iz tega programa izposodite naslednje vaje:

  1. Vdihnite čim več zraka. Razširite ramena in prsi. V tem trenutku pljuča igrajo vlogo napolnjenih balonov. Ne dihajte 10 sekund, gladko izdihnite, pretvarjajte ustnice v cev. Dobimo učinek izpraznjene kroglice. Zrak postopoma prihaja ven. Ponovite vaje. Samo zadržite dih 20 sekund. V naslednjem ciklu - zamuda je že 30 sekund itd. v takem napredovanju. Število ciklov - vsaj 3.
  2. Podobna vaja je s 1. točko. Le izdihi so ostri. Naloga je izprazniti balon na 3-5 izdihov.
  3. V pljuča vzemite zrak. Izpihajte obraze in zmrknite z malimi črkami, tako da ustnice občutijo vibracijo. Zvok podaljšajte čim dlje. Vajo ponovite 2-3 krat. Pojdite v register in opravite navedeno delo. Izkoristite svoje vrhunske glasnosti.

Če ustvarjate glasbo in poznate vokalne obrti, potem se morate zavedati vaj za čas trajanja, intervale, višino itd. Vse to odlično razvija tako glas kot dihala..

Če nimate časa za tek in druge navedene točke, lahko delo, ki je prikazano v tem videoposnetku, opravite doma:

Razredi v dvorani

Vključujejo različne sklope vaj, ki jih običajno izbere trener. Program praviloma vključuje naslednje vaje za dihanje v telovadnici:

  1. Čučanj.
  2. Pobočja.
  3. Jerci in kreteni.
  4. Sklece.
  5. Izvlečki.

Prve tri točke se izvajajo z lupinami: dumbbells, kettlebells ali mravljico. Njihova teža je izbrana glede na vaše sposobnosti. Na primer, če želite delati z mrežo (klop in počepi), potrebujete izdelek, ki predstavlja 70% vaše teže. Za začetnike velja merilo - 30-40%.

Za začetnike je priporočljivo izbrati uteži s parametrom največ 12 kg. Ko se oblika razvija, se povečuje tudi teža izstrelka - do 16 ali 32 kg.

Najmanjša teža palčkov je 6 kg. Za boj s senco - 1-1,5 kg.

Odličen učinek na razvoj dihal je ta vaja:

Stojalo je ravno. Zrak vdihnemo v celotni prsni koš in ga držimo pol minute (če je pretežek - 10-20 sekund.). Sinhrono sta obe roki, v katerih sta dumbbe do 6 kg, iztegnjeni naprej in držani na liniji ramen. V navedenem intervalu sledi oster izdih..

Potem se situacija ponovi, samo roke se potegnejo nazaj.

Če fizični potencial dopušča, se lahko masa školjk poveča na 8-10 kg ali dela z utežmi.

Razvoj vzdržljivosti

Če želite obvladati veliko obremenitev, morate izvesti vzdržljivostne dihalne vaje:

  1. Intenzivni, hitri vdihi. Trajanje - minuta.
  2. Izmenjava ostrih izdihov in gladkih vdihov, nato umirjenih izdihov in hitrih vdihov.
  3. Globok vdih. Po 10 sekundah naredite drugi vdih. Nato, dokler se pljuča ne počutijo polna.
  4. Strmi vdihi, ki gredo skozi nos, po katerih - enaki vdihi skozi usta.

Ko delate vaje, dihajte pravilno. Potiskanje ali stiskanje:

  1. Vdihnite le med spuščanjem, izdihnite med dvigom.
  2. Globoko vdihnite, nehajte dihati. In v tem intervalu čim večkrat potisnite ven ali počešite.
  3. Vdihnite in izdihnite do konca. Ponovite postopek 1 in 2.

Akcije za bolno srce

Bolezni srca pomembno otežijo telesni razvoj in samo življenje. Vendar so kardiologi razvili dihalne vaje za koronarno arterijsko bolezen (koronarno bolezen srca) in angino pektoris. To je učinkovit kompleks. Toda preden ga uporabite, mora bolnik opraviti posvet z zdravnikom.

Program vključuje tri bloke:

Prva je ogrevanje. Tu se telo ogreje in pripravi na nadaljnje delo. Izvedejo se naslednji elementi:

  1. Moram vstati naravnost. Položaj nog je enak širini ramen. Po drugi strani kovček počasi nagibajte v vse smeri, medtem ko gledate naravnost. Število ponovitev - 10-15.
  2. Roke se dvignejo do meje navzgor. Stojte na prstih in se raztegnite do stropa. Vrnitev v začetni položaj. Število ponovitev - 10.
  3. Položite hrbet na joga preprogo. Noge in roke so razmaknjene v največji možni meri, mišice pa naj ne bodo preveč napete. Upognite prste in prste. Tempo je povprečen. Ponovitve - 6-7.

Tukaj poskusite delovati v največji sprostitvi in ​​normalizirati dihanje..

  1. V enakem položaju (leži na preprogi) usmerite prste nog navzven in znotraj. Obremenitev - 5-6 ponovitev.

Drugi je glavni. Izvaja se v ležečem položaju, izmerjenem tempu in stalnem spremljanju dihanja. Algoritem njegovega dela:

  1. Potegnite ramena izjemno visoko, pri čemer poskušate poškodovati konice ušes. Ponovi - 6.
  2. Roke se upognejo v komolcih, noge - pri kolenih. Opišite po obodu okončin. Za vsako nogo in roke je obremenitev 4-5 ponovitev.
  3. Most. Spodnji del hrbta v tem primeru ne spušča s tal. Medenica se dvigne, kolikor je mogoče. In tako - 3-krat.
  4. Ločite kolena na strani. 4-5 ponovitev.

Tretja je pripetljaj. Tu je učinek prejšnjih vaj določen. 1-2 minut odmerite po mestu.

Imenovani kompleks se izvaja 2-3 krat na dan. Postopoma se obremenitev povečuje. Zdravnik mora stalno spremljati vsa dela.

Kakšen mora biti dih med tekom, kako ga trenirati?

Med široko paleto različnih športov je trenutno zelo priljubljen tek. Zanimajo ga ne samo tisti, ki želijo izboljšati zdravje in izboljšati zdravje, ampak tudi tisti, ki želijo shujšati. In če ste se tudi vi odločili, da se pridružite častnim vrstam tekačev, se vnaprej seznanite z značilnostmi tega športa. Predvsem je pomembno vedeti, kako pravilno dihati med tekom, da povečate produktivnost vadbe. O tem bomo danes govorili..

Ključni sestavni deli uspeha v katerem koli športu niso le redni treningi, pravilna prehrana, temveč tudi poseben način dihanja. Obvladati tehniko pravilnega dihanja lahko znatno povečate učinkovitost pouka in čim hitreje in z minimalnim fizičnim stresom na telesu dosežete želene cilje.

Kaj je pomembno vedeti?

Presenečeni boste, ko boste izvedeli, da trenutno obstaja več vrst dihalnih tehnik. Vendar je njihovo osnovno načelo enako - dihanje mora biti lahkotno, položeno, naravno.

Toda za začetnike je športnikom zelo težko, da v začetni fazi tečejo, da sinhronizirajo svoja dejanja, združujejo pravilno nastavitev stopal, ohranjajo telo v pravilnem položaju in še vedno prosto dihajo. Omeniti velja, da takšna izkušnja prihaja s časom. Glavna stvar je postaviti sebi določen cilj in biti potrpežljiv.

Jogging začne prinašati pravi užitek šele takrat, ko bodo ne samo dihanje, ampak tudi vsi gibi naravni. In če ste ljubitelj, potem vam ni pomembno, da se osredotočite na dih, temveč med treningom poskušate udobno dihati. Če se odločite za bolj profesionalen pristop k treningu, boste morali glede na želeno vrsto teka obvladati ustrezno tehniko dihanja.

Na primer, tek za okrevanje mora spremljati enostavno in prosto dihanje brez težav. V tem primeru je treba dihalne gibe izvajati samo skozi nos. Če je takšen kardio trening začetniku težek in se začne zadušiti, bo moral znižati intenzivnost (tempo) svojih tekov, da se bo naučil dihati skozi nos. Sčasoma bo mogoče postopoma povečevati obremenitev, hkrati pa spremljati svoje počutje in možnost prostega dihanja.

Če je športniku kategorično težko izdihniti med tekom skozi nos, to lahko kaže na stradanje telesa s kisikom. Za takšno situacijo bo kratko koristno dihanje skozi usta (nekaj sekund med tekom) celo koristno. Še posebej v primerih, ko tekač vadi svoje dejavnosti v gozdu ali v bližini vodnih teles.

Med ogrevanjem pravilno dihajte

Športniki začetniki morajo upoštevati še eno točko, ki vpliva tako na produktivnost vaj kot na varnost med njihovo izvedbo. In da bi bil trening čim bolj kvaliteten, je potrebno predhodno opraviti ogrevanje. Telovadni kompleks preprostih razteznih vaj bo pripomogel k večji učinkovitosti glavne lekcije in zmanjšanju tveganja za poškodbe in raztezanje.

Hkrati je pomembno zapomniti, da je že z začetkom ogrevanja vredno preiti na pravilno dihanje. Tako bodo tekači prihranili svojo moč in energijo, kar bo potrebno za tek. Upoštevati je treba edino pravilo - med ogrevanjem pred tekom se mora vaja začeti z vdihom, končati pa z izdihom.

Primer vaj z dihalno tehniko:

  • Čučanj Če izvajate to vajo, morate sedeti - vdihniti, ko se vrnete - izdihnite.
  • Nagibi v stran. Z začetkom vaje vdihnite zrak s polnim prsnim košem, nagnite se in izdihnite.
  • Potisnite dvigala s tal ali klopi. Pri tej vaji je treba vdihavati-izdih izvajati pri najmanjšem in največjem stresu. Se pravi, da s upogibanjem rok in spuščanjem lahko vdihnete, z izravnavanjem rok in dvigom pa lahko izdihnete.

V praksi se lahko začetnik zgreši prvič. Glavna stvar je, da ne dela napak in zadržuje dih na vrhuncu mišičnega tonusa.

Gremo na tek

Ko je dihalni ritem bolj ali manj uglašen in je telo fizično pripravljeno na trening, lahko začnete glavno lekcijo. Kako trenirati dihalno torbo za tek, bomo obravnavali primer najbolj priljubljene tekaške sorte - tek (v preprostem jeziku - tek).

Za začetek je treba spomniti, da je med visoko intenzivnimi telesnimi vajami pomembno, da telo prejme povečan odmerek kisika. In tek ni izjema. Če med tekom dihate samo skozi nos, potem po nekaj minutah lahko naletite na povsem logičen pojav - pomanjkanje kisika v telesu. Če se želite izogniti temu in v nasprotju s teorijo, morate med tekom izmenično dihati skozi nos in skozi usta. Pozimi, da bi zmanjšali verjetnost bolezni grla in prehladov, lahko športnika goljufate tako, da se z jezikom dotika nepca, medtem ko vdihuje skozi usta. Če imate doma tekalno stezo, se ne smete bati, da bi se med tekom ujelo grlo.

Pomembno si je zapomniti tudi druge lastnosti in trike, ki bodo izboljšali kakovost treninga:

  • Dihanje med tekom mora biti umirjeno, vendar globoko.
  • Izdih tekača mora biti daljši od izdiha (približno dvakrat dlje).
  • Če tečete in se z lahkoto pogovarjate in ne boste občutili zasoplosti, potem je vaša dihalna tehnika pravilna.
  • V pogojih z visoko vlažnostjo (če je razdalja blizu ribnikov ali pa se pozimi izvaja pozimi), poskusite vdihavati samo z nosom, pri tem pa izpustite zrak z usti.
  • Če izvajate dolg tek, morate uporabiti tehniko dihanja izmeničenja, v kateri sta združeni zgornje in spodnje dihanje in ki omogoča, da tekač dovajate s kisikom in dodate moč tudi do ciljne črte..

Med tekom je pomembno, da upoštevate intenzivnost teka, da zgradite pravilen ritem dihanja, ki ga inštruktor podrobneje opiše v videoposnetku.

Glede na to, da s povečanjem intenzivnosti gibov narašča tudi potreba po kisiku v telesu, morate poskusiti vzeti več vdihov.

Kako ugotoviti, koliko je gibanje dihanja vredno glede na tempo teka? Na primer, vadite v povprečnem tempu. To pomeni, da lahko dihalni cikel (vdih in izdih) zaključite v 2-4 korakih, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti. Če tečete s hitrejšim tempom, na primer sprintanjem, potem bo vaše telo potrebovalo še več kisika. Zato morate globoko vdihniti in popolnoma izdihniti zrak, ko izdihnete. V tem primeru je priporočljivo prakticirati spodnje in zgornje dihanje, da nasičite telo s potrebno količino zraka.

Priporočila za začetnike

Pomembno je vedeti, kako pravilno obnoviti dihanje po teku. Glede na to, da po teku ni priporočljivo, da se naglo ustavite, je treba na koncu treninga narediti trkanje. Če želite to narediti, še 10 minut po joganju postopoma zmanjšajte tempo gibov in naredite dihanje bolj sproščeno, vdih in izdih bolj izmerjeno, pa tudi globoko. Ko se telo po vadbi povrne v normalno stanje, se lahko postopoma ustavite in izvajate več razteznih vaj, pri čemer več pozornosti namenite tistim mišicam, ki so bile vključene v tek.

Posebne vaje bodo pomagale razviti pljuča, povečati njihov volumen in izboljšati delo dihalnih poti. Pljuča lahko razvijete tako, da občasno napihnete balone. Tako preprosta vaja vam bo omogočila, da telo med vadbo doma pripravite na pravilno dihanje..

Prav tako lahko samo intenzivno dihate 2-5 minut na dan, tako da vsak dan povečate trajanje takšne vadbe. Drug način za treniranje dihal je, da najprej vdihnete pri štetju 20, nato pa postopno povečujete obremenitev, povečate število ali upočasnite med štetjem.

Plavanje in kolesarjenje prav tako prispevata k izboljšanju delovanja pljuč. Tudi navadno petje jim pomaga pri razvoju..

Glasnost pljuč: kako povečati in zakaj je tako pri petju

Preizkusite svoje glasovne sposobnosti na preizkusni lekciji v Skypeu >>>

V tem članku bom govoril o tem, kako hitro in učinkovito povečati obseg pljuč za petje. Študenti me pogosto vprašajo: kaj lahko še naredijo, da bi bolje peli? Običajno odgovorim: povečajte količino pljuč!
Ali želite cel dan napolniti baterije in hkrati povečati kapaciteto pljuč? Nato preberite dalje!

Morda se že sprašujete, od kod polnjenje energije in zmogljivosti pljuč? Pojemo, a ne igramo športa! Pravzaprav je energija zelo pomembna za petje. Konec koncev je v telesu vse povezano. Naše splošno fizično stanje se takoj odraža na našem glasu in razpoloženju, naše razpoloženje pa močno vpliva na naš glas. Na primer, ko je človek razburjen, postane njegov glas letargičen, tih in žalosten, kadar pa je človek vesel in poln moči - glas pridobi glasnost, svetlost in samozavest.
To je primer, o katerem se pogosteje govori. Toda v petju je podobna situacija: če ste utrujeni in se počutite žalostni, je malo verjetno, da bi lahko dobro peli ali učinkovito vadili svoj vokal. Razen če si med petjem hitro premislite.
Mimogrede, to se pogosto zgodi: začel je peti na živce in po 15 minutah se razpoloženje izboljša, vi pa se sploh ne spomnite, zakaj in na koga ste bili jezni.

Kaj je volumen pljuč in kako ga povečati

Bolj ko je zrak naenkrat v pljučih, lažje in lepše lahko zapojete počasne pesmi in močne glasne stavke. Vse to zahteva velikansko količino zraka, saj predstava sama po sebi ne bo postala močna!
Tu je nekaj načinov za povečanje zmogljivosti pljuč:

  • plavanje,
  • joga in molitev,
  • dihalne vaje,
  • fitnes tečaji (kardio vadbe).

Plavanje

Zaželeno potapljanje, zadrževanje diha. Nataknite očala, klobuk, vstavite ušesne čepe - in pojdite!
Osebno zelo rad plavam pod vodo. (Med drugo nosečnostjo sem plaval eno uro vsak dan).

Joga in molitev

Joga je odličen način za umiritev, odmik od svetovnih težav in vzpostavitev povezave z višjimi silami. Če ste vernik, lahko meditacijo kombinirate s prijetno melodijo in molitvami. Na primer, obe možnosti delujeta zame.

Dihalne vaje

Dihalne vaje pomagajo povečati kapaciteto pljuč. Človek se nauči bolje kontrolirati svoje dihanje..

Fitnes aktivnosti

Kardiološke obremenitve (tek, hoja) izboljšajo krvni obtok, kar je dobro za celotno telo in še posebej za delovanje pljuč. Pljuča postanejo bolj duktilna, njihov volumen se poveča.
Moj nasvet: trenirajte svoje telo in povečajte zmogljivost pljuč, potem bo glas mnogokrat lepši in bolj samozavesten!

Vaje za povečanje pljučne zmogljivosti

Pogovorimo se zdaj o tem, kako povečati zmogljivost pljuč s posebnimi vajami..

Globoko dihanje

Vadba globokega dihanja je bistvenega pomena za povečanje zmogljivosti pljuč. Izdihnite popolnoma, da v pljučih ne ostane noben zrak. Držite, da izdihnete. Globoko vdihnite, ko ne morete več šteti na glas. Ponovite vajo.

Če želite več informacij o pravilnem dihanju, glejte članek "Kako dihati med petjem?" Pravi dah. Vokalne lekcije. " >>>

Odpornost ustnic

Pri tej vaji se morate z izdihom zračnega toka upreti v usta. Globoko vdihnite, ko izdihnete, rahlo odprite ustnice.

Podobno odpornost je mogoče doseči z napihovanjem balonov.

Trening na vodi

V vodi obstajajo učinkovite vaje. Potopite se v vodo do vratu. Voda bo pritiskala na vaša pljuča. Hitro vdihnite in izdihnite. Tako lahko povečate kapaciteto pljuč.

Dihanje s cevjo

Za trening pljuč lahko poskusite dihati skozi cev majhnega premera. Vdihnite skozi usta. Pazite, da se ne pojavi omotica. Vajo ponavljajte vsak dan.

Ne pozabite, da je cigaretni dim zelo škodljiv za vaša pljuča. Zato se ne kadite in se izogibajte mestom, kjer lahko postanete pasiven kadilec.!

Če se želite naučiti, kako učinkovito povečati obseg pljuč, se prijavite na poskusno lekcijo na Skypeu >>>

Vaje, ki krepijo vaš dihalni sistem

Vse te vaje vam bodo okrepile pljuča in omogočile dihalu še bolj učinkovito in produktivno. Tako se rešite pred kratko sapo, utrujenostjo in celo pozabite na dihalne bolezni.

● 20 minut hoje

Hoja je najpreprostejša vaja, zaradi katere vaše srce aktivno deluje, prav tako krepite mišice nog. Zdravniki nenehno priporočajo sistematične sprehode bolnikom, ki trpijo zaradi pljučnih bolezni. Med hojo jim bo krepitev tkiva okoli pljuč pomagala, da bodo bolje delovale. Dajte si več obremenitve s povečanjem tempa ali vzpenjanjem po hribu.

● Globoko dihanje

V mirnem stanju vdihujete in izdihujete 12-15 krat na minuto, zato si vzemite trenutek za globoko dihanje. Obrazne mišice morate sprostiti in nato globoko vdihniti nos in izdihniti z usti. Takšno dihanje razkriva prsno votlino, zato pljuča enakomerno porazdelijo kisik po telesu in učinkovito odstranijo ogljikov dioksid. Takoj, ko se zjutraj zbudite, takoj naredite nekaj globokih vdihov, da se sprostite. Enako je treba storiti pred spanjem..

● V celoti izdihnite iz pljuč.

Med polnim izdihom svoj trup nagnite naprej iz stoječega položaja in nato globoko vdihnite, postopoma zravnajte (tako da so vaša pljuča napolnjena do največje moči). Zdaj zadržite dih in dvignite obe roki nad glavo. Izdihnite in spustite roke. Vajo ponovite večkrat..

● Vdihnite trebuh

Ta vaja bo izboljšala dihanje, saj je membrana, ki se nahaja nad želodcem, glavna mišica vašega telesa, ko vdihnete in izdihnete. Ležati morate na hrbtu in iztegniti noge. Zdaj eno dlan položite na trebuh v popku, drugo pa na prsni koš. Vdihnite s trebuhom, tako da se dlani na trebuhu dvignejo nad dlan na prsih. Izdihnite z usti in na koncu izdiha zadržite dih 7-10 sekund.

● Pazite na pravilno držo

Do sredine dneva se počutite izčrpani? Preverite držo. Če sedite ali stojite, se vam pljuča stisnejo, dihanje je plitvo. Posledično telesu primanjkuje kisika in se hitro utrudite.

● Bodite v teku

Kardio vadbe naredijo vaš pas vitkejši, toda tekaški sistem je bolj zaželen za dihala. Mišice pod obremenitvijo proizvajajo mlečno kislino, telo pa pošilja signale in jo obvešča, da potrebujete zrak - posledično bolj dihate. Ko nenehno in redno tečete, postanejo vaše mišice trdnejše in proizvajajo manj mlečne kisline, zato boste lažje, lažje in lažje dihali.

● Pojdite plavat

Plavanje je odlična vadba za treniranje dihal in srca. Vdihavanje skozi nos in izdih skozi usta omogočita telesu, da v največji možni meri odstrani ogljikov dioksid. Kot rezultat, se počutite bolj energični in energični..

● Vadite palico

Če pravilno izvedete "palico", potem telesu prinaša veliko koristi. Poravnava hrbtenice in ohranjanje telesa vzporedno s tlemi (tlemi) pomagajo odpreti prsno votlino in pljučem omogočajo, da dihajo s polno silo.

● Imitacija veslanja

Ta vaja krepi hrbtne mišice in odpira tudi prsni votlini, da porabi ves volumen pljuč. Potrebovali boste tudi raztezni trak. Sedite na tleh, iztegnite noge naprej, kolena so rahlo upognjena. Pustite elastični trak skozi podplate in prekrižite pas pred vami, tako da tvori črko "X". V vsako roko vzemite konce traku. Zdaj morate iztegniti roke naprej in se nato potegniti nazaj do ravni ramen, simulirajući aktivno veslanje.

Delite objavo s prijatelji!

7 vaj, ki očistijo pljuča in zdravijo celotno telo

Oseba, ki študira dihanje, bo zelo hitro ugotovila, katera od teh vaj najbolje ustreza njegovim zahtevam v vsakem posameznem primeru. Če se pravilno uporabljajo, so zelo dragoceni in uporabni. Vsebujejo skrajšani tečaj "telesne vzgoje" ali "razvoja pljuč" in v bistvu so poseben predmet, ki pokriva skoraj vso dihalno higieno

Oseba, ki študira dihanje, bo zelo hitro ugotovila, katera od teh vaj najbolje ustreza njegovim zahtevam v vsakem posameznem primeru. Če se pravilno uporabljajo, so zelo dragoceni in uporabni..

Vsebujejo skrajšani tečaj "telesne vzgoje" ali "razvoja pljuč" in v bistvu so poseben predmet, ki pokriva skoraj vso dihalno higieno.

Kako narediti dihalne vaje

Čiščenje sape * prezračuje in čisti pljuča, vzbuja vse njihove celice in izboljšuje splošno zdravje celotnega telesa, osveži celoten sistem.

Govorniki, pevci, učitelji, igralci in ljudje drugih poklicev, ki si morajo močno napojiti pljuča, bodo to vajo našli nenavadno pomirjujočo in dvignili moč utrujenih dihalnih organov.

1) Vdihnite s polnim vdihom.

2) Zadržite dih nobene sekunde.

3) Stisniti ustnice, kot da bi si požvižgal, brez napihnjenih ličkov, nato s precejšnjo silo izdihnite malo zraka. Nato ustavite za sekundo, zadržite izdihani zrak, nato pa s silo še nekoliko izdihnite itd., Dokler zrak ne izdihnete popolnoma.

Upoštevajte, da je zelo pomembno, da zrak izdihnemo s silo..

Ta vaja bo na vsak utrujen, utrujen človek delovala nenavadno osvežujoče..

Majhne izkušnje bodo bralce prepričale o zaslugah te vaje..

To vajo je treba izvajati, dokler se ne izvaja enostavno in naravno. Namenjeno jim je, da dokončajo ostale dane vaje, zato jih je treba dobro obvladati..

Vaja ena

1) Stojte naravnost z rokami ob straneh telesa.

2) Vdihnite s polnim vdihom.

3) Počasi dvignite roke in jih držite napete, dokler roke niso nad glavo.

4) Zadržite dih čim dlje in držite roke nad glavo.

5) Počasi spustite roke ob straneh telesa, tako da počasi izdihnete zrak.

6) Izvedite čistilni dih *

Vaja dve

1) Stojte naravnost z rokami pred seboj.

2) Vdihnite in zadržite.

3) Hitro vzemite roke nazaj, držite pesti v višini ramen in poskušajte roke čim bolj vzeti nazaj, nato pa jih vrnite v prejšnji položaj in to ponovite večkrat, hitro premikajte roke s stisnjenimi mišicami in ves čas zadržujete dih..

4) S silo izdihniti zrak skozi usta.

5) Izvedite čiščenje sape *

Vaja tri

1) Stojte naravnost z iztegnjenimi rokami pred seboj.

2) Vdihnite in zadržite.

3) Nekajkrat hitro mahajte z rokami, s čimer jih krožite nazaj. Nato enake gibe naredite z rokami v nasprotni smeri, ves čas zadržujte dih. To dihanje lahko spremenite tako, da naredite krožno gibanje z eno roko v eno smer in drugo v drugo.

4) S silo izdihniti zrak skozi usta.

5) Izvedite čiščenje sape *

Vaja štiri

1) Lezite na tla z licem navzdol, roke držite ob straneh telesa z dlanmi, obrnjenimi proti tlom.

2) Vdihnite in zadržite.

3) Napeti celotno telo in se dvigniti na rokah, tako da se telo nasloni na dlani in konice prstov.

4) Počasi se spustite na prejšnji položaj. To ponovite nekajkrat..

5) S silo izdihniti zrak skozi usta.

6) Izvedite čistilni dih *

Vaja pet

1) Stojte tik pred steno z rokami na njej.

2) Vdihnite in zadržite.

3) prsi prinesite k steni in držite vso težo na rokah.

4) Potem se počasi pomaknite nazaj, s tem da naredite mišice rok in držite celotno telo napeto.

5) S silo izdihniti zrak skozi usta.

6) Rip čistilni dih *

Vaja šest

1) Stojte naravnost z rokami na bokih.

2) Vdihnite in zadržite.

3) Noge močno iztegnite od vrha do dna in se nato upognite, kot da bi se priklonili, hkrati pa počasi izdihnite zrak.

4) Postavite se v isti položaj in naredite novo popolno inhalacijo.

5) Nato počasi upognite, medtem ko izdihnete počasi.

6) Postanite v prvem položaju, naredite popoln vdih.

7) Nato se nagnite na stran, počasi izdihnite zrak, najprej se nagnite v desno, nato v levo.

8) Izvedite čiščenje sape *


Sedma vaja

1) Stojte ali sedite tako, da hrbtenica predstavlja ravno črto.

2) Vdihnite s polnim vdihom, vendar namesto, da bi vdihnili zrak v enem neprekinjenem toku, si vdihnite odmor, kot da bi vonjal neko aromatično snov in postopoma vlekel v zrak. S temi postopnimi vdihi napolnite vsa pljuča.

3) Ne zadržujte zraka nič sekund.

4) Vdihnite zrak z dolgim ​​vdihom, kot da bi vzdihnil.

5) Izvedite čistilni zadah *, ki ga je objavil econet.ru.

William Walker Atkinson "Znanost o dahu indijskih jogijev"

Še vedno imate vprašanja - postavite jih tukaj

P.S. In ne pozabite, samo spreminjamo svojo zavest - skupaj spreminjamo svet! © econet

Ali vam je članek všeč? V komentarje napišite svoje mnenje.
Naročite se na naš FB:

Vaje za povečanje pljučne zmogljivosti Vaja --- Globoko KREPANJE

Vaje za povečanje pljučne zmogljivosti

Vaja --- Globoki dih.

Preden začnete povečevati volumen pljuč, je treba iz pljuč odstraniti ves stalen zrak.!

Lezite na hrbet, izravnajte se, počasi vdihnite, štrleč trebuh. Dihati bi morali tako počasi, da je zvok dihanja skoraj ali popolnoma nemogoče slišati. Ko končate, da štrli želodec, začnite širiti prsni koš naprej in navzgor. To je en poln vdih..

Takšnih vdihov bi moralo biti 5-7..

Tako smo odstranili ves ustaljen zrak iz njihovih pljuč.

Zdaj lahko začnete z vajami za povečanje volumna pljuč.

Globoko dihanje

Za povečanje sposobnosti pljuč, da z vsakim vdihom povečajo kisik, je potreben globok vdih..

Izdihnite popolnoma (tako da v pljučih ne ostane zraka). To bo omogočilo vstop zraka, obogatenega s kisikom, z naslednjim vdihom. Hitro odštevajte, dokler ne začutite, da ne morete več šteti - to bo pomenilo, da so vaša pljuča popolnoma prazna.

Dovoli, da se vaša membrana prosto spusti, trebušne mišice pa naj bodo sproščene. Vaš želodec se bo razširil (medtem ko se membrana potopi). To bo pljučem prineslo več prostora in omogočilo, da se napolnijo z več zraka. Vdihavanje je narejeno v dveh štetjih. Vstrajaj

Dihalna tehnika: kako pravilno dihati in katere dihalne vaje izbrati

Govorimo o nevarnosti nepravilnega dihanja, kako ga normalizirati in kakšne vrste dihalnih vaj je bolje izbrati za izboljšanje zdravja.

Ste že razmišljali, kako dihati? V življenju porabimo manj kot polovico volumna svojih pljuč, vdihavamo zrak površno in hitro. Tak napačen pristop moti vitalno aktivnost telesa in izzove pojav številnih bolezni: od nespečnosti do ateroskleroze.

Pogosteje kot vdihujemo zrak, manj kisika telo absorbira. Brez zadrževanja diha se ogljikov dioksid ne more kopičiti v krvi in ​​tkivnih celicah. In ta pomemben element podpira presnovne procese, sodeluje pri sintezi aminokislin, pomirja živčni sistem, širi krvne žile, vzbudi dihalni center in omogoča njegovo delovanje v optimalnem načinu.

Nevarnost nepravilnega dihanja?

Hitro plitvo dihanje prispeva k razvoju hipertenzije, astme, ateroskleroze, kardiovaskularnih in drugih bolezni. Da bi nadoknadili presežek izgube ogljikovega dioksida, telo vključuje zaščitni sistem. Posledično pride do preobremenjenosti, kar vodi do povečanja izločanja sluzi, povečanja holesterola, zoženja krvnih žil, krčev bronhialnih žil in gladkih mišic vseh organov.

Kako normalizirati dihalni proces?

Obogatitev krvi z ogljikovim dioksidom spodbuja spanje na želodcu, post, vodni postopki, utrjevanje, športne obremenitve in posebne dihalne prakse. Pomembno je tudi, da se izogibate stresu, prenajedanju, jemanju zdravil, alkohola, kajenju in pregrevanju, torej vodite zdrav življenjski slog.

Kakšna je uporaba dihalnih vaj?

  • Preprečevanje bronhialnih bolezni (astma, obstruktivni, kronični bronhitis).
  • Masaža notranjih organov, izboljšanje črevesne gibljivosti in krepitev trebušnih mišic.
  • Osredotočanje in izboljšanje intelektualne dejavnosti.
  • Zmanjšanje utrujenosti, stresa in nespečnosti..
  • Burja energije, živahnosti in dobrega počutja.
  • Mlada elastična koža in celo izgublja odvečne kilograme.

Pet splošnih pravil za dihalne vaje

  1. Začnite z najlažjim, postopoma povečujte obremenitev.
  2. Vadite na prostem (ali v dobro prezračenem prostoru) in v udobnih oblačilih.
  3. Med poukom se ne motite. Za dosego največjega učinka je pomembna koncentracija..
  4. Dihajte počasi. Počasno dihanje prispeva k največji nasičenosti telesa s kisikom..
  5. Vaje delajte z veseljem. Če opazite kakršne koli neprijetne simptome, prenehajte z usposabljanjem. Glede zmanjševanja obremenitve ali povečanja premora med nizom se posvetujte s strokovnjakom. Edino sprejemljivo nelagodje je lahkotnost..

Vrste dihalnih vaj

Vadba joge

Pred mnogimi stoletji so jogiji odkrili odnos dihanja s čustvenim, telesnim in duševnim razvojem človeka. Zahvaljujoč posebnim vajam se odprejo čakre in kanali zaznave. Dihalne vaje blagodejno vplivajo na notranje organe, pridobite ravnotežje in harmonijo. Jogiji svoj sistem imenujejo pranajama. Med vadbo dihajte samo skozi nos.

Pranayama je sposobnost zavestnega nadzora dihanja in nadzora telesne energije s pomočjo vdihov in izdihov.

Kapalabhati - trebuh diha

Sedite v udobni pozi z ravnim hrbtom. Zaprite oči in se osredotočite na obrvi. Ko vdihnete, napihnite trebuh: sprostite trebušno steno in zrak sam vstopi v pljuča. Ko izdihnete, potegnite trebuh do hrbtenice, gibanje naj bo aktivno. V prsni koš in zgornji del pljuč niso vključeni. Začnite s 36 ciklusi dihanja. Ko se navadiš, pripelji na 108.

Nadi Shodhana - dihanje skozi levo in desno nosnico

Desno nosnico pokrijemo s palcem, skozi levo pa vzamemo enakomerno vdih in izdih. Naredite pet ciklov (vdih in izdih veljata za en cikel), nato pa spremenite nosnico. Vdihnite in izdihnite skozi obe nosnici - prav tako pet ciklov. Vadite pet dni in nadaljujte z naslednjo tehniko.

Vdihnite in izdihnite z levo nosnico, nato jo zaprite in vdihnite skozi desno. Spremenite prste, izmenično pokrivajte levo in desno nosnico. Izvedite 10 dihalnih ciklov.

Gimnastika Strelnikova

Ta gimnastika je zasnovana kot način za obnovo pevskega glasu. Vendar pa je praksa pokazala, da je metoda A. N. Strelnikova, ki temelji na izmenjavi plinov, sposobna naravno in učinkovito zdraviti celotno telo. Vaje ne vključujejo le dihal, ampak tudi diafragmo, glavo, vrat, trebuh.

Načelo dihanja je hiter vdih v nos vsako sekundo med vadbo. Vdihavanje mora biti aktivno, intenzivno, hrupno in skozi nos (medtem ko se morajo nosnice zapreti). Izdih je neopazen, zgodi se sam od sebe. Strelnikova sistem vključuje veliko vaj, osnovne so tri.

V redu vaja

Stojte, upognite roke v komolcih in usmerite dlani stran od sebe. Roke stisnite v pesti, medtem ko vdihujete ostro in hrupno. Po končanem nizu osmih vdihov počivajte in ponovite vajo - skupno 20 ciklov.

Vaja "Pogončiki"

Stopala postavite nekoliko ožje od širine ramen, roke v višini pasu, dlani stisnjene v pesti. Med vdihom ostro spustite roke, stisnite pesti in razprostrite prste. Poskušajte z največjo silo nategovati roke in ramena. Osemkrat naredite osem epizod.

Vadbena črpalka

Stopala pustite v enakem položaju. Hrupno vdihnite, počasi se upognite in iztegnite roke na tla, ne da bi se ga dotaknili. Nato se gladko vrnite v začetni položaj, kot da bi poganjali črpalko. Osemkrat naredite osem epizod.

Metoda Buteyko

Po K. P. Buteyko (sovjetski znanstvenik, fiziolog, klinik, filozof medicine, kandidat medicinskih znanosti) je vzrok za razvoj bolezni v alveolarni hiperventilaciji. Z globokimi vdihi se količina proizvedenega kisika ne poveča, količina ogljikovega dioksida pa se zmanjša.

Kot potrditev te teorije služi zanimivo dejstvo: obseg pljuč bolnika z bronhialno astmo je 10-15 l, zdrave osebe - 5 l.

Namen te dihalne gimnastike je znebiti se hiperventilacije pljuč, kar posledično pomaga pri soočanju z boleznimi, kot so bronhialna astma, alergije, astmatični bronhitis, angina pektoris, diabetes in tako naprej. Sistem Buteyko vključuje umetno površinsko dihanje, zadrževanje, upočasnjevanje in težave z dihanjem do uporabe steznikov.

Začetna stopnja usposabljanja

Izmerite kontrolno pavzo - interval od tihega izdiha do želje po vdihu (da ne želite dihati skozi usta). Norma - od 60 sekund. Izmerite svoj srčni utrip, norma je manjša od 60.

Sedite na stol, zravnajte hrbet in glejte nekoliko nad črto oči. Sprostite diafragmo, tako da začnete dihati tako plitko, da v prsih čutite pomanjkanje zraka. V tem stanju morate biti 10-15 minut.

Pomen vadbe po metodi Buteyko je v postopnem zmanjševanju globine dihanja in njenem zmanjšanju. Zmanjšajte obseg vdiha za 5 minut in nato izmerite kontrolno pavzo. Vadite samo na prazen želodec, dihajte skozi nos in tiho.

Body flex

To je tehnika boja proti prekomerni telesni teži, povešenosti kože in gub, ki jo je razvil Greer Childers. Njena nesporna prednost je odsotnost starostnih omejitev. Načelo bodyflexa je kombinacija aerobnega dihanja in raztezanja. Kot rezultat, je telo nasičeno s kisikom, ki gori maščobe, mišice pa se zategnejo in postanejo elastične. Začnite obvladati gimnastiko s petstopenjskim dihanjem.

Petstopenjsko dihanje

Predstavljajte si, da boste sedeli na stolu: upognite se naprej, naslonite roke na noge, rahlo upognite kolena, zadnjico postavite nazaj. Dlani postavite približno 2-3 centimetre nad koleni.

  1. Izdihnite. Stisnite ustnice v cev, počasi in enakomerno izpustite ves zrak iz pljuč brez sledu.
  2. Vdihnite Ne da bi odprli usta, vdihnite hitro in ostro skozi nos, skušate pljuča napolniti z zrakom do zmogljivosti. Vdih naj bo glasen.
  3. Izdihnite. Dvignite glavo navzgor za 45 stopinj. Z ustnicami naredite premik, kot da bi razmazali šminko. Izdihnite iz diafragme s silo ves zrak skozi usta. Morali bi dobiti zvok podoben dimljanju..
  4. Pavza. Zadržite dih, nagnite glavo naprej in vlecite v trebuhu 8–10 sekund. Poskusite dobiti val. Predstavljajte si, da se želodec in drugi trebušni organi dobesedno prilegajo pod rebra.
  5. Sprostite se, vdihnite in sprostite trebušne mišice.

Muellerjev sistem

Danski telovadec Jørgen Peter Müller (Jørgen Peter Müller) poziva k globokemu in ritmičnemu dihanju brez pavz: ne zadržujte diha, ne jemljite kratkih vdihov in izdihov. Cilj njegovih vaj je zdrava koža, vzdržljivost dihal in dober mišični tonus.

Sistem je sestavljen iz 60 dihalnih gibov, ki se izvajajo hkrati z desetimi vajami (ena vaja - 6 vdihov). Priporočamo, da začnete z enostavno stopnjo težavnosti. Prvih pet vaj izvajajte počasi šestkrat. Vdihnite skozi prsni koš in skozi nos.

5 vaj za krepitev mišičnega steznika

Vaja št. 1. Začetni položaj: roke na pasu, noge v bližini, hrbet naravnost. Dvignite in spustite ravne noge naprej, bok in hrbet ena za drugo (ena noga na vdihu, druga na izdihu).

Vaja št. 2. Stopala postavite kratek korak. Navdihnite, kolikor je mogoče (z glavo) upognite hrbet, napnite boke naprej, upognite stisnjene roke v komolcih in rokah. Ko izdihnete, se upognite, izravnajte roke in se poskusite z njimi dotakniti tal. Ne upognite kolen.

Vaja številka 3. Pete zaprite in ne dvigujte. Ko vdihnete, nagnite trup v levo, medtem ko upognite desno roko za glavo. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite gibanje v desno.

Vaja št. 4. Stopala razmaknite na največjo razdaljo drug od drugega. Pete obrnjene navzven, roke prosto visijo na straneh. Telo obrnite: desno ramo - nazaj, levo stegno - naprej in obratno.

Vaja številka 5. Stopala postavite na širino ramen. Ko vdihnete, počasi dvignite roke pred seboj. Ko izdihnete, globoko počepite. Izravnajte in spustite roke.

Kontraindikacije

Ne glede na to, kako velike so koristi dihalne gimnastike, jo je treba izvajati previdno. Pred začetkom katerega koli pouka se posvetujte s svojim zdravnikom. Postopoma povečajte svojo delovno obremenitev, da se izognete neprijetnim simptomom pljučne hiperventilacije..

Vaje za dihanje so kontraindicirane pri ljudeh po operaciji in z določenimi boleznimi. Omejitve so huda hipertenzija, visoka stopnja miopije, miokardni infarkt, glavkom v akutni fazi bolezni s hipertermijo, akutnimi respiratornimi virusnimi okužbami, dekompenzirana kardiovaskularna in endokrina patologija.

Presenetljivo je dejstvo: naravni postopek vdiha in izdiha vam lahko močno spremeni življenje. Pravilno izbrana dihalna tehnika lahko izboljša zdravje in zagotovi dolgoživost. Glavna stvar je želja po učenju in kompetenten pristop.

Kako trenirati pljuča?

Pri igranju športa in telesnih naporov se nekateri začnejo zadušiti, pojavi se utrujenost. Pogosto je to posledica vzdržljivostnih težav in nezadostne zmogljivosti pljuč. Kako jih razviti in izboljšati dihalni proces, bomo razmislili v članku.

Kaj je volumen pljuč?

Pljučna kapaciteta je količina zraka, ki skozi dihalni cikel prehaja skozi pljuča. To je enostavno izmeriti, za to je dovolj, da izpustite ves zrak iz pljuč in vdihnete čim globlje. V povprečnem človeku je pljučna prostornina približno 3–3,5 litra, pri profesionalnih plavalcih doseže oceno 5 litrov. Pljuča potapljačev so maksimalno razvita, do 7 litrov zraka je v njih potopljeno. Znano je, da vsak od nas v 60 sekundah v povprečju vdihne od 16 do 20, kar velja za noma.

Volumen pljuč pri ljudeh se lahko močno razlikuje, saj je odvisen od:

  • Izpostavljenost dihalnim patologijam.
  • Splošno zdravje.
  • Poklici in poklici.
  • Starost.
  • Navadna raven stresa.
  • Paula.
  • Življenjski slog.
  • Anatomski kazalci.
  • Bivalni kraj.

Dokazano je na primer, da imajo ljudje, ki živijo v gorskih območjih, večji obseg pljuč kot ljudje, ki živijo na morju. To je posledica povečane prevodnosti kisika v tkivih, zaradi prilagajanja telesa na nizki atmosferski tlak na višini.

Ženske, kratke ali starejše osebe, kadilci, imajo majhen pljučni volumen.

Redni celoviti treningi pljuč jih lahko razvijejo, izboljšajo dihanje kadilcem in tistim, ki so se že poslovili od te odvisnosti, astmatikov in alergikov..

Prednosti usposabljanja

Medrebrne mišice, trebušne in hrbtne mišice so odgovorne za dihalni proces v telesu. Če veste, kako trenirati pljuča in sistematično izvajati potrebna dejanja, lahko znatno povečate dihanje. Razvoj pljuč je koristen, ker:

    Izboljša se izmenjava kisika. Človek z razvitimi pljuči vloži manj truda v oskrbo celic s kisikom, torej manj zadiha.

Če razvijete pljuča, se bo dihalni sistem okrepil, povečala se bo vaša delovna sposobnost in izboljšalo se vam bo zdravje..

Načini za razvoj pljuč

Človek je sposoben nadzirati svoje dihanje, saj ga lahko zadržite in nadzorujete hitrost. Zato lahko z delovanjem nanj razvijete pljuča. Kako izboljšati dihanje z dostopnimi in enostavnimi načini?

Tu je nekaj nasvetov za treniranje pljuč:

  • Fizične vaje. Vadite redno za ramenski pas, prsni koš.
  • Šport. Za izboljšanje dihanja so uporabne naslednje vrste: tek, hitrostno drsanje, hoja, veslanje, plavanje, kolesarjenje, biatlon, tek na smučeh, gorsko plezanje. Takšne volumetrične obremenitve izboljšajo vaskularno elastičnost, razvijejo srčno mišico in pljuča..

Vzdrževanje slabih navad, šport, utrjevanje, pravočasno zdravljenje in preprečevanje dihalnih patologij so pomembni vidiki oskrbe pljuč.

Vaje

Za razvoj pljuč obstaja veliko sklopov vaj, z izvajanjem katerih lahko okrepite dihala. Koristno je izvajati trening med aktivno telesno aktivnostjo ali takoj po njej, saj to pozitivno vpliva na globino in hitrost dihanja. Vaje za razvoj dihal so lahko različne, med najbolj priljubljenimi so:

    V 2 minutah izvajajte pogoste in sunkovite dihalne gibe. Potem ko se pljuča navadijo na tak trening, se lahko trajanje vadbe poveča.

Tehnike z zadrževanjem diha ne priporočamo nosečnicam, srčnim boleznim, pljučnim boleznim, sindromom apneje, težavam s strjevanjem krvi, po hudih boleznih in operacijah.

Če v zadnjem delu glave čutite težke omotice, omotičnost, temnenje v očeh - prenehajte trenirati.

Povečajte volumen pljuč!

Za številne športe je pomemben velik volumen pljuč. Obstajajo načini za povečanje velikosti vaših pljuč in učinkovitost, s katero večkrat absorbirajo kisik.

Če ste se kdaj spraševali, kako povečati svojo kapaciteto pljuč, potem je tu odgovor! Vsak dan prakticirajte te vaje in zagotovo boste opazili povečanje svoje pljučne zmogljivosti.

Vaje za povečanje pljučne zmogljivosti

VELIKA Globina

Praksa globokega dihanja je potrebna, da povečate sposobnost svojih pljuč, da sprejmejo več zraka..

Izdihnite popolnoma, ne da bi pustili zrak v pljučih. To omogoča, da z naslednjim vdihom pride več zraka, obogatenega s kisikom. Štejte na glas. Če ne morete več šteti na glas, so vaša pljuča prazna.
Dopustite, da se vaša membrana spušča, tako da bodo trebušne mišice sproščene. Trebuh se bo razširil, ko se bo diafragma spuščala, tako da bo pljuč več prostora, kar jim omogoča, da se napolnijo z več zraka.
Vdihnite v dveh štetjih in izdihnite v treh štetjih. Neprestano vzdržujte to razmerje.

PRIDOBITE Upor

Dihajte normalno skozi nos. Vzemite nekaj globokih vdihov.
Izdihnite skozi usta, le rahlo odprite ustnice. Odprite jih malo, da lahko z odporom izteče malo zraka. Poskusite to storiti čim pogosteje, da se pljuča navadijo zadrževati zrak. Tako se bodo povečale. Drug način za dosego enakega učinka je napihniti balone.

Vodne vaje

Vadba v vodi. Potopite se v vrat in med vadbo naredite dihalne vaje. Zaradi pritiska, ki ga voda izvaja na vas, se pljuča skrčijo. Vdih mora biti kratek in hiter..

Študije kažejo, da se bo delovanje dihanja v tem času zmanjšalo na 75%, vaše telo pa bo to poskusilo nadoknaditi. Če vadbe na vodi trajajo dovolj dolgo in to počnete redno, se bo vaš dihalni sistem prilagodil, kar bo povečalo vašo pljučno zmogljivost.

KRŠITO PO CEVI

Vzemite kos cevi s premerom, ki je dovolj majhen, da se lahko prilega v usta, ne da bi poškodoval čeljust. Morala te bo na široko odpreti. Ne bi smelo biti dolgo.
Dajte sprejemnik v usta. (pazite, da je čisto).
Vdihnite skozi usta. Naredite to previdno, pa čeprav samo, če prehitro dihate, se bo začela vrtoglavica. To naredite nekaj časa vsak dan in kmalu se boste zavedali, da lahko vdihnete vse dlje in dlje, ne da bi se omotičili. Če to počnete dovolj pogosto, ste sposobni narediti zelo globok, poln vdih. To deluje, ker je vaše telo bolj prilagojeno, da z vsakim vdihom prejme več kisika, ker očitno ne dihate, kot da ves čas zehate.

KARDIO USPOSABLJANJE

Aerobika, kolesarjenje, tek, plavanje - vse to se nanaša na kardio obremenitve. Plavanje velja za najboljši šport za izboljšanje srčno-žilnega sistema. Na vrhuncu pljuča plavalci trošijo kisik trikrat bolj učinkovito kot povprečen človek.

In končno, nasvet - izogibajte se vsem vrstam kajenja in se izogibajte krajev, kjer lahko postanete pasiven kadilec.